Pumping: kompleks za gibljiv hrbet in mobilne boke
Miscellanea / / May 31, 2022
Lepo raztegnite 5-10 minut.
Vaje iz tega kompleksa bodo dobro raztegnile mišice na sprednji in zadnji strani stegna, povečale gibljivost ramen in zgornjega dela hrbta. Slednje je še posebej uporabno za tiste, ki dlje časa sedijo s pokrčenimi rameni, na primer pri delu za računalnikom ali s pametnim telefonom v rokah.
Ta vadba lahko postane del vašega ogrevanja, izvajate jo kot vadbo zjutraj ali kadar koli začutite potrebo po raztezanju.
Kako izvajati vadbo
Kompleks vključuje pet vaj:
- Globok udarec.
- Ogrevanje ramen v počepu.
- Stranski udarec in raztezanje nazaj.
- Nagibni zavoj.
- Preobrat od navzdol obrnjenega psa poza.
Naredite vaje štirikrat na vsaki strani. Naredite jih gladko, brez nenadnih gibov in močnega pritiska.
Kako izvajati vaje
Globok udarec
Vzemite nagnjen položaj, nato pa desno nogo postavite ob desno dlan na notranji strani. Koleno noge za seboj spustite na tla. Občutite raztezanje sprednjega dela stegna in mišice v dimljah.
Potisnite medenico navzgor in zravnajte obe koleni. Nogo položite spredaj na peto, drugo na celotno stopalo. Spustite telo na koleno, sprostite vrat. V tem položaju zadržite nekaj sekund, iztegnite zadnji del stegna in
telečje mišice.Vrnite se v izpad, zamenjajte nogo in ponovite.
Ogrevanje ramen v počepu
Noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, roke položite za glavo. Izvedite počep in ga pritrdite na spodnji točki. Prepričajte se, da pete ne odstopajo od tal in da so kolena obrnjena na strani. Poskusite upogniti torakalno hrbtenico, da bo hrbet vzravnan.
Ne da bi zapustili počep, zravnajte roke ob straneh, jih obrnite z dlanmi nazaj in jih vzemite za hrbet. Nato naredite vse v obratnem vrstnem redu, zaključite z rokami za glavo. Ponovite štirikrat.
Stranski izpad in raztezanje hrbta
Stopala postavite dvakrat širše od ramen, prste na nogah obrnite nekoliko na strani, roke prekrižite pred prsmi. Teci plitko udarec v desno iztegnite roke nad glavo in nagnite telo skozi stran. Ko pogledate v strop, občutite raztezanje hrbtnih mišic.
Roke in telo vrnite v začetni položaj. Ne da bi zravnali kolena, naredite izpad na levi nogi in ponovite isto stvar na tej strani.
Nagibni zavoj
Stopala postavite široko, se nagnite naprej z ravnim hrbtom in se z desno dlanjo naslonite na tla. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan.
Vzemite levo roko za glavo in obrnite telo v levo, poskušajte pogledati v strop. Boki naj ostanejo na mestu. Držite pozo nekaj sekund, nato zamenjajte roki in ponovite na drugi strani.
Preobrat iz položaja psa navzdol
Stojte v položaju za sklece, nagnite medenico navzgor in zravnajte noge in roke, tako da vaše telo spominja na obrnjeno črko V. Če močno vleče pod koleni, lahko upognete noge in rahlo dvignete pete od tal. Izravnajte hrbet od repne kosti do vratu, razširite lopatice na strani in se raztegnite trebuh do bokov.
Nato dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, obrnite boke v desno, desno roko dvignite od tal in se poskusite dotakniti prsta tal na levi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Napišite, kako se počutite. Vam je bil razteg všeč?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: 15 minut ubijalske obremenitve stiskalnice
- Črpanje: kompleks kettlebell za popolno ravnotežje in močna ramena
- Črpanje: preprost kompleks za tiste, ki so se začeli pripravljati na poletje