Layfhaker skupaj z zdravnikom Maxim Sergejevič Rykov razumel, kaj vaje opraviti za pravilno ravne noge.
Zdravnik, strokovnjak na področju diagnosticiranja in zdravljenja na klinikah v Nemčiji.
Maxim S. Rykov
Kako ravna vpliva na telo
Kosti stopala in spodnjega dela noge so obdani z mišice in vezi, ki nastajajo zaradi stopalnega loka, lok s svojo notranjo stran. Če mišičnega tonusa, je lok ohranjena, je tovor enakomerno porazdeljena, če ne - niz padcev in stopala izprazni.
Arch kot elastični blaži udarec stopala na tleh. Ko ne obstaja, koraki in zadeti tek sklepe in hrbtenico veliko močnejši. Poleg tega se spreminja položaj nog pri hoji. V stopiti na oporno nogo je zavit v notranjosti, in njen zvit gleženj in koleno. In to je še bolj obremenjuje sklepov.
Toda to je le pol problem. Mišice in vezi ne delujejo kot ločene mehanizme, ki so povezani. Ko se noga postane ravna, to vpliva na celotno stopalo in hrbtenice. Za vedno preobremenjen kolenski sklep v pravilni legi, mišice bokov ves čas potrebno, da sev. Za stabilizacijo medenice so povezana Pregibač mišice stegna in potegom ledvenega dela hrbtenice.
Zato pretirano upogiba v pasu in številne boleče občutke v stopalih, kolenih in kolkih.
Zato je za pravilno mišičnih neravnovesij z ravnimi nogami, kar je dovolj za roll pod vznožjem teniško žogico. Potrebujemo sklop vaj in masažnimi gibi na mišice celega telesa.
Maxim S. RykovTelo je kompleksen sistem. Da bi popravili neravnovesje, potrebujemo celovit pogled na njo.
Kaj vaje za opravljanje
Maxim Rykov je zagotovil niz vaj, ki so jih nemški fizioterapevti, ki se uporabljajo za zdravljenje flatfoot. Ok obsega štiri bloke:
- masirajte, da se sprostite napete mišice stopala in spodnji del noge;
- vaje za krepitev mišic stopala;
- vaje za krepitev nog mišice, zlasti - za zadnji tibialni mišic podpira lok stopala;
- vaje za pravilno neravnovesij po celem telesu.
Za nekatere vaje, boste potrebovali Tape-ekspander z minimalnim uporom in masažo ali teniško žogico. Lahko jih kupite v vsakem trgovino s športno opremo.
masaža
Masaža golenico žogo
- Sedite na stol, dal eno nogo v gležnju stegna drugega.
- Občutek za kosti v sredini spodnjega dela noge in premikanje prstov na njeno mehko tkivo bliže notranji strani noge.
- Mu je ponudil gol na tem področju, s pritiskom, kot če ga privijete v tkivo. Hkrati bend in Popušten nogo, njegovo uporabo zunaj in znotraj.
- Naredite nekaj gibi stupnoy in potisnite žogo na nogo. Po delajo vse mišice.
- Sledite masažo za dve minuti, nato pa spremenite noge in ponovitev.
Masaža shin roke
- Občutek za kosti v sredini spodnjega dela noge in premikanje prstov na njeno mehko tkivo bližje notranjosti.
- Postavite palce na tem področju. Masažnimi gibi potisnilo navzdol ob mišici.
- Masaža vsako nogo vsaj minuto.
Masaža blazinice stopala
- Potisnite navzdol na žogo in počasi ga vrže pod noge.
- Bodite na vsaki nogi vsaj minuto.
Ročna masaža stopal
- Sedi na tla, dal nogo na peto.
- Z eno roko primite pete, drugi - lok.
- Držite pete v mestu z eno roko in se premakniti na drugo lok stopala na tla.
- Opravite 10 premikov na vsaki nogi.
Vaje za mišice stopala
Kombinacija treh točk
- Predstavljajte si, da obstajajo na nogo tri točke trikotnika. Ena na blazinice stopala neposredno pod palcem, drugi - na blazino v bližini mezincem, in tretji - na pete.
- Dal nogo na tla, plosko na tleh, vse tri točke, nato pa si predstavljajte, da boste morali, da jih v eni vrstici. Ob istem času, ne spustite stopalo in prste na tleh.
- Med tem vizualizacija stopala pad sega do pete, je zadnji del noge dvigne, pojavi lok.
- Držite lok za 3 sekunde, narediti 3 nize 10-krat.
hobotnica
Pri tej vaji boste potrebovali pol teniških žogic ali stlačiti v glomerulih nogavice.
- Sedite na stol, dal noge pod sredino izbranega predmeta.
- Sprostite svojo nogo in jo spustite na vrhu objekta.
- Dotikajo tal s prsti, vendar jih ne bend. Vam zdi, da objeti žogo v nogo.
