Kaj so sprožilni treningi in zakaj bi jih zagotovo morali izvajati
Miscellanea / / April 17, 2021
Užitek v procesu, posledično dobra oblika in zdravje.
Kaj je sprožilni trening
Sprožilni, prekinitveni, mikro ali mini treningi so kratka serija vaj, ki jih izvajate ves dan. To tehniko je opisalSprožilne vadbe: prekinjena metoda vadbe, ki lahko spremeni način vadbe. Trener Craig Weller, nekdanji marinec in telesni stražar, zdaj pa direktor športnih programov pri Precision Nutrition.
Bistvo vadbe s sprožilci je, da vaje izvajamo po malem, vendar redno in pogosto - približno enkrat na uro, naredimo več kratkih serij z malo ali nič odpora.
Mini treningi odpravljajo velike obremenitve in povzročajo mišično odpoved. Dejavnost naj bo dovolj lahka, da jo možgani ne bodo dojemali kot bližajoči se stres in utrujenost, temveč kot zanimiv izziv in prijetno priložnost, da si oddahnete od dela.
Kako so nastali prekinitveni treningi
Weller je bil pred nekaj leti vključen v vadbeno knjižnico Precision Nutrition. 2,5 tedna je po 10 ur na dan kazal različne gibe. To je počel pet dni v tednu.
V eni uri v telovadnici lahko izvedete približno 100-200 ponovitev, Weller pa je v enem delovnem dnevu naredil 1-2 tisoč krat - nepredstavljiv znesek za reden trening.
Za pol meseca dela je bistveno izboljšal fizično formo: shujšal je, napumpal mišice in se počutil odlično. Po tej nenamerni preobrazbi se je Weller vprašal, v čem se njegov trening razlikuje od običajnega treninga v telovadnici, in poudaril več razlik:
- Gibal se je večino dneva, a po malem in ne superintenzivno, zato ni bilo težko.
- Delal je občasno: snemanje je vključevalo žensko in moško različico vaj, zato je med snemanjem dekleta počival.
- Uporabljal je dokaj majhne uteži - za snemanje so vzeli lahke dumbbells.
- Sam trening je dojemal drugače - ne kot način utrujanja mišic, ampak kot delo, ki ga je treba opraviti.
Na podlagi teh razlik se je Weller odločil, da je odnos do telesne dejavnosti ključen.
Ko pridete na trening, telovadite eno uro in to naredite, da utrudite mišice in doseči rezultate, se telo na obremenitev odzove kot stres, možgani pa zelo kmalu vključijo signale utrujenost.
Če pristope razporedite čez dan, aktivnosti ne dojemate kot grožnjo, temveč kot zanimiv izziv, s katerim se boste zagotovo spopadli. Posledično lahko storite veliko več, ne da bi se počutili utrujene, in izkoristite izjemne koristi za svoje telo.
Zakaj so sprožilni treningi dobri
Ta metoda treninga je lahko resnično odrešenje za tiste, ki delajo od doma in večino dneva preživijo sede. Poleg tega ni vseeno, ali se v prostem času ukvarjate s športom. Če neprekinjeno sedite ure, so sprožilne vadbe prava pot.
Rešite telo pred škodo sedečega načina življenja
Bolj ko sedite, višjePreveč sedenja - nevarnost za zdravje tveganje za povečanje telesne mase in debelost, razvoj neobčutljivosti celic na inzulin in diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja ter raka.
Tudi reden trening po eno uro na dan vas ne reši povečanih tveganj, če preostali čas preživite sedeči.
V eni ameriški študijiKoličina časa, preživetega v sedečem vedenju, in smrtnost zaradi vzrokov pri odraslih v ZDA 8,5 let spremljal obolevnost in umrljivost več kot 240 tisoč odraslih (50–70 let).
Izkazalo se je, da imajo ljudje, ki so televizijo gledali približno sedem ur na dan, veliko večje tveganje, da umrejo zaradi bolezni srca in drugih vzrokov kot tisti, ki so pred zaslonom preživeli manj kot eno uro na dan.
Poleg tega so tveganja ostala povišana, tudi če so se televizijski navdušenci športno ukvarjali sedem ali več ur na teden - precej, zlasti glede na njihovo starost.
Neprekinjeno dolgotrajno sedenje še slabše vpliva na zdravje.
V analizi presekaSedentarni čas in kardio-presnovni biomarkerji pri odraslih v ZDA: NHANES 2003-06 na podlagi podatkov 4.757 odraslih Američanov je ugotovil, da več ljudi si privošči odmorov dolgotrajno sedenje, manjši je obseg pasu in količina C-reaktivnega proteina - označevalca vnetja v organizmu.
