7 min trening visoke intenzivnosti vezje, gorijo maščobe učinkovito

Program je sestavljen iz 12 preprostih vaj, ki traja le nekaj minut na dan in bo pomagal opekline kalorij in prinašajo telo nazaj v red.

Usposabljanje je posebej zasnovan tako, da tudi majhna količina časa v rednem delovnem razmerju lahko razvije vzdržljivost in postali močnejši. Vsaj, da je tisto, kar so ustvarjalci obljubljajo z njo.

Vse, kar se zahteva od vas - za opravljanje teh 12 vaj (vsak 30 sekund), v 10 sekundnih intervalih počitka.

Vaja № 1. "Jumping Jack"

Vključuje delo: celo telo.

Ta vaja je zaželeno, da se izvede hiter tempo. To bo igral vlogo toplo-up in dvig telesne temperature. V skoku, se prepričajte, da so kolena "mehke", da je malo ukrivljen.

Vaja № 2. Statična čepenje, s poudarkom na steni

Vključuje delo: tele in zobmi femoris.

Pusto nazaj proti steni in ne v čepenje. Kot na kolena mora biti 90 stopinj. Zamrzne v tem položaju 30 sekund.

Vaja № 3. pushups

Vključuje delo: prsi, trebušne mišice in triceps.

Med izvajanjem sklece, se prepričajte, da hrbet je raven, glava se ne raztegne na tla na dnu. Poskusite narediti čim več ponovitev v odmerjenem času.

Vaja № 4. Polna ups ali rotacijo trupa

Vključuje delo: abs.

Pri tej vaji se osredotočajo na trebušne mišice. Hrbet je treba pritisniti na tla, potegnil brado na prsih. Če izvedete celega telesa ups, sledijo pasu: nežno odtrgajte tla v zadnji vrsti v času vzpona in krogih na spustu.

Če to sukanje, mora ledveni pritisniti na tla ves čas. Poskusite odstraniti lopatice od tal in ne poskušajte sami potegnite navzgor s pomočjo vratu.

Vaja № 5. Zashagivaniya na robnik (ali klop)

Vključuje delo: noge, boki in zadnjico.

Med vadbo pogled naravnost. Če greš gor na robnik z desno nogo navzdol mora biti na levi strani.

Vaja № 6. standardne sedi

Vključuje delo: nog in zadnjice.

Med sedi nazaj bi morala biti ravna, gramatura preselil v pete. Med ups morate tudi, da bi začetek s petami. Kolena ne smejo preseči prstov. Globlje go, bo večji je pritisk na mišice glutealni.

Vaja № 7. Povratne sklece o triceps

Vključuje delo: triceps.

Med izvedbo povratne sklece, poskusite, da se potopi navzdol, tako da so ramena vzporedno s tlemi. Hrbet mora biti čim bližje k podpori. Glava se ne sme vleči v ramenih.

Vaja № 8. Plank s poudarkom na zapestju

Vključuje delo: celega telesa, še posebej mišice jedra.

Pri izvedbi te vaje, poskrbite, da bodo vaši dlani počival na tleh neposredno pod rameni. Ohišje z glavo in noge morajo biti ravna črta, prsni koš je bil odprt, želodec, v pasu brez povešanje. Pete in top se potegnil v nasprotnih smereh.

Vaja № 9. Tek na kraju samem

Vključuje delo: celo telo.

Med vožnjo v mestu, poskusite, da se zravnajte, dvignite kolena tako visoko, kot je mogoče, in ne pozabite, da delo z rokami.

Vaja № 10. Čepe v Udarci

Vključuje delo: stegna, zadnjica.

Pri izvedbi napadov na zgornjem delu telesa, je treba zravnal. Izvedba korak naprej in čepenje. Kot na kolena obeh nog mora biti 90 stopinj. Koleno podpornega noge ne sme segati prek prstov, in kolena prosta noga mora skoraj dotika tal.

Vaja № 11. Sklece s prehodom na stranski vrstici

Vključuje delo: zgornji del telesa.

Po izvedbi standardni Pritisni-širiti proti telesu in dvignite navzgor z eno roko, tako da je ravna črta z drugo podporno roko. Poglej gor na dlani. Potem spet, ne potisni in-preobrat v drugo smer.

Vaja № 12. stranski trak

Vključuje delo: celo telo, poudarek - na mišice jedra.

Postavite se v položaj klasičnih trakov s poudarkom na zapestju (ali podlakti), in iz tega položaja obrnil na stran, dvignil proste roke gor. Telo mora biti ravna črta z nogami, roko (ali komolec) stoji na tleh tik pod ramo, v trebuhu, v pasu brez povešanje, medenica se ne navija. Držite za 30 sekund in nato preklop smeri.

Če menite, da lahko prenese večjo obremenitev, sprejme drugačen pristop!