- Vodenje napetosti mišic noge, ga dvignite in nato sedel nazaj na žogo.
- Ali 3 nize 10-krat.
gosenica
- Sedite na stol, dal pete na nekaj premika, kot nogavice.
- Močno pritisnite s prsti na tleh, ne da bi jih upogibanje. Zaradi tega gibanja oblikujejo visoko lok stopala in pete diapozitive bliže prste.
- Sprostite prste, jih vleče naprej. Gibanje spominja Caterpillar plazenje: noga se dogaja, nato pa se sprostite in hkrati napreduje.
- Opravite 3 nize 10 "lezenje" za vsako nogo.
žaba
- Sedite na stol, postavite prste na majhni ladji ali tanko knjigo.
- Potisnite prste na krovu, brez upogibanja in jih tucking. Zaradi tega gibanja loka povečuje stopala.
- Spustite nogo v izhodiščni položaj in ponovite.
- Opravite 3 nize 10-krat, za vsako nogo.
Svinec z ekspanderji kolena
- Sedi na tleh, ovinku koleno delovni noge in dal nogo na tla.
- Priložite en konec izklapljanje pod blazinico na spodnjem delu palca, in ga potisnite, potegnite drugi konec roke.
- Hkrati naj razveljavi pete, golenico in kolena delovnega noge.
- Poskusite push prijemala pad, ki ga drži pod noge.
- Vrni se na noge v začetni položaj in ponovite.
- Ali 3 nize 10-krat, za vsako nogo.
potegom brisačo
- Sedite na stol, dal brisačo na tla.
- Postavite svoje pete na tla, prste zgrabi brisačo in ga povlecite na sebi.
- Še naprej vleči brisačo, dokler je pod nogo. Pete, ko ne prihaja s tal.
- Za zaplete vajo, naj brisače na robu težkega predmeta.
- Ali 3 sklope 10 pull-ups za vsako nogo.
Vaje za mišice nog
Tlaka noge na medsebojno
- Sedite na stol z nogami na tleh, povežite kolena, da vaše noge skupaj.
- Poskusite razširiti stopalo navznoter, potiskajo drug drugega.
- Zadržite položaj za 3 sekunde, opravljajo 3 nize 5-krat.
Krepitev stopala loka z ekspanderjev
- Sedite na stol, postavite gleženj na kolenu ene noge na drugo.
- Naredite zanko iz ekspander in ga romanca peš na področju blazinic.
- Drugi konec Expander dobre potegom in pritiskom na tla v drugi etapi.
- Roko primite stopalo in ga obrnite v notranjosti lista na sebi.
- Spustite stopalo in kako ga počasi spustite navzdol, premagovanje odpornost ekspander.
- Ali 2 kompleta 10-krat in nato ponovite za druge noge.
Obrnite stopala z ekspanderji
- Hook klešče za stabilno podporo tik nad tlemi.
- Sedi na tla, potegnite nogo naprej in vrgel z zanko na noge v območju blazinic.
- Premagovanje odpora razširjevalca, zaviti stopala in jo prinese nazaj noter.
- Opravite 2 kompleta 10-krat, za vsako nogo.
Obrnite sveženj z odpornostjo
- Sedi na tla, potegnite desno nogo naprej.
- Naredite zanko iz ekspander in postaviti na noge v območju blazinic.
- Primite expander z desno roko in ga povlecite na desni strani.
- Get your levo nogo čez čez desno, potisnite navzdol na toe prijemala, je premik v desno.
- Premagovanje odpora izklapljanje, zaviti delovni stopala.
- Opravite 2 kompleta 10-krat, za vsako nogo.
Vaje za celo telo
Te vaje so primerne za korekcijo drže in preprečevanje motenj s ploskimi nogami povzroča. Bodite prepričani, da jim sledijo, če imate te težave, in če si prizadevajo za ohranjanje dobre drže, kljub sedeče delo.
viseča mreža
To krepi medenične mišice in zmanjšati preveliko upogibanje v pasu.
- Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tleh.
- List pod križnico brisačo zapakirano v roll.
- Nagnite bazena do popka, in dal križu na tleh. Trebušne mišice hkrati sproščeno.
- Vrni se na začetni položaj in ponovite.
- Ali 3 nize 10-krat.
slap
To pomaga pri preprečevanju in popravljanju skolioza, poravnajte hrbtenico. Lahko ga nosite kjerkoli: na avtobusni postaji, v dvigalu, v čakalni vrsti.
- Stand up naravnost, porazdeljuje težo na obeh nogah.
- Največja dvigni od pete do vrha. Predstavljajte si, da stoji pod mogočnim slapom in morate za preprečitev silo vode.
- Ne dvignite ramena, ne dvignite glavo in ni šel na prste. Poskusite tako težko, kot si lahko potegnete hrbtenico, povečuje razdaljo med petah in krono.