Mikro trening pa po drugi strani ne bo le povečal vaše celotne telesne aktivnosti (in porabljenih kalorij) na dan, temveč tudi zmanjšal neprekinjeno sedenje. Dolgoročno vas to lahko reši pred povečanjem centimetrov v pasu in večjo stopnjo vnetja.
Pomaga vam bolje razmišljati in manj skrbeti
V pregleduIzidi telesne aktivnosti, spoznanja in možganov: pregled smernic za telesno aktivnost 2018 znanstvene študije so pokazale, da telesna aktivnost zmerne do visoke intenzivnosti pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti funkcije, vključno z akademsko uspešnostjo in rezultati testov za hitrost obdelave, pomnilnik in izvršnost funkcije.
Poleg tega so znanstveniki našli prepričljive dokaze, da telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za razvoj kognitivnih motenj, povezanih s starostjo, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Že en kratek trening lahko pozitivno vpliva na vaše možgane.
Na primer v študijiAkutna zmerna vadba izzove povečano dorsolateralno predfrontalno aktivacijo in izboljša kognitivno zmogljivost s Stroopovim testom s sodelovanjem 20 mladih zdravih ljudi so preizkusili, kako bo telesna aktivnost vplivala na rezultate v testu Stroop - nalogi, pri kateri morate barvo besed poimenovati ne glede na pomen napisa.
En dan so udeleženci preizkus preprosto prestali, drugič pa so na kolesarskem ergometru naredili lahko vadbo, nato pa nalogo ponovili z barvnimi besedami.
Znanstveniki so ugotovili, da se del prefrontalne skorje, ki je odgovoren za izvajanje kognitivne naloge, veliko bolje aktivira po telesni aktivnosti. To so potrdili tudi rezultati testa: udeleženci so se po treningu odzvali veliko hitreje.
Poleg tega lahko vadba zmanjša tesnobo.Raziskovanje vadbe kot poti za zdravljenje anksioznih motenj in izboljšatiAkutni učinki vadbe na stanje razpoloženja razpoloženja, zato se vaše možnosti, da dan končate dobre volje, močno povečajo.
Pomaga vaditi tehniko in izboljšati športne rezultate
Bolj pogosto kot naredite določeno gibanje, boljše se izkaže in manj energije porabite za to. Z vsako ponovitvijo se živčno-mišični nadzor poveča: telo se nauči učinkoviteje napinjati in sproščati mišice ter uporabljati ravno toliko vlaken, kot je potrebno.
Za razliko od namernega dela na utrujenost ali odpoved, majhni sklopi sprožilcev ne bodo povzročili utrujenosti. kar pomeni, da lahko resnično pogosto delate na problematičnih področjih in hitreje izboljšate tehniko gibanja.
Rešite pred pogostimi prigrizki
Iya Zorina
Lifehackerjev strokovnjak za fitnes
Medtem ko sem pisal ta članek, sem poskušal izvajati sprožilne treninge, s poudarkom na želji po jedi. Ko delam od doma, grem na hladilnik vsake 1-2 uri. Počutim se, kot da sem lačen, čeprav v resnici predvidevam, da gre zgolj za željo, da bi me motili.
Prigrizke sem poskusil nadomestiti z dvema nizoma 50 vrvi za dvojno skakanje in dvema nizoma 5 vlečnih sklopov na palici. Po tem sploh nisem več hotel jesti.
In čeprav osebne izkušnje niso najboljši dokaz učinkovitosti - če se prigrizkom že dolgo želite odreči, poskusite (in v komentarjih napišite, kaj ste storili).
Kako oblikovati vadbo s sprožilcem
Weller je dalSprožilne vadbe: prekinjena metoda vadbe, ki lahko spremeni način vadbe. nekaj priporočil, kako ustvariti mini vadbo.
Katere gibe izbrati
Za občasne treninge so primerne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. A hkrati so precej preprosti in jih je mogoče izvajati brez ogrevanja.
Tu je nekaj dobrih primerov:
- zračni počepi;
- lahki peharski čepi;
- različne različice izpadov;
- kettlebell gugalnice in sunki (pod pogojem, da poznate tehniko);
- sklece;
- upognjene vrstice dumbbells;
- poševni poteg na obročih ali vadbenih zankah;
- poteg na vodoravni palici;
- stoječa stiskalnica z utežmi (z majhno težo);
- potegnite ekspander na prsni koš;
- ravne in stranske deske.
Gibanje lahko vključite tudi v mikro vadbe. raztezanje in razvoj mobilnosti. Na primer nekaj od dinamično raztezanjeza sočasno razvijanje gibljivosti sklepov in ogrevanje mišic.
