5 krogov pekla: strm 30-minutno vadbo za nadgradnjo celotnega telesa

Kako narediti vajo

Nastavite časovnik. Bodite prvi vajo za 40 sekund, nato pa bo ostalo 20 sekund, in pojdite na naslednjo. Spremljajte celoten kompleks v času in začeti znova. Vse, kar morate storiti, pet krogov. Če nimate časa, da ujeti sapo, delati 30 in 30 sekund počitka.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

• Skoki postrani v + izhod bar v čepenje.
• Sukanje tiska.
• Planck skok in se dotaknite ramo.
• Skok squats v handstand.
• Dvigom roke in noge na kolena v baru.

Če je vsak premik preveč težko za vas, si oglejte spodaj, kako jih poenostaviti. Po petih krogih usposabljanja narediti ohladi štirih odsekih. Vsi so tam v videu, in podrobno analizo - v zadnjem odstavku tega člena.

Kako narediti vaje

Skoki bočno v baru v proizvodnji čepenje +

Prepričajte se, ramena so preko zapestja, ko se vračajo v baru sev pritiskom, da bi se izognili stiskanje v spodnjem delu hrbta. Čepenje skok in potrebo po dopustu, ni popolnoma zravnal, spet gre za ustavitev leži.

Če skok čepenje ne, ga odpraviti.

Sukanje tiska

Naj bo vaš spodnji del hrbta na tleh, ne pritiskajte svoje roke na glavo. Poskrbite, da rezilo vsakič, ko se je odcepila od mat.

Planck skok in se dotaknite ramo

Ob istem času, skok noge skupaj - noge narazen v baru in se dotaknite dlan rame na nasprotni strani. Sev pritiskom, da se pas ne potopi. Če ne morete obdržati ravnotežje, naredite to vajo brez ramen dotik.

Skok iz čepenje stojalo na strani

Ven v čepenje, mesto roke na tla, potisnite noge in dopust v handstand. Spustimo se nazaj na čepenje in stati. Če se bojite padec več nazaj, da zid.

Da bi poenostavili izvajanje, ne dvignite noge previsoka. Ali, kot če bi šlo za strel nekoga.

Dvigom roke in noge na kolena v baru

Dvignite roke in noge, je dobro naložiti mišice hrbta. Ali je počasi in se izognili kreteni.

Kako, da se ohladi

Tri vaje izvaja eno za drugo. Po koncu isto se ponovi v drugo smer.

Globoki Udarci vstran

Spusti navzdol v globoko Udarci, razširiti koleno podporno nogo na stran, poravnali z drugo nogo. Naj bo zravnano. Preživite v tem položaju, lahko osem mirno diha vijuga malo, poglobitev raztezanje.

U-turn noge navzven (golob poza)

Se razširi na desno in kraj koleno podpornega noge na tleh. Poskusite obdržati zravnano. Lahko da se nagibate naprej. Sedi v tem položaju za osem vdihov, pojdi gor in ponovite na drugi strani.

Odprava noge notri

Še enkrat, pusti globok Udarci, in nato nežno, naslonjena na rokah, obrniti telo v levo in dal notranjost kolena na tla. Zravnajte hrbet in se raztezajo na podolgovate nogi. Sedi na tem mestu osem ciklov dihal, in se nato vrne nazaj v globoki napad in stati.

---

Povejte nam v komentarjih, kako se izvajajo. In poskusite z drugimi komplekse iz serije "5 krogov pekla." Čakate na različne formate in veliko zanimivih vaj.