3 tehnike za zmanjšanje obsesivnih misli
Miscellanea / / November 19, 2023
Samo ne razmišljaj o rožnatih slonih, samo ne razmišljaj o rožnatih slonih, samo ne...
Založba Alpina je izdala knjigo psihoterapevtke Sashe Bakhim “Psihoterapija za vsak dan». Pod naslovnico je 100 različnih tehnik, ki lahko pozitivno vplivajo na vaš način razmišljanja in izboljšajo kakovost vašega življenja. Objavljamo odlomek iz poglavja Vrtiljak rožnatih slončkov o tem, kako zajeziti misli, ki se vam v nedogled vrtijo po glavi.
Ste danes razmišljali o rožnatih slončkih? Ne še? Jaz tudi. Toda poskusimo z majhnim eksperimentom: naslednjih 10 sekund lahko razmišljate o čemer koli, le NE o rožnatih slončkih! pripravljena Potem pa začnimo! (Resno, poskusite!)
Zagotovo se vam je zgodilo isto kot meni: takoj ko ste si rekli: »Ne upajte si misliti na rožnate slone!«, se je ves prostor okoli vas napolnil z roza sloni. Zakaj za vraga? Do takrat nam niti na misel ni padlo, da bi se jih spomnili, a takoj, ko si te misli zavestno prepovemo, ne moremo več razmišljati o ničemer drugem.
Ta fenomen nezmožnosti zatiranja misli kaže, kako paradoksalen je naš miselni aparat. Če v računalniku zaženete program A, ga bo ta izvedel, ne da bi sploh pomislil na program B za trenutek.
Ne moremo si zavestno prepovedati razmišljanja o nečem, saj smo v trenutku prepovedi o tem že razmišljali.
Precej zmedeno, kajne?
Recimo, da še vedno spadate med maloštevilne ljudi, ki so se teh 10 sekund zavestno prisilili, da ne razmišljajo o rožnatih slončkih. Res je lahko nekaj časa blokirana misel z uporabo koncentracija in namensko odvračanje pozornosti. Vendar dlje kot nam govorijo, naj ne razmišljamo, manjša je verjetnost, da bomo uspeli. Poleg tega ti napori vzamejo ogromno energije. Če je na primer vaša strategija čim bolj razmišljati o modrih slonih, si predstavljajte, kako bi se to ujemalo z vašimi vsakodnevnimi dejavnostmi in odgovornostmi. Izjemno naporno, kajne?
V terapiji sprejemanje in odgovornost (TPO) se za to situacijo uporablja metafora žoge za plažo. Predstavljajte si, da na lep poletni dan stojite na morski obali; V bližini plava napihljiva žoga, ki te iz neznanega razloga strašno razjezi, preprosto je ne vidiš. Zgrabiš ga in poskušaš utopiti. Ampak to ni tako enostavno, ker ima notri zrak. Kadarkoli vam uspe žogo popolnoma potopiti pod vodo, vam uide in skoči na površje. Globlje ko ga potisnete, močneje skoči iz vode in vam poskuša priti v obraz. Končno vam z ogromnim naporom uspe žogico potisniti v vodo in jo tam zadržati nekaj časa. Toda po tem postanejo same počitnice na plaži problematične. Ne boste mogli plavati, jesti sladoleda ali nasploh početi vsega, zaradi česar ste verjetno prišli na plažo.
Čeprav hitro ugotovimo, da je strategija »ne smem razmišljati o tem« obsojena na neuspeh, se ji v vsakdanjem življenju še vedno nenehno zatekamo.
Na primer, lahko se trudim, kolikor hočem, da pozabim strašno pesem Justina Bieberja, priloženo meni že po prvem poslušanju, ampak to bo samo še bolj potonilo v podzavest. Enako se bodo v moji glavi ukoreninile skrbi za prihodnost, spomini na preteklost ali grenke misli o krivici le, če jih bom odločno potlačil. Tu deluje isto načelo kot pri žogi: bolj vztrajno si prepovedujem misliti na neprijetne stvari, bolj vztrajno se te misli pojavljajo v moji zavesti. Prepoved misli ne pomaga; nasprotno, pogosto le poslabša situacijo. Toda kako se potem spoprijeti s temi nadležnimi mislimi, ki jih v strokovnem jeziku imenujemo »obsesivne«?
Najprej, ne škodi razumeti, od kod prihajajo te obsesivne misli. Ne more biti, da se za njimi skriva izključno mazohistična želja po samomučenje!
