7 zdrave navade za zdravo srce

1. Vodja

Gibanje je potrebna za srce: to krepi kardiorespiratorno sistem, znižuje holesterol in krvni tlak, ter poveča občutljivost na inzulin. In kar je najpomembneje, da koristi, kako malo jih zavezujejo. Premik celo nekoliko bolje, kot se ne premika sploh.

Idealno število bremen na teden - 150 minut v aerobnih vaj svetilnosti srednje in 60 minut treninga za moč.

aerobna čas usposabljanja lahko poškoduje tako, ki vam najbolj ustreza, na primer, pet dni na teden za 30 minut ali tri krat za 50 minut. Takšne obremenitve vključujejo tek, plavanje, hitra hoja, kolesarjenje, košarka, tenis, in še delajo na vrtu.

Med treningom za moč, kar potrebujete za delo, glavne mišične skupine (noge, hrbet, ramena in roke). Da bi to lahko storite z utežmi, Štangla ali elastičnim trakom, delaš vaje z lastno težo (sit-ups in sklece, joga) storiti. Primerno in intenzivno dela na hiši.

Ne skrbite, če ne bo povsem v priporočenih mejah. Vsaka telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Če imate malo prostega časa, bodite pozorni na intenzivni intervalni vadbi.

2. Pazi za krvni tlak

Povišan tlak (hipertenzija) povzroči mehanske obremenitve na stenah arterij, ker potem konus in strdi. To povečuje tveganje za nastanek krvnih plošče in razpok v plovila, ki lahko privede do kap. Idealna tlak se šteje 120/80. Zgornja vrednost predstavlja sistolični tlak - tlak v času srčne krčenja. Spustite diastolični krvni tlak - tlak v mirovanju.

Povečana nevarnost hipertenzije pri starejših, ljudi z debelostjo, sladkorno boleznijo in drugih hudih bolezni, kot tudi tiste, ki uživajo veliko alkohola.

Če tlak preseže 120/80 znamko, boste morda morali prehypertension. In če je višji od 140/90, imate visoke stopnje hipertenzije. Pritisk se spreminja skozi dan, se dviga in pada glede na vnos hrane in alkohola, kot odgovor na kofein in stres. Da bi razumeli, kaj se običajno tlaka, merjenje večkrat na dan.

Da bi zmanjšali pritisk, poskusite:

• Izgubijo težo. Ko prekomerno telesno težo srce potrebe za delo težje voziti kri po telesu.
• Zmanjšati porabo alkohola. Moški bi morali piti ne več kot dva, ženske pa ne več kot enega, ki služijo na dan.
• Jejte manj soli. Količina soli na dan, ki ne sme presegati pet gramov. Večina ljudi porabijo dvakrat toliko.

3. Bodite pozorni na raven holesterola

holesterola se svetuje, da je treba preveriti vsakih 4-6 let. Ob istem času, bodite pozorni na:

• HDL holesterola. Šteje se, koristna za kardiovaskularni sistem, mora biti raven njegove vsebine visoka.
• LDL holesterola. On je škodljivo za zdravje, bi morala biti raven vsebnosti nizka.
• Trigliceridov. To je vrsta maščobe, ki jih najdemo v krvi. Zvišani trigliceridi povezano z boleznijo srca in diabetes.

Pravilna prehrana lahko povzroči raven holesterola v normalno stanje. Mastna riba, jabolka, jagode, citrusi, fižol, zelenjavo in lanena semena zmanjšuje LDL. Oreški višanje HDL. In na povišano raven trigliceridov, je najbolje, da zmanjša porabo praznih ogljikovih hidratov. Poskusi, da izločijo iz vaše prehrane sladkor, kruh, testenine, sadnih sokov in drugih predelanih ogljikovih hidratov.

