Črpanje: 5 vaj s kettlebelli, ki jih verjetno še niste poskusili
Miscellanea / / September 19, 2023
Gibanje za močno jedro.
Ta kompleks za 10-20 minut bo pomagal črpati rektus in poševne trebušne mišice, poleg tega pa bo obremenil ramena in hrbtne ekstenzorske mišice.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz petih vaj:
- Kroženje uteži okoli glave - 60 sekund.
- Z obema rokama zamahnite kettlebell vstran - 30 sekund na vsako stran.
- Izpadni upogibi s kettlebell - 30 sekund v vsako smer.
- Kroženje uteži okoli telesa - 60 sekund.
- Začetek Turški vzpon - 30 sekund za vsako roko.
Vaje izvajajte eno za drugo in med njimi počivajte 30–60 sekund. Izvedite enega ali dva kroga, pri čemer se osredotočite na svoje stanje in razpoložljivost prostega časa.
Kako izvajati vaje
1. Kroženje uteži okoli glave
Postavite utež med stopala, z levo roko primite rob palice in dvignite utež do ravni prsi. Obrnite ga na glavo in ga dvignite z desno roko.
S krožnimi gibi od desne proti levi premaknite utež za glavo in jo vrnite v položaj pred prsmi. Nato levo roko umaknite iz loka, spustite izstrelek, dokler se ne dotakne tal, pri tem pa pokrčite kolena in se nagnite naravnost s hrbtom.
Ponovite vse korake v drugo smer: dvignite utež do ravni prsi, z levo roko primite ročaj, krožite z izstrelkom okoli glave od leve proti desni in ga spustite navzdol, držite ga v levi roki. Vsak drugič menjajte strani.
2. Kettlebell zamahne od strani z obema rokama
Zgrabite kettlebell z obema rokama in zanihajte na eni strani telesa. Če to delate na desni, položite večino svoje telesne teže na desno nogo in dvignite levo peto od tal. In obratno.
3. Izpadni upogibi s kettlebell
Stojte široko izpadni korak z levo nogo spredaj. Vzemite utež v desno roko in se upognite na stran, poskušajte ohraniti ravnotežje in se premikati v široki amplitudi.
Po 30 sekundah zamenjajte stran. Postavite desno nogo naprej in vzemite utež v levo roko.
4. Kroženje uteži okoli telesa
Vzemite projektil v desno roko. Upognite se z ravnim hrbtom in se dotaknite kettlebella tal na levi strani stopal. Vzravnajte se, usmerite projektil po inerciji za telo in ga z drugo roko primite za hrbet. Nato se s kettlebellom dotaknite tal desno od stopal in ponovite isto. Vsak drugič menjajte strani.
5. Začetek turškega vzpona
Lezite na tla, vzemite kettlebell v desni roki, levo iztegnite na tla. Desno nogo pokrčite v kolenu in postavite stopalo na tla.
Izstrelek stisnite navzgor, tako da ga držite v ravni roki in nad ramo. Dvignite lopatice od tal, naslonite se na levi komolec. Nato se pomaknite v sedeč položaj in še naprej držite kettlebell nad glavo z zravnano roko.
Naredite en pritisk na kettlebell in se nato vrnite v začetni položaj leže na tleh. Ponovi od začetka.
Delite svoje vtise o usposabljanju. Katera vaja se vam je zdela najtežje?
Preizkusite druge vadbe s kettlebell🏋️♀️
- Črpanje: 5 vaj z utežmi za močne trebušne mišice in lepe roke
- Črpanje: 6 vaj s kettlebelli za vadbo celega telesa
- Pumping: trening s kettlebellom za tiste, ki želijo postati močnejši in bolj vzdržljivi