Skozi misli nas podzavest skuša opozoriti na nekaj za nas zelo pomembnega in se želi prepričati, da nismo spregledali nobenega tveganja in pretehtali vse možne odločitve. Logično, kajne? Težava je le v tem, da te misli praviloma niso zelo dobro strukturirane in se gibljejo v krogu, kot na vrtiljaku. Vsake toliko skočijo iz enega meglenegakatastrofalno scenarij v drugega, dokler ni vse popolnoma zmedeno in imamo željo, da nehamo razmišljati o vsem tem. Toda kmalu se vse začne znova in vrtiljak se vrti naprej.
V psihoterapiji so znane tri strategije za zmanjšanje števila vsiljivih misli: ustavljanje misli, sprejemanje in soočenje.
1. Tehnika "ustavljanja misli".
Ustavljanje misli je dolgoletna strategija vedenjske terapije, v kateri so nezaželena prežvekovanja prekiniti z namerno in specifično izjavo, gesto ali močnim dotikom dražilno.
Na primer, če se ujamete, da imate obsesivne misli, recite "Stop!" čim bolj glasno in odločno. ali ponavljajte to besedo neprekinjeno, dokler ne izgubite sape. Ali pa si predstavljajte velik znak STOP, ki si ga zabijete v tla tik pred nosom.
To lahko okrepite s kretnjo, ki vam bo pomagala povečati notranja stabilnost - podzavesti dajte znak, da se fizično osvobajate obsesivnih misli. Na primer, ne le figurativno, ampak tudi dobesedno, udarite s pestjo po mizi (vendar tako, da ne odbijete zapestja), udarite z nogo in če sedite, hitro vstanite, postavite noge v širino ramen, pokrčite prste in se osredotočite na stik s tlemi (ozemljite se).
Drug način za zaustavitev misli je z močno senzorično stimulacijo. Na primer, čim močneje ploskajte z rokami, držite kocko ledu v dlani ali raztegnite in sprostite elastični trak na zapestju (seveda spet brez samopoškodovanja), umijte s hladno vodo ali zagrizite v strok čili.
Če trenutno nejeverno dvigujete obrv in mislite, da se zdi vse skupaj precej protislovno, potem imate popolnoma prav.
Nemogoče je vsaj dolgo ne razmišljati o nečem (na primer o rožnatih slončkih, ki trobijo pesmi Justina Bieberja): to izhaja iz paradoksa zatiranja misli. Tudi tehnika ustavljanja misli ne omogoča zatiranja destruktivnih misli v nedogled. A obstaja tehnika, ki vam bo pomagala za kratek čas izstopiti iz začaranega kroga razmišljanja.
Za trenutek si predstavljajte, da štejete kup drobiža, ki ste ga izločili prašički […] In nenadoma se zasliši glasna eksplozija. Zdrzneš in se nagonsko obrneš proti viru zvoka. Ko pogledate skozi okno in ugotovite, da hrup izvira iz stare jalopije, ki jo poskuša zagnati vaš sosed, se vrnete k svojemu kupu kovancev. Koliko pa ste jih tam prešteli? Rjovenje te je spravilo iz ravnotežja.
Razlog za to so prirojene refleksne reakcije. Refleksni zdrs je duševna in fizična reakcija na določen dražljaj. intenzivnosti, aktiviranje avtonomnega živčnega sistema (telo se postavi v bojno stanje pripravljenost). Lahko mu sledi indikativna reakcija. Ta refleks "Kaj se je zgodilo?" se kaže v samodejnem zasuku v smeri novega dražilno. Obe reakciji za nekaj časa prekineta miselni proces, da bi vse razpoložljive vire usmerili na nov, morda ogrožajoč dražljaj.
Tehnika ustavljanja misli uporablja prav tovrstne dogodke, da nas vsaj za trenutek iztrga iz vrtiljaka misli. Seveda po takšnem postanku naše skrbi in misli ne izginejo in se lahko vsak trenutek vrnejo. Če pa verigo obsesivnih misli prekinete, na primer z glasnim kričanjem "STOP!" ali močan plosk z rokami, je priložnost, da se za nekaj časa spustite in pogledate ta vrtiljak s strani.
Metakognitivna terapija Adriana Wellsa temelji na kritičnem razmišljanju o samem mišljenju. Ker obsesivne misli le redko pripeljejo do konstruktivnih odločitev, se v tem primeru zlahka postavi pod vprašaj že sama misel »Pomembno je, kaj jaz mislim«.
Potem ko z opisanimi tehnikami ustavite vrtiljak misli, si zavestno zastavite vprašanje: ali je verjetno, da se vam bodo porodile prelomne ideje, če se boste še eno uro prepustili takšnim mislim?
