Kako se pripraviti na poletje v 12 tednih in ne umreti: svetuje trener Mikhail Prygunov

Povemo vam, kako izboljšati svojo postavo, tudi če nimate dovolj časa za obisk telovadnice in je uživanje sladkarij vaš najljubši način, da se znebite stresa (ki ga je seveda veliko).

Zakaj je 12 tednov idealen čas

V želji, da telo spravimo v normalno stanje, telesu pogosto škodujemo. Stalne diete, neznosna telesna aktivnost in nerealni časovni razpored "super maratonov za hujšanje" - vse to lahko privede do neprijetnih posledic. Na primer do anoreksije, bulimije, hormonskih sprememb in mnogih drugih. In tudi ob preveč aktivnem začetku obstaja velika verjetnost, da izgubite motivacijo in opustite vse, ne da bi šli na pol poti.

Da bi dosegli rezultat in ostali zdravi, morate zdrave športne navade uvajati v vsakdanje življenje postopoma – za to pa je dovolj 12 tednov. To je najboljši čas za dokončanje naslednjih nalog:

1. Izogibajte se trdim omejitvam. Ne vodijo do dolgoročnih rezultatov. Zelo pomembno je, da si dovolite živeti v udobnem načinu in ne vsakič preizkušate telesa za moč. Psihično stanje je neposredno povezano z našim hormonskim sistemom, torej s prekomerno telesno težo. Zato manj stresa zase in za svoje telo!

2. Začnite se več gibati.Sedeči življenjski slog je sovražnik napetega telesa. Zato namesto taksija raje po možnosti izberite hojo, pri delu v pisarni pa ne pozabite na 5-minutno lahkotno telovadbo. Poskusite prehoditi vsaj 10.000 korakov na dan.

3. Prilagodite prehrano. Zapomnite si stavek: "Si to, kar ješ!" Brez uravnotežene prehrane je nemogoče shujšati in ohraniti telo v dobri formi. Telesna aktivnost je seveda dobra. Toda nezdrava hrana lahko uniči vse rezultate treninga.

V vsakodnevno prehrano dodajte več zelenjave in zelenjave: blagodejno vplivata na metabolizem in splošno stanje telesa. Lahko je katera koli vrsta zelja, kumare, paradižnik, redkev, paprika, korenje. Za toplotno obdelavo so primerne bučke, bučke in jajčevci. Izogibajte se škrobni zelenjavi, kot sta krompir in sladki krompir. In obvezno jejte avokado: vsebuje zdrave rastlinske maščobe.

Kar se tiče sladkih in škrobnih živil, jih ni treba popolnoma opustiti, vendar je treba njihovo količino zmanjšati na minimum.

4. Pijte več vode. Zahtevana količina za vsako osebo se izračuna individualno: norma je 30 ml na 1 kilogram teže. In pomembno pravilo: piti vodo Morate postopoma, v majhnih požirkih čez dan.

5. Poskrbite za kakovosten spanec. Spanec je najboljši način okrevanja po fizičnem naporu, zato mu namenite vsaj 8 ur na dan. Poleg tega lahko motnje spanja vodijo do presnovnih težav in posledično do debelosti.

Kaj storiti v predhodni fazi

Posebna vadba ni potrebna, naša priporočila so primerna za vsakogar – tudi za tiste, ki se nikoli niso ukvarjali s športom. Vendar je vredno biti pozoren na nekaj točk:

• Stehtajte in opravite meritve, vse podatke zapišite v beležko. Številke na tehtnici seveda niso pomembne. Veliko bolj pomembno je, ali nam je naš odsev v ogledalu všeč. Da bi videli napredek po 12 tednih in primerjali rezultate "prej / potem", se morate stehtati in opraviti telesne meritve - prsi, roke, pas, boki in noge.
• Začni verjeti vase. Brez vere vase bo hujšanje težko. Tudi če je zdaj teža dvakrat večja od želene, obstajajo vse možnosti za uspeh. Pri tem vam ne more pomagati nihče razen vas samih. Dlje kot odlašate s procesom hujšanja, več kompleksov in negativnih stanj kopičite v sebi. Samo začeti morate in za to verjeti, da zmorete vse. Verjeti vase je ključ do uspeha!

