Kako veš, da si odstotek telesne maščobe in jo spremenite
Zdravje / / December 19, 2019
V prizadevanju, da izgubijo težo, sanjamo, da se znebite je iz maščobnih rezerv. Layfhaker bodo pomagali oceniti stanje vašega telesa in shujšati brez škode za vaše zdravje.
Kaj je odstotek telesne maščobe
V najbolj splošni obliki odstotek maščobe v telesu - je razmerje med razpoložljivo maščobe za vse ostalo, ki je v telesu (orgle, mišice, kosti, kite, itd). Maščobe je potrebno za preživetje: varuje notranje organe, je vir rezerve energije, in opravlja številne druge pomembne funkcije.
Koliko maščob moramo
Ta tabela prikazuje splošno sprejete norme odstotka telesne maščobe za moške in ženske.
ženske | moški | |
potrebno maščobe | 10–12% | 2–4% |
Athletic | 14–18% | 6–13% |
atletsko postavo | 21–24% | 14–17% |
Povprečna telo | 25–31% | 18–25% |
debelost | 32% ali več | 36% ali več |
Potrebno maščobe - je minimum, ki je potreben za preživetje. Iz tega razloga, bodybuilderji posušeno telo, da označite tik pred tekmovanjem. Preostali čas, ohranjajo višji odstotek maščobe, da se ne ogrozi zdravje in učinkovito vlak.
- Če ste si prizadevajo, da so tanke, se ravna po odstotku maščobe za atletske.
- Če želite videti zdrava in fit, si prizadevati za odstotek maščobe za atletska.
Če je odstotek maščobe v telesu blizu najvišje dovoljene vrednosti normalne postave ali debelosti spada, bi se tudi za zmanjšanje tega števila.
Kako to, ali je bil ta odstotek telesne maščobe
moški:
ženske:
Pomembno je razumeti, da je odstotek telesne maščobe odraža le količino maščob in nima nobene zveze z mišično maso. Dve osebi z enakim odstotkom telesne maščobe, mišične mase, vendar se razlikuje bo videti popolnoma drugačna.
Kako merjenje odstotka telesne maščobe
Obstaja sedem osnovnih tehnik različne natančnost, preprostost in stroške.
1. vizualna metoda
On je, da se primerjate s slikami zgoraj navedenih, in ugotoviti, komu ste približno podobni. Zelo nenatančna metoda.
2. S pomočjo čeljusti
Napnite kožo s podkožnega maščevja, zgrabi jo in našli odstotek maščobe čeljusti telesa, ustrezne Caliper branja v miza. Praviloma so čeljusti kažejo nižji odstotek maščobe kot je v resnici.
3. S formulo
Na primer, lahko uporabite Ameriška mornarica formulo ali YMCA formulo. Ta metoda je običajno narobe v veliki način.
4. Z električnimi monitorjev
Skozi telo šibek električni tok opravili, nato pa se analizira "biometrične odpornost". Izkušnje so pokazale, da je ta metoda daje zelo netočne rezultate.
5. Z Bod Pod sistema
S pomočjo posebnega organa instrumenta je zamaknjena zraka, izmerjena na podlagi prejetih podatkov, izračunanih po teži, njegov obseg in gostoto. Ta metoda se šteje, da je zelo natančen, vendar drag.
6. Voda premik Postopek
Zelo natančno (z napako samo 1-3%), vendar drag, zapleten in zapleten način.
7. DEXA skeniranje
Ta metoda velja za najbolj točne in je polna preučevanje sestave telesa z uporabo rentgenske. Tudi precej drag postopek.
Ne glede na izbrani način so poskušali, da bi meritve v istem času in v podobnih okoliščinah: na primer, na določen dan v tednu, zjutraj, na prazen želodec. Tudi če so podatki netočni, lahko vidite, če je napredek.
Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe
kalorij primanjkljaja
Porabiti več, kot jih porabimo. Toda ne pozabite, da če tega ne stori v trening za moč in omejujte se z ogljikovimi hidrati, nato pa z maščobo in izgubite mišične mase. To ni najboljši način, vendar je zagotovljeno izgubo maščobe.
hrepenenje železo
Ko je trening z utežmi (kot tudi sama teža med intenzivno vadbo) ohranite mišične mase, kot tudi pospešujejo presnovo in doseže učinek "post-zgorevanja" ko kalorij porabi, in tudi po koncu trening.
Sprint
sprinti povzroči tudi učinek "post-zgorevanjem" kalorij.
Jejte ne več kot 100 g ogljikovih hidratov na dan
se omejevanje ogljikovih hidratov, ki jih odvzela telo njegovega ljubljenega vira energije. V tem primeru, mora priti iz maščobnih rezerv.
vlak na tešče
Bash prvi obrok bo šele po vadbi. Trdi, vendar učinkovit.
Odstotek maščobe se razlikuje od indeksa telesne mase
ITM upošteva svojo višino in težo, in na podlagi teh podatkov odloči, si suh, vitek ali v celoti. Indeks telesne mase ni v korelaciji z odstotkom maščob v telesu. ITM še, kakšna je sestavljena iz svojih 90 kg mesa ali iz valjev.
Vendar pa ITM narobe opozoriti na problem. Če imate več kot 30% maščobe, se bo potem BMI in odstotek telesne maščobe opozarjajo na dejstvo, da je čas, da izgubijo težo.