Če se vam zdi super, nadaljujte. Vsekakor nadaljujte! Če pa iz izkušenj (ali se zanašate na zdrav razum) veste, da najverjetneje tudi po eni uri ne boste imeli rešitve, uporabite stop misli, da se zberete in daste podzavesti signal, da želite svojo energijo porabiti za nekaj bolj smiselnega kot brezplodnega razmišljanja. In se takoj vključite v konstruktivno dejavnost (na primer vzemite tek ali pospravi podstrešje).
Če se obsesivne misli še naprej pojavljajo, lahko znova poskusite s tehniko ustavljanja misli. Kot rezultat ponavljanja se sproži proces kondicioniranja, ki vsakič omogoča lažjo preusmeritev z uporabo posameznega signala za zaustavitev.
IN vedenjska terapija Ta tehnika se uporablja takole: če klient s preprosto kretnjo pokaže, da mu je v glavo pravkar prišla destruktivna misel, psihoterapevt sam da znak za ustavitev. Da, tako je, terapevt klientu zavpije "Stoj!" (seveda le s privolitvijo slednjega in v zaupnem odnosu). Presenetljivo je, da se je ta tehnika dejansko izkazala za učinkovito v boju proti obsesivnim mislim.
Enak rezultat lahko dosežete, če sami vadite ustavljanje misli.
Popolnoma drugačen način dela z obsesivnimi mislimi vključuje metode, ki temeljijo na sprejemanju.
Če postaja misel na rožnatega slona bolj vsiljiva, čim bolj jo poskušam potlačiti, potem jo lahko preprosto sprejmem. Ne zato, ker obupam po volji usode (kaj pa drugega, kapitulacija pred Justinom Bieberjem!), ampak ker se zavedam: prav moje sprejemanje poveča verjetnost osvoboditve od obsesivnih misli.
Lahko izpustim žogo za plažo in jo pustim, da se vrne na površje. Ja, v tem primeru ga bom videl, ampak naj plava naprej. Naj ga valovi ženejo k meni ali stran od mene. Tako ali drugače bom lahko v celoti izkusil vse užitke počitnic na plaži. In na neki točki lahko žoga popolnoma izgine iz mojega vidnega polja.
2. Tehnika "Listi v potoku"
Vajo »Leaves in a Stream«, ki temelji na metaforičnem pristopu, je razvil utemeljitelj terapije sprejemanja in odgovornosti Stephen Hayes.
Če vas trenutno muči kakšna obsesivna misel, poskusite takoj izvesti to vajo. Če nimate takšnih misli, vadite na rožnatih slončkih.
Udobno se namestite. Vajo lahko izvajate z zaprtimi ali odprtimi očmi – kakor želite.
Zdaj pa si pričarajte podobo potoka. Čim bolj jasno si predstavljajte ta potok in gozd, skozi katerega teče. Bodite pozorni na vse, kar vidite, slišite, vonjate in se dotaknete.
Predstavljajte si, da iščete mesto na bregu potoka sprostite se. Poskrbite, da vam bo tukaj udobno.
Listje vsake toliko odpade z bližnjih dreves, odleti navzdol in pade na vodo. Pazi na liste - počasi plavajo mimo.
Če vam v glavo pride neprijetna misel, si jo za trenutek zapomnite, nato pa si predstavljajte, da jo z dvema prstoma odstranite s čela in položite na enega od listov. Lahko si tudi predstavljate, da svoje misli zapišete na list papirja ali nanj pripnete sliko.
Zdaj opazujte, kako list z vašo mislijo počasi odplava mimo. Po tem ga ni več treba spremljati. Vendar ga ni treba prilagajati. Morda bo na neki točki sam izginil za ovinkom. Ali pa boste imeli drugo misel. Naredi enako z njo.
Poskusite ne spremeniti misli, ki jih pošiljate na listje. Prav tako ne spreminjajte pretoka. Samo opazujte svoje misli, ki plavajo mimo listov.
Če vaše misli zaidejo ali ugotovite, da sledite enemu od listov, si to le priznajte in mirno ne jezen, se vrnite na prvotno mesto na obali.
Nadaljujte tako nekaj časa: zapišite vse misli, ki se porajajo na listih, nato pa jih opazujte, kako lebdijo mimo.
Naslednjič, ko opazite vsiljivo misel, si zavestno prikličite v misli podobo potoka.
Z vsako ponovitvijo bo metafora postajala vse bolj resnična in vam bo lažje spustiti tvoje misli.