Kaj morate delati na telesu

Nič nadnaravnega – stvari, ki so večini sodobnih ljudi vedno pri roki, in malo več prostega časa.

• 10-30 minut na dan za vadbo. Izvajate jih lahko kadarkoli – zjutraj, popoldne in celo zvečer po službi. domača vadba vam ne bo vzela zadnjih moči in ne bo otežila procesa uspavanja.
• Oblačila za domačo vadbo - običajne kratke hlače in majice bodo dovolj. Glavna stvar je, da vam je udobno.
• Podloga za vadbo.
• Kozarec vode.
• Pametni telefon za namestitev aplikacij, o katerih bomo razpravljali spodaj.

In seveda dobro razpoloženje.

Kako spraviti telo v red v 12 tednih

Športne navade bomo postopoma uvajali brez drastičnih sprememb v vaš vsakdan. En teden je eno koristno priporočilo. Ta tempo vam bo omogočil, da ostanete v modu in se ne boste znebili.

1. teden

Predvajamo prvi dve preprosti navadi: po prebujanju popijte kozarec vode sobne temperature in opravite lahkotno 10-minutno telovadbo. Za to se ni treba zgodaj zbujati. Se spomnite, kaj počnete v prvih jutranjih minutah? Oglejte si sporočila v telefonu preberi novice Ali pa si še vedno v postelji?

Zdaj vse te stvari nadomestimo z eno bolj uporabno stvarjo - polnjenjem. Samo 10 minut dan za dnem in razvili boste navado. Dobra novica je, da hrano zaenkrat ohranjamo kot običajno. Ne pozabite: brez stresa.

Naslednje vaje so kot nalašč za polnjenje, ki ne zahtevajo posebnega fizičnega usposabljanja.

Stranski koraki z rokami vstran

Najprej z eno nogo naredimo korak vstran in razkrečimo roke. Nato noge skupaj in roke naprej. Zdaj stopite vstran z drugo nogo in ne pozabite razširiti rok. Spet noge skupaj in roke naprej. Tako večkrat.

Raztezne vaje za stegenske mišice

Najprej naredimo bočni izpad. Začetni položaj - noge širše od ramen. Sedimo na eni nogi, druga ostane ravna. Naslanjamo se na celotno stopalo, ne odtrgamo pete, vzamemo medenico nazaj, hrbet držimo naravnost. Občutimo, kako so stegenske mišice raztegnjene na notranji površini. IN statična Smo približno 10-20 sekund in ponovimo vajo na drugi nogi.

Zdaj raztegnite sprednji del stegna. Z roko primemo gleženj in poskušamo potegniti peto do zadnjice. Držite kolena skupaj. Telo je ravno. Položaj zadržite 10-20 sekund za vsako nogo.

Vaja za hrbet iz položaja na vseh štirih

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Roke položimo pod ramena, kolena pa pod kolčni sklep. Ravno roko iztegnemo naprej, nasprotno nogo pa nazaj. Dvignemo roko in nogo do vzporednice s tlemi, zadržimo sekundo in se spet spustimo v začetni položaj.

Zamenjamo strani, nadaljujemo z izvajanjem vaje z izmeničnimi rokami in nogami. Izvajamo 20 ponovitev v dinamiki. Pomembno: med vajo ne upogibamo hrbta, ampak ga poskušamo držati vzravnanega.

Hoja naprej in nazaj z iztegnjenimi rokami

Z eno nogo naredite korak naprej, nato položite drugo. Nato stopimo enkrat nazaj z drugo nogo, spet pritrdimo drugo. Roke naj bodo vedno ravne in iztegnjene naprej.

Izmenično ugrabitev ravne noge in naklon naprej

Iz stoječega položaja (noge skupaj) se začnemo nagibati naprej z ravnim hrbtom. Istočasno vzamemo eno nogo nazaj - naravnost, brez upogibanja v kolenu. Trup in noga naj bosta iztegnjena v eni vodoravni črti. Nato se vrnemo v začetni položaj in vajo ponovimo še z drugo nogo. Izvajamo 20 ponovitev v dinamiki. Hrbet imejte vzravnan, ne sklanjajte se.

Dihalne vaje

Ob vdihu dvignemo roke in iztegnemo celotno telo navzgor, ob izdihu spustimo roke in se sprostimo. Vdihnemo čim globlje.