S seznama izberite 1-3 poteze in jih preizkusite čez dan. Ves dan lahko počnete eno stvar ali pa nadomeščate vaje, s katerimi popestrite in enakomerno obremenite celotno telo. Najbolje je, da v enem sprožilnem treningu kombinirate gibe spodnjega in zgornjega dela telesa, kot so podbradki in počepi.
In da zaščitite ramena pred preobremenitvijo, dodajte dvakrat toliko vlekov (vlečenje, vlečenje uteži ali ekspanderja na prsni koš in trebuh) kot pritiskov (sklece, pritiskanje uteži iz prsnega koša).
Kako izbrati število pristopov in ponovitev
Izvedite 1-3 sklope vaj v enem mikro treningu. Ne pozabite, da vaš cilj ni utrujenost, ampak dodati malo več telesne aktivnosti.
Pri ponovitvah preizkusite različne vaje in ugotovite popoln znesek zase. Na koncu sklopa se niti približno ne bi smeli približati neuspehu ali občutiti občutnega pekočega občutka v mišicah.
Večino vaj je treba opraviti petkrat. Če želite, lahko to količino povečate, vendar le, če je gibanje za vas lahkotno in ne povzroča utrujenosti.
Kolikokrat na dan
Pri sprožilnih treningih sta ključna pravilnost in pogostost. Da ne bi manjkali mini vadb, nastavite časovnik in vadite vsakih 45-60 minut.
Mikro trening lahko povežete tudi s kakšnim pogostim dogodkom: željo po prigrizku, sprehod pod vodoravno palico, oddih od dima. V tem primeru ne potrebujete niti časovnika: pomislite na sladkarije v bifeju - odšli vaditi (in potem, če še želite) vzeli sladkarije.
Lahko vgradite sprožilne vadbe v pomodoro način. Takrat je delovni dan razdeljen na segmente po 25 minut popolne koncentracije (paradižnik) s petminutnimi odmori. Po štirih "paradižnikih" naredimo daljši odmor 15-30 minut.
Za pet minut počitka med "paradižniki" boste imeli čas narediti dva niza zračnih počepov in dva sklopa petih sklecev. Pa še čas bo šel v kuhinjo na skodelico kave.
Kakšen trening lahko poskusite
Weller je prineselSprožilne vadbe: prekinjena metoda vadbe, ki lahko spremeni način vadbe. primer mikro treninga za en dan. Uporabite lahko nekaj gibov z njega ali - če imate kettlebell, ekspander, dumbbells in stiskalnico - dokončate program.
- 8:00 - 5 sklecev, 5 ponovitev "mrtvega hrošča", 4 krogi.
- 9:00 - 5 skodelic s čašami, 10 zamahov v kettlebellu, 5 izpadov na vsaki nogi.
- 10:30 - 10 raztegov z ekspanderjem, 5 sklecev, 3 krogi.
- 11:30 - 5 skodelic s čašami, 5 vrstic z bučicami na vsaki strani, 4 krogi.
- 13:00 - 5 stiskalnih zvitkov s kolesom, 5 vrstic "brez denarja" z razširjevalnikom, 5 vrstic z razširjevalnikom, 3 krogi.
- 14:30 - 10-sekundna stranska deska na vsaki strani, 5 izpadov z utežmi na vsaki strani, 2 kroga.
- 15:30 - 5 vrstic dumbbells na vsaki strani, 5 deadlifts z dumbbells na vsaki nogi, 3 krogi.
- 17:00 - 5 pritiskov na bučke na vsaki strani, 10 razmikov, 2 kroga.
Če vam je program všeč, vendar vam manjka opreme, lahko dumbbells zamenjate s steklenicami za vodo, valjarno kolesce pa s palico.
S čim kombinirati sprožilne treninge
Weller priporoča, da ne izvajate mikro treningov z edino dnevno dejavnostjo. Ko se pojavi priložnost, se sprehodite, tecite, plešite, igrajte igre na prostem.
Če se ukvarjate s fitnesom, nihanjem ali intervalnim treningom, naj bodo na urniku: mikro trening ne prekliče drugih telesnih aktivnosti, ampak jih le dopolnjuje in vam pomaga, da tudi sami manj in bolje sedite čutiti.
Preizkusite mikro treninge in svoje vtise zapišite v komentarje.
Preberite tudi🧐
- Skoraj vsi potrebujejo funkcionalni trening. Tukaj je opisano, kako vaditi
- Gimnastika za vrat: 11 vaj za lajšanje napetosti in izboljšanje drže
- Vadba dneva: 3 raztezne vaje za začetek jutra
Najde AliExpress: termalna torba, projektor zvezdnega neba, risalna deska, oprema za nočne sprehode