Poleg zaustavljanja misli in sprejemanja obstaja še en način za spopadanje z vsiljivimi mislimi: to je metoda soočenja (terapija izpostavljenosti), ki se uporablja v vedenjski terapiji. Tukaj je predlagano, da zavestno poustvarimo kontekst, ki povzroča tesnobo (tj. e. sami vzroki zaskrbljenosti, okoli katerih se vrtijo vaše obsesivne misli), in mu bodite podvrženi izpostavljenosti toliko časa in pogosto, kolikor je potrebno, da napetost popusti in tesnobe ne več nastala. […]
Če se vam zdi, da se v procesu razmišljanja nenehno soočate z lastnimi strahovi, pomislite na vrtiljak. Običajno si lahko vsiljive misli razlagamo kot nezavedno manifestacijo strategije izogibanja.
Z nenehnim skakanjem iz enega katastrofalnega scenarija v drugega in ne razmišljanjem o ničemer posebnem se rešite tega, da bi se morali ukvarjati z objektivno resničnostjo.
Nekaj časa vas obsesivne misli odvračajo od resnega razmišljanja o nečem neprijetnem, na dolgi rok pa vas lahko ta veseljakinja utrudi.
Izpostavljenost vsiljivim mislim vključuje nasprotno vedenje: zavestno se soočam s svojimi skrbmi in si ne dovolim, da bi se jim izognili. Pri vedenjski terapiji se ta vaja izvaja bodisi med sejo s terapevtom bodisi kot domača naloga. Bolj kot je jasen in strukturiran načrt za njegovo izvedbo, večja je možnost uspeha.
3. Tehnika "Izpostavljenost za vsiljive misli"
Če se želite motečih vsiljivih misli znebiti sami, poskusite naslednje:
- Dogovorite se za sestanek z sebe, izberite čas, ko veste, da vas nihče ne bo motil.
- Načrtujte trajanje izpostavljenosti. Začnite na primer s četrtino ure. Če se izkaže, da to ni dovolj, naslednjič podaljšajte to obdobje.
- Začnite pravočasno (mogoče bi morali nastaviti opomnik na mobilni telefon) in med dokončajte vajo (nastavite drugi opomnik). Glavna stvar je, da se ne ustavite prej, kot je bilo načrtovano! Sliši se paradoksalno, kajne? In če so obsesivne misli že izginile, ali je vredno nadaljevati? Morda vam bo po 10 minutah postalo celo dolgčas. Super! To pomeni, da ste postali siti obsesivnih misli do te mere, da ste izgubili željo po nadaljevanju. Spomnite se sladoleda s koščki cheesecakea, ki se ga niste mogli nasititi, dokler med gledanjem serije niste požrli celega ogromnega paketa.
- Za vadbo je najbolje izbrati prostor, ki nima posebnega namena (ne tam, kjer običajno spite, jeste ali se sprostite). Samo postavite ga v kot stol ali sedite na hodniku.
- Edina stvar, ki jo potrebujete, je papir in pisalo. Med izvajanjem vaj zapišite vse svoje misli, ne da bi karkoli izpustili. Če se znajdete v krogu in znova razmišljate o tem, kar ste že zapisali, vseeno nadaljujte. zapisati. Nato znova preglejte svoje zapiske, da se prepričate, da niste česa pozabili.
- Če ste nekdo, ki ima nenehno vsiljive misli, potem je morda vredno načrtovati redne sestanke z njimi. Ko vaša podzavest izve, da imate vsako soboto ob 11. uri načrtovano polurno sejo obsesivnega razmišljanja, lahko mirno živi preostanek tedna. Zdaj ve, da boste vse življenjske nevarnosti temeljito obravnavali v jasno določenem času.
- Če se vam obsesivna misel porodi pred dogovorjenim časom, jo zapišite in si recite, da se boste k njej vrnili pozneje. Koristno je na primer, če na nočno omarico položite beležko – če vas bo vrtiljak misli spremljal vse do postelje.
Torej lahko prekinem obsesivno razmišljanje z ustavljanjem misli ali pa jih sprejmem in pustim, da gredo mimo. Ampak na enak način lahko enkrat na teden sedim v slušalkah in pol ure poslušam Justina Bieberja, dokler mi njegova glasba ne postane popolnoma brezbrižna, kajne?
STOP!
Pravilno oblikovati svoje cilje, razmišljati konstruktivno, ceniti pozitivno in razumeti svoja čustva - to je le nekaj stvari, ki jih lahko nauči knjiga Psihoterapija za vsak dan. Vseh tehnik, ki jih opisuje avtor, se je enostavno naučiti sami in uporabiti v različnih življenjskih situacijah.
Kupite knjigoIzvedite več o moči misli🤔🤔🤔
- Od kod izvira negativno mišljenje in kako ga obvladati
- Kaj je prežvekovanje in kako nehati analizirati vse
- Kako misli in čustva spreminjajo naše življenje in ali je to mogoče nadzorovati?