2. teden

Uvajamo še eno navado - spremljanje aktivnosti čez dan. V pomoč - vgrajen pedometer v pametni telefon ali fitnes zapestnica.

Poleg tega na vaš pametni telefon namestimo aplikacijo, ki vam bo pomagala pri štetju kalorij. na primer FatSecret, življenjska vsota, YAZIO. So brezplačni in enostavni za uporabo.

Zapisati morate vse, kar ste pojedli čez dan. In aplikacija bo na podlagi vaših podatkov (teža, spol, starost) izračunala optimalen vnos kalorij in vam povedala, ali je prišlo do padca ali pomanjkanja. Poleg tega bo z njim lažje slediti uravnoteženi prehrani: program vam bo povedal, koliko več BJU potrebujete, da se vrnete v normalno stanje.

3. teden

Nam že znano jutranje vaje dodajte 20-minutno vadbo doma. Izvajate ga lahko kadar koli: takoj po polnjenju, med odmori čez dan ali zvečer po delu. Svetujem vam, da začnete z nizko intenzivnostjo. Vendar je pomembno upoštevati osnovno pravilo: to počnemo vsak dan!

Včasih si lahko privoščite počitek, vendar ne sme biti daljši od 1-2 dni na teden.

Začnemo z ogrevanjem, sledi glavni del vadbe (20 minut), na koncu pa se izvede vleka. Celotna vadba je zaradi udobja predstavljena v obliki časovnih intervalov: vsaka vaja se začne od naslednje minute, večina je namenjena ponovitvam, preostanek pa za kardio.

Skupaj se izkaže 5 krogov po 4 vaje v vsakem. Nobena dodatna oprema razen podloge ni potrebna.

4. teden

Čas je, da ponovno razmislite o svojem odnosu do sladkarij. Vklopimo zavedanje in poskušamo razumeti, da nam sladkor in sladkarije ne pomagajo pri doseganju cilja, ampak nasprotno, povzročajo odvisnost. Poskusite nekaj dni zdržati brez svojih najljubših sladic. Sprva jih bo telo vztrajno zahtevalo, čez nekaj časa pa boste opazili, da želja izzveni.

Za začetek lahko poskusite najti tudi zamenjavo za sladkarije. Na primer, namesto sladkorja uporabite sladilo - sukralozo ali stevio, sta najbolj neškodljiva. Primerno je tudi sadje in suho sadje (dateljni, suhe marelice).

Vendar je pomembno razumeti, da ni sladkih živil, ki ne ovirajo hujšanja. Kar koli od tega so kalorije. Zato je treba tudi na videz neškodljive sadeže uživati ​​v razumnih količinah.

Teden 5–12

Zdaj moramo strniti vse, kar znamo in zmoremo. Zato ohranjamo ritem, smo v načinu in poskušamo uživati ​​v procesu.

Svoje treninge lahko čim bolj zakomplicirate: naredite več ponovitev, uporabite dodatne uteži ali izvajajte težje vaje. V spodnjem videu boste našli nekaj zanimivih možnosti.

Kako oceniti svoj rezultat

Ni nujno, da se vsak dan tehtamo in merimo obseg telesa: naše telo lahko hujša neenakomerno. In ko spet ne vidite želene številke, razpoloženje očitno pokvarjen.

Da ne izgubite motivacije, je priporočljivo meritve opraviti enkrat na dva tedna. Lahko se osredotočite na indikator normalne stopnje izgube teže - 500-700 gramov na teden. To pomeni, da je v 12 tednih povsem mogoče izgubiti 6 kg ali več.

Toda tudi po tem se ne smete sprostiti, sicer se bo odvečna teža hitro vrnila. Dopust je seveda dobra motivacija, a ostati v formi vse leto pomeni uživati ​​v svojem odsevu v ogledalu 365 dni. Da, to bo zahtevalo spremembo življenjskega sloga za vedno, vendar je glavna stvar tukaj zdravje! In brez telesne aktivnosti in pravilne prehrane ga je zelo težko vzdrževati.

»Cesto bo obvladal tisti, ki hodi«, zato se ne ustavljajte in ne obupajte. Disciplina, vera vase in spoštovanje svojega zdravja so ključne točke, ki vas bodo pripeljale do uspeha!