- Sprostite se in ponovite vajo.
- Ali 3 sklope 10-15 krat.
L-položaj
To krepi hrbtne mišice, ki so koristni za tiste, ki sedijo veliko. To lahko storite v javnem prometu, v pisarni.
- Sedite vzravnano, dal nogo na tla, telesno težo enakomerno na obe seje kosti.
- Dvigni hrbtenice, poskusite povečati razdalje med stolom in krono.
- Telo ne ukrivi v pasu, ne dvignite ramena, pogled naprej.
- Sprostite se in ponovite. Naredite vsaj 3 sklope 10-15 krat.
Gibanje medenice
Vaja odpravlja stres in bolečine v območju medenica.
- Ulezite se na hrbet, upognite kolena, noge postaviti na tla.
- Zaponka roke medenice za boljše počutijo gibanje.
- Po drugi strani pa postavljajo kolčnih kosti gor in dol. Naj bo vaš spodnji del hrbta s tal.
- Ali 3 sklope 10 gibanj za vsako stran.
vijak
Vaja je v pomoč v primeru težav z spodnjem delu hrbta, bolečine v kolenih.
- Kraj eno nogo na platformi, bend kolena. Prenos telesne teže na podporno nogo, ki je ostala na tleh. V tem bazenu se samodejno nagne na stran ukrivljene noge.
- Push vaše pete na tla in povlecite krono na strop. Vlecite hrbtenice, kolikor je to mogoče. Zaradi napetosti v mišicah medenice poravnani, nato pa se nagne proti podporno nogo.
- Med vadbo, si predstavljajte, da ste potiska v telo skozi ozko cev. Tako se lahko izognete neželene stranske premike.
- Opravite 3 nize 10-krat, za vsako nogo.
krokodil
Krepitev kolka mišice odgovorne za rotacijo bokov ven.
- Lezite na tla, na desni strani, dal glavo na desno roko, levo roko dal pred njim.
- Poravnajte desno nogo, v levem ovinku na pravim kotom in dal nogo na tla na kolena na desni nogi.
- Na podlagi nadstropju notranjim delom stopala, dvignite levo koleno se, kolikor je mogoče.
- Spustite koleno v začetni položaj in ponovite.
- Ali 3 nize 10-krat na vsaki nogi.
ohišje sukanje
Uporabno pri motnjah držo: krožna ravno hrbet in hrbtenico. Pomaga razvijati mobilnost v prsni hrbtenici.
- Lezite na tla na vaši strani, bend obeh nog, dal eno roko za glavo, drugo potegnite naprej. Če imate žogo, dal na njegovo iztegnjeno roko - če ne, samo potegnite naprej.
- Plasiral žogo pod roko, potegnite ročico naprej in nato prsi proti tlom.
- Medenico in spodnji del hrbta ostane v istem položaju do konca vaje.
- Vrni se prsni koš in ramena v začetni položaj in ponovite.
- Ali 3 nize 10-krat na vsaki strani.
enostavno vrtenje
Vaja je koristen za ravno zadnji, skolioze. Krepi prsne hrbtenice.
- Sedite na stol, bend s hrbtom naravnost in postavite svojo desno komolec na desno koleno. Levo roko potegnite navzdol ob levo nogo - to je prvotni položaj.
- Ne da bi spremenili položaj medenice in spodnjem delu hrbta, poskusite dotakniti levo roko na tla. V tem primeru je leva rama gre dol, in zavije v desno prsih.
- Nazaj na začetni položaj, in nato poskusite, da poberem čim višje, neposredno roko, ne da bi spremenili svoj položaj. zdaj levo ramo To bo šel gor in odprite prsih na levi strani.
- Če je enostaven za vas, poskusite drugo spremembo: namesto komolec na koleno dal roko, roko in poravnajte.
- Ali 3 sklope 10 obratov za vsako roko.
Kako pogosto na vlaku
Razporedi trening trikrat na teden, če imate ravno noge v začetni fazi, in petkrat - če napredna.
Ni nujno, da opravlja vse naloge iz seznama na isti dan. Vključiti v usposabljanje enega ali dva iz vsake kategorije, in izberite Druge možnosti naslednji dan. Ta vaja bo trajalo približno 30 minut.
Vaje "slap" in L-predstavljajo lahko storite vsak dan, večkrat - koliko se spomnite o njih.
Vzporedno z usposabljanjem preverite stanje svojih čevlji: Pick udobno čevlje z nizkimi petami. Poleg tega, zamenjajte čevlje s podplati nosili neenakomerno: to bo upočasnilo vaš napredek, vodenje običajni položaj nog.
glej tudi
- 5 zahtevki za pravilno držo in lajšanju bolečin vratu →
- Najboljše vaje za elegantno ovinku stopala →
- Zakaj je pomembno, da se okrepijo mišice stopala →