4. Spremljajte vašega krvnega sladkorja

Če ste našli povišane vrednosti krvnega sladkorja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali imate diabetes. Prosimo, upoštevajte, da so nekateri dejavniki, ki lahko povečajo raven sladkorja in vplivajo na rezultate analize. To pomanjkanje spanja, debelosti, alkohola in kofeina, sprejem kontracepcijskih sredstev, antidepresivi, sredstva za navaden prehlad, hormonskih sprememb med menstrualnim ciklom, kronični stres.

Ne pozabite, da se raven sladkorja mogoče izmeriti šele potem niste jedli za osem ur.

5. jesti pravico

Vsi izdelki lahko razdelimo v tri kategorije: koristne za srce, slabo in nevtralna.

Kaj je pogosto

• Rastlinska hrana: oreščki, semena, stročnice, žitarice.
• Sveže sadje in zelenjava.
• Morski sadeži, predvsem maščobne ribe: losos, sardine, skuše.
• Fermentiranih živilih (jogurt, kefir).
• Zdrave maščobe (olivno olje).

kaj bi se izognili

• Živila s sladkorjem (brezalkoholne pijače, sokovi, sladkarije).
• Predelani ogljikovi hidrati (žitarice, bel kruh, piškoti, testenine).
• Mesni izdelki (klobase, klobase, šunka, hamburgerji).
• Dokončanih proizvodov, v katerih je veliko soli, sladkorja, maščob, konzervansov (zamrznjene obroke, čipov, Nuggets, v konzervah juha, instant rezanci).

Kaj jesti zmerno

• Maslo.
• Sir.
• Rdeče meso.
• Mleko.
• Jajca.

Tudi za srce zdrave sredozemske prehrane. Njegova osnova je v olivno olje, oreščki, morski sadeži, sadje, perutnina, stročnice in zelenjavo. Po mnenju raziskovalcev, tisti, ki so to dieto, so opazili veliko manj srčnih napadov, kap in smrt zaradi bolezni srca in ožilja, kot ljudje, ki sledijo normalne prehrane nizko maščobePrimarne preventive srčno-žilnih bolezni z mediteranskim prehrane..

6. Pazi na težo

Maščobne celice proizvajajo snovi, ki krepijo vnetje, občutljivost odmor na inzulin in svinca arterioskleroze (otrdelost arterij). Ni presenetljivo, da je debelost - eden od glavnih vzrokov za bolezni srca. Posebej ogroženi so ljudje, ki imajo veliko trebušne maščobe. Se kopiči v trebuh okrog notranjih organov. Ta maščoba je veliko bolj nevaren, kot podkožna in težje znebiti.

Določite količino trebušne maščobe lahko uporabite indeks telesne mase. je izračuna razmerje med višino in težo. Najboljši je ITM manj kot 25, višja stopnja je že govorimo o debelosti.

Ampak še vedno ne more v celoti odvisna od BMI. Ljudje z veliko indeksa mišične mase lahko več kot 25, kljub nizkim odstotkom telesne maščobe. In obratno, je lahko zelo tanka, vendar imajo visok odstotek trebušne maščobe.

Če oseba, ki je videti zdrava, to ne pomeni, da je on res zdrava. V vsakem primeru morate skrbeti za sebe in sodelovati v raziskavi.

7. Prenehati s kajenjem

Kajenje povzroča emfizem (prekomerno kopičenje zraka v organih), rak, periodontitis in škoduje skoraj vsak organ. je še posebej nevarno za srce, saj cigaretni dim poškoduje krvne žile. Kadilci tveganje za srčni infarkt je podvojila, in tveganje za možgansko kap - trikrat. elektronske cigarete poveča tudi tveganje za bolezni srcaAli Elektronske cigarete Uporabniki povečano tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni?.

Glej tudi:

• dolgoživosti skrivnosti: kako jesti živeti sto let →
• Koliko časa porabiti za telesno aktivnost, da je zdrava →
• 2,5 ure na teden, ki bo podaljšajo svoje življenje →