Kako se znebiti bolečine v spodnjem delu hrbta: 8 preprostih vaj
Zdravje / / December 19, 2019
Ne bodi len in našli vsaj 15 minut preprostih vaj, ki pomagajo spodnji del hrbta.
Vaja № 1. Raztezanje stegna v stoječem položaju
Kraj eno nogo na nizkem stolu ali stojalo - se prilega kateri koli predmet v višini več kot 15 cm, na katere se lahko zanesete. Poudarek na peti je prst malo o sebi. Začnite počasi ovinek na ravne noge, dokler ne začutite napetost na zadnji strani stegna. Zadržite ta položaj za 15-30 sekund in sprememb nogo. Med nagiba morali zagotoviti, da se noge, na katero je bila odpravljena ovinek, tam je povešanje v pasu in ramenih ni Pogrbljenost. to trikrat ponoviti na vsaki nogi.
Praksa je mogoče brez baze. Eno nogo rahlo ukrivljen, drugi sloni na pete na tleh, nogavice na, koleno ni ukrivljen. Če bi se raztezajo do pet ravno nogo. če uspetiPrimite drži nogavico. Druga možnost: vse enako, vendar v rokah naslanjati na zravnal kolena. Pusto nekoliko naprej, dokler ne začutite raztega v bolečin. In pazi na ramenih in pasu!
Vaja № 2. "Mačka in kamele"
Dol po vseh štirih. Osredotočite se na kolena in zravnal orožjem. Dlani morajo biti neposredno pod rameni. Popolnoma se sprostite svoj hrbet in trebuh (tudi če je malo napet). Zadržite ta položaj za 5 sekund. Nato upognite hrbet in nato premor za 5 sekund. Opravite 10 ponovitev.
Vaja № 3. Hkrati dviganje nasprotno roko in nogo
Ta vaja je verjetno poznate. To uči obdržati ravnotežje in se razteza mišice spodnjega hrbta. Spravi se na vse štiri, poudarek na zravnal rokah, roke so neposredno pod rameni. trebušne mišice in hrbtne mišice napete. Potegnite levo roko naprej in hkrati dvignite svojo desno nogo. Roke in noge morajo biti na isti ravni. jih držite v tem položaju za 5 sekund, nato spustite počasi. Ali isto z drugo roko in nogo. Opravite 10 ponovitev na vsaki strani.
Vaja № 4. Dvig medenice
Ulezite se na hrbet. Upognite noge na krogMora Feet biti na tleh. Potisnite spodnjo nazaj na tla, zategnite vaše trebušne mišice. Zadržite ta položaj za 5 sekund in se sprostite. Opravite tri nize 10-krat.
Vaja № 5. Delna dvigovanje telesa
Ulezite se na hrbet. Kolena ukrivljen, noge na tleh. Zategnite svoje trebušne mišice, brado na prsih tiska. Iztegnite roke ob telesu in začeti, da dvignejo naprej, dokler se vaša ramena ne sname tla. Držite za 3 sekunde in se sprostite. Roke hkrati mora biti poravnana s telesom. Videti je, da vleče z rokami na noge. Opravite tri nize 10 ponovitev. Med vadbo, ne zadržite dih. To je pomembno!
Bolj prefinjene različica - roke ob telesu, in na glavi. Kolena morajo biti jasno loči na strani. In po možnosti ne podpira glavo v rokah: naj z rokami okoli ušesa ali templji.
Vaja № 6. Raztezanje mišic glutealni
Ulezite se na hrbet. Kolena ukrivljen, noge na tleh. Da gleženj ene noge postaviti na drugem kolenu. Priti v njegovih rokah, in nežno privijte podporno nogo na prsih. Čutili boste odsek v glutealni mišice, in, po možnosti, v stegno noge, ki je bilo oddanih na drugega. Zadržite ta položaj za 15-30 sekund in se nato vrne v prvotno. Opravite tri nize na vsaki nogi.
Kako blizu prsih, lahko dvigni noge, odvisno od vaše strij. Zato je bolje, da skrbno vajo, da je najboljši na kup.
Bolj prefinjene različica - ne vlecite ukrivljen noge in zravnal, ki imajo svojo nogo.
Vaja № 7. segajo
Prosimo, da se uležejo na trebuh in se sprostite za 5 minut. Če lahko leži na tleh ves čas in ne čutijo bolečine ob istem času - tako da lahko nadaljuje. Če bolečine v hrbtu, je premočna, dal majhno blazino pod trebuh.
Vaja je nekako tako, kot lev in cobra poze, vendar brez močnih upogibanje nazaj. Lift zgornjega dela telesa roke, ukrivljene v komolcu. V tem primeru lahko podlakti ostanejo na tleh. Zadržite ta položaj za 5 minut. Potem ležati na postelji in se sprostite za minuto.
Drugič povzpeti malo višje, samo za trenutek, pobrala svoje komolci na tleh, in spet sedel. Opravite štiri nize 10 takšnih vzponov. Med serijami sprostitev za 2 minuti, medtem ko leži na trebuhu. V času vadbe, poskrbel, da so bili boki pritisnil na tla.
Vaja № 8. stranski trak
Lezite na tla, tako da so ramena in noge na isti liniji. Dvigalo, naslonjena na komolec. V tem primeru, bi moralo biti jasno pod ramo. Dvignite boke od tal in poskusite obdržati ravnotežje 15 sekund v tem položaju. Nato pojdite nazaj na original. Enako ponovite na drugi strani. Poskusite postopoma povečati čas, v bilanci stanja do minute. Če boste vajo s trdimi nogami naravnost, upognite kolena. Kot med stegna in kolena ukrivljen naj bo približno 45 stopinj.
Bodite pozorni, da je enota ostala v skladu z nogami. Ne mahal z medenico.
So. Če menite, da ste sedel - vstane in malo pretlačimo. Pogosto hodi. Preizkusite delo stoji. Ne preživijo konec tedna leži na kavču. Poišči vsaj 15 minut za enostavno polnjenje. In ne pozabite, da hrbtenice - vašo podporo.
glej tudi
- 12 asan z bolečino v vratu in ramenih →
- 7 Razlogi za pravilno držo →
- Kako hitro znebiti bolečin v hrbtu →