Kako narediti počepe v Smithu, da dobro načrpate boke

Kaj je ta vaja

Squats in Smith so vaje za moč za črpanje nog in zadnjice, ki se izvajajo v posebnem simulatorju. Vrat v njem je pritrjen na kovinska vodila in se premika navzgor in navzdol strogo navpično.

Zahvaljujoč temu je vaja nekoliko lažja in varnejša od dela s prosto palico na hrbtu.

Zakaj delati počepe pri Smithu

Ta vaja je primerna za različne namene.

Za varno obremenitev bokov in zadnjice

Počepi s prostimi utežmi so precej težko gibanje, še posebej za nepripravljeno osebo. Prizadevati si moramo ne samo za iztegovanje nog in držanje hrbta naravnost, ampak tudi za vzdrževanje ravnovesje.

V stroju Smith se palica premika po dani poti, zaradi česar se mišice, ki stabilizirajo telo prejeti bistveno manjšo obremenitev kot pri delu s prostimi utežmi.

Poleg tega, da projektil postavite na stojala, ni potrebno popolnoma poravnati. V vsakem trenutku lahko samo obrnete zapestja in palica bo pritrjena na simulatorju.

Zahvaljujoč temu lahko začetniki varno izvajajo kompleksno večsklepno vajo.

Za prenos obremenitve na različne mišične skupine

Za maksimalno črpanje sprednje strani stegna, moram povečati obseg gibanja v kolenskih sklepih in prenesti obremenitev na zadnjico - v boke.

Pri počepu na Smith stroju lahko eksperimentirate s postavitvijo stopal in tako uravnavate napetost v določenih mišičnih skupinah.

Če stopala postavite bližje palici, kot pri počepu zadaj, in med vajo premaknete medenico nazaj, bo večja obremenitev prešla na zadnjico.

Če premaknete noge nekoliko naprej in izvedete gibanje v celotnem obsegu, bo bolje razgibati sprednjo stran stegna.

Kdo ne bi smel delati počepov v Smithu

Ne delajte počepov na Smithovi napravi, če:

1. Imate težave s koleni?. Ker so kolena med počepom v simulatorju dlje od palice kot pri običajnih počepih, se obremenitev na njih poveča. Torej, če imate težave s kolenskimi sklepi, je vredno razmisliti o drugih vajah za črpanje nog.
2. Želite povečati delovne teže v zadnjem počepu. Če vaša glavna naloga ni načrpati mišice, in za povečanje zmogljivosti v počepih, v Smithu ni veliko smisla. Pri teh vajah so različni hod palice, koti upogiba v sklepih in obremenitev stabilizacijskih mišic. Torej, ko preklopite z naprave na prosto palico, ne boste mogli delati z enako težo.
3. Znate počepniti in želite maksimalno obremeniti boke. V enem poskusu ugotovljenoda je gibanje s prosto težo obremenilo sprednji del stegna za 49 % in zadnji del za 26 % bolje kot isto gibanje pri Smithu. Torej, če se ne bojite počepniti s prosto palico in želite v celoti obremeniti svoje mišice, vam ta vaja ne bo koristila.

Kako delati počepe v Smithu

Najprej prilagodite višino palice v simulatorju. Preverite, ali je v višini vaše rame.

Nato se obrnite proti okvirju, sklonite se pod palico in stojte tako, da bo palica naslonjena na vaša ramena.

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Če ste že poskusili hrbtni počep z mreno, uporabite svojo običajno držo za to vajo, vendar premaknite noge naprej za približno 7-10 cm.

Izravnajte noge in rahlo zasukajte palico, da jo odstranite iz stojal.

Upognite boke in kolena, ko se spustite v počep. Hrbet imejte vzravnan in pete dvignite od tal.

Nato pritisnite stopala na tla in poravnajte noge. Če je vaš spodnji del hrbta zaobljen, poskusite premakniti noge nekoliko naprej.

Kako drugače lahko naredite počepe v Smithu

V Smithu lahko izvajate različne različice počepov.

Z vratom na prsih

Ta vaja bolje črpa sprednjo stran stegna. Ob tem bo večja obremenitev deležna tudi spodnji del hrbta, zato če imate težave s hrbtom, bi morali biti bolj previdni pri izvajanju tega giba.

Pridite do šanka, noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Primite palico, stisnite komolce naprej ali prekrižite roke na prsih, kot v videu.

Odstranite palico s stojal, poravnajte hrbet in napnite trebušne mišice. Spustite se v počep s polnim obsegom – kolikor globoko lahko. Prepričajte se, da spodnji del hrbta ni zaobljen in da se pete ne dvignejo s tal. Zravnajte se in ponovite.

Na eni nogi

Ta gib pripomore k boljši obremenitvi bokov in zadnjice kot dvonožni počep. Hkrati je zaradi fiksne palice v Smithu veliko lažja izvedba.

Postavite oporo – klop oz stopničasta platforma - 1-1,5 koraka od okvirja. Potopite se pod palico, položite palico na ramena in postavite prste ene noge na dvignjeno ploščad. Odstranite drog s stroja in ga primite z rokami.

Spustite se v počep, dokler se koleno ne dotakne tal za stoječo nogo. Pazite, da se drugo koleno ne zavije navznoter. Zravnajte se in ponovite.

Kako v svoj program dodati Smithove počepe

Zberite težo tako, da lahko izvedete 8-12 ponovitev in hkrati ohranite pravilno formo. Hkrati ne pozabite, da morajo biti za dobro obremenitev mišic zadnje ponovitve v pristopu težke.

Ne pozabite se ogreti. Najprej naredite Smith počepe s prazno palico, nato dodajte 5-10 kg in naredite 3-5 ponovitev z vsako utežjo, dokler ne dosežete želene. Z njim naredite 4-5 serij.

Za pravilno črpanje bokov in zadnjice se ne omejujte na delo v Smithu. Dodajte tudi počepe s prostimi utežmi – s palico, utežmi ali kettlebell, uporabite izpadne korake in stopite na ploščad.