Kaj je fartlek in kako ga vključiti v trening

Kaj je fartlek

Fartlek je švedska beseda za igro hitrosti. To je ime za stil treninga, v katerem športnik namestniki teče z različnimi hitrostmi. Na primer, najprej pospeši na tempo blizu maksimuma, nato nekaj časa teče, obnovi dihanje in to večkrat ponovi.

Fartlek izumil Gustav Holmer, švedski deseterobojec in dobitnik olimpijske medalje. Leta 1930 je razvil to tehniko, da bi švedskim atletom pomagal zmagati v teku na smučeh proti takrat prevladujočim Fincem. Kasneje so švedski tekači postavili več svetovnih rekordov na različnih razdaljah - od 800 m do 5 km.

Za razliko od intervalnega treninga, kjer so obdobja dela in tempo jasno določena, daje fartlek športniku več svobode. Samostojno lahko izbere, s kakšno hitrostjo naj teče in koliko časa bo to počel, prav tako začne z novim pospeševanjem šele, ko začuti, da si je dovolj opomogel.

Poleg tega se fartlek pogosto izvaja na neravnem terenu. Tekač se lahko odloči za trening na gozdnih poteh ali v parku, tek na plaži, vzpon v hribe in spust. Neravna površina poveča intenzivnost vadbe, nenavadno okolje pa deluje pomirjujoče in razbremeni stres zaradi dolgotrajne vadbe.

Kakšen je fartlek?

Fartlek Mogoče popolnoma brezplačno in tudi delno ali v celoti programabilno. Prvi je primeren za amaterske tekače, ki trenirajo za veselje in ne lovijo hitro napredek, pa tudi strokovnjaki, ki okrevajo po poškodbi, izgorelosti ali dolgotrajnem odmor.

Ta vrsta fartleka je psihološko udobna in prinaša veliko užitka, še posebej, če trenirate na lepih krajih v naravi. Serija kratkih pospeševanj »od tistega drevesa do stebra« spominja na igre na prostem v otroštvu, ko ste veselo izvajali nore šprinte, dohitevali prijatelje in nato počivali.

Poleg prijetnih občutkov vam brezplačni fartlek pomaga razumeti, kje so meje vaših zmožnosti. Ker delo izbiraš glede na počutje, lahko kasneje spremljaš, kako hitro ga zmoreš in kako dolgo lahko vzdržuješ to hitrost.

Delno programabilni fartlek je bolj primeren za tiste, ki potrebujejo nekaj gotovosti pri svojem treningu. V takih razredih lahko nastavite čas dela in počitka, hkrati pa izberete tempo, pri čemer se osredotočite na svoje občutke. Tako kot brezplačna vam tudi ta vrsta omogoča, da ocenite svoje sposobnosti in spremljate svoj napredek. Težava je le v tem, da ko si navdušen, lahko tečeš prehitro, tako da boš imel težave pri naslednjem treningu.

Popolnoma programabilen fartlek vključuje jasno določena obdobja dela in počitka ter intenzivnost, s katero se morate gibati. Najpogosteje se pri izbiri hitrosti osredotočijo na utrip. Na primer, pospešek se izvede pri 90 % največjega srčnega utripa, okrevanje pa pri 75 %.

Možen je tudi programabilni fartlek razdeliti na več podvrst:

• Za treniranje največje hitrosti in moči. Ta fartlek bo vključeval sprinte po 30–45 sekund z enakim časom okrevanja v obliki umirjenega teka. Način je primeren za šprinterje, pa tudi za igralce ekipnih športov – košarkarje, nogometaše in vse, ki morajo teči zelo hitro, a ne dolgo.
• Za treniranje anaerobnega sistema. Pri takih fartlekih se izmenjujejo daljši intervali hitrostnega in obnovitvenega teka - vsak po 1-3 minute. Način je primeren za tiste, ki tečejo na dirkah od 800 m do 5 km.
• Za treniranje oksidativnega sistema. V tem primeru fartlek vključuje izmenično hitre in počasne intervale 3-5 minut. Ta možnost je primerna za tiste, ki bodo tekli na dolge razdalje - od 10 km.

Zakaj bi morali poskusiti fartlek

Fartlek je primeren tako za izkušene športnike kot amaterje in celo absolute za začetnikeki še ne more dolgo teči.

Ta stil usposabljanja bo pomagal:

• Povečajte hitrost in ekonomičnost teka. Intervalni trening, vključno s tekom v klanec, pomoč povečanje aerobne hitrosti, izboljšati tehnika gibanja in ekonomičnost teka - sposobnost opravljanja istega dela, pri čemer porabimo manj energije.
• Povečajte svojo vzdržljivost. Intenzivni intervali porast Največja poraba kisika (VO2), glavni pokazatelj vzdržljivosti telesa, je učinkovitejša od dolgega, počasnega teka. Zato vsi načrti za pripravo na tekmovanja nujno vključujejo ne le miren, dolg trening, temveč tudi izmenično tek z različnimi hitrostmi.
• Dodajte raznolikost monotonim vadbam. To je še posebej pomembno za tiste, ki pogosto in dolgo tečejo in se naveličajo enoličnosti. Fartlek pomaga premagati dolgčas in povrniti zanimanje za dejavnosti.
• Izogibajte se stagnaciji. Nenehno spreminjanje tempa in terena bo preprečilo, da bi se telo prilagodilo treningu in bo zagotovilo stalen napredek.
• Postopoma se navadite na tek. Fartlek je kot nalašč za začetnike – ti lahko izmenično tečejo hitro in počasi, pri čemer se osredotočajo na svoje občutke.

Kako preizkusiti brezplačen fartlek med vadbo

Začeti izberite območje, na katerem boste tekli. Dobro je, če lahko trenirate v naravi - v parku ali gozdu, na plaži. Če pa šele začenjate z vadbo, poiščite nekaj bolj ali manj ravni, da se ne spotaknete in poškodujete.

Poskusite naslednji načrt:

1. Naredite ogrevanje - tecite 15-20 minut v mirnem tempu.
2. Izberite razdaljo, na kateri želite pospešiti. Dobro je, če imate nekaj mejnikov - na primer od drevesa do ograje ali od vznožja hriba do vrha.
3. Pospešite nekje do 90% največjega napora, zanesite se na svoje občutke.
4. Po končanem pospeševanju tecite v mirnem tempu, dokler se vaše dihanje ne normalizira. Ko začutite, da lahko spet pospešite, izberite naslednje orientacijske točke in začnite teči hitro.
5. Izvedite 5-6 teh intervalov in zaključite z ohlajanjem 10-15 minut umirjenega teka. Vadbo končajte rahlo utrujeni in ne izčrpani.

Za začetnike lahko poskusite izmenično tekati v pogovornem tempu in hoditi. To bo telesu pomagalo pri prilagajanju na stres in ne bo odvrnilo želje po vadbi zaradi preobremenjenosti ali poškodbe.

Kako narediti programabilni fartlek

Če se raje osredotočate na uro kot na svoje telo, poskusi naslednje različice fartleka.

3 minutni intervali

Naredite naslednje:

• tecite za ogrevanje 20 minut v lahkem tempu, približno 70–75 % maksimalnega srčnega utripa;
• 3 pospeški za 30 sekund pri 95–100 % največje hitrosti po 1 minuti počasnega teka;
• 3 pospeški za 1 minuto pri 95 % maksimuma po 1,5 minutah mirnega teka;
• 3 pospeški za 2 minuti pri 90–95 % največje hitrosti po 2 minutah okrevanja;
• 3 pospeški za 1 minuto pri 95 % maksimuma po 1,5 minutah počasnega teka;
• 3 pospeški za 30 sekund pri 95–100 % največje hitrosti po 1 minuti okrevanja;
• 15 minut mirnega teka za ohlajanje.

Fartlek z zmanjšanim časom pospeševanja

Lekcija je strukturirana takole:

• ogrevanje - 10-15 minut mirnega teka;
• 2 intervala po 90 sekund hitrega teka, ki mu sledi 90 sekund počasnega teka;
• 4 pospeški po 60 sekund po 60 sekundah umirjenega tempa;
• 4 intervali po 30 sekund hitrega teka, ki mu sledi 30 sekund počasnega teka;
• 4 okrepitve po 15 sekund s 15 sekundnim časom ohlajanja;
• ohladitev - 10-15 minut počasnega teka.

Fartlek korak za korakom

V tej možnosti intervali niso določeni s časom, temveč s številom korakov.

Naredite 10 hitrih in 10 počasnih korakov, nato 20 hitrih in 20 počasnih, 30/30 in tako naprej, dokler ne dosežete 100. Nato začnite zmanjševati število korakov za 10 na interval, dokler spet ne dosežete 10 hitrih in počasnih korakov, s katerimi ste začeli.

Fartlek s podaljšanim časom počitka

Izvedite 10 pospeškov za 45 sekund s počitkom 1 minuto 15 sekund. Tako bo en interval trajal 2 minuti, celoten trening pa 20 minut.

Ne pozabite na ogrevanje pred fartlekom - 15-20 minut umirjenega teka in ohlajanje - 10-15 minut teka po njem.

Piramida z neenakim mirovanjem

Po 15 minutah ogrevanje teči s tem tempom:

• 30 sekund hitro, 30 počasi;
• 1 minuta hitro, 1 minuta počasi;
• 1,5 minute pospeševanja in 1,5 minute okrevanja;
• 2 minuti hitro, 1 minuta počasi;
• 2 minuti pospeševanje, 1 minuta mirovanja;
• 1,5 minute hitro, 1 minuta počasi;
• 1 minuta hitro, 1 minuta počasi;
• 30 sekund pospeška, 30 sekund mirovanja.

Po treningu naredite ohlajanje – 10-15 minut mirnega teka.

Kako pogosto in kako dolgo delati fartlek

Fartlek vključite v svoj načrt treninga 1-2 krat na teden in ga izmenjujte z dolgimi, nežnimi teki. Ne izvajajte intervalnih treningov dva dni zapored, med njimi naj bo 2-3 dni počitka.

Začnite s 30 minutami 5-6 intervalov in postopoma povečajte na 10-12. Po enem mesecu lahko podaljšate trajanje fartleka na 45-60 minut.