5 znanstveno dokazanih načinov za povečanje moči
Miscellanea / / February 18, 2022
Soočite se s svojimi strahovi, sočutjem do sebe in meditacijo z rozinami, da zgradite odpornost.
Tudi najbolj zavedni in čustveno stabilni ljudje se včasih izgubijo, ko so soočeni s težavami. Za pripravo na trenutke, ko morate svojo voljo zbrati v pest in najti moč za naprej, bo koristno osvojiti nekaj vaj. Iz njih se oblikuje tako imenovana odpornost na stres.
1. Spremenite pripoved svojega življenja
Ko se zgodi kaj slabega, to pogosto znova in znova ponavljamo v svojih mislih. Za sklicevanje na ta proces strokovnjaki uporabljajo konceptprežvekovanje». Žal nam ne pomaga pri celjenju čustvenih ran.
Praksa ekspresivnega pisanja pomaga pri soočanju z razmišljanjem. Sestoji iz tega, da za 20 minut zapišete vse svoje misli in občutke v zvezi z dogodkom. Ni treba biti sramežljiv glede izrazov. Glavna naloga je vreči izkušnje na papir in ne ustvariti literarne mojstrovine.
Člani enega raziskaveJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Razkritje travm in imunske funkcije: zdravstvene posledice za psihoterapijo / Journal of Consulting and Clinical Psychology
uporabljal metodo ekspresivnega pisanja štiri dni v tednu. Po šestih tednih so se psihično počutili bolj zdravi, po treh mesecih pa srečnejši.Znanstveniki menijo, da je to zato, ker ekspresivno pisanje pritegne našo pozornost na vsako idejo posebej in nam omogoča, da ji damo jasno strukturo. To odpira nove perspektive, ki pomagajo spremeniti pripoved našega življenja in spet čutiti, da imamo nadzor.
Naslednji korak po vadbi ekspresivno pisanje - Poiščite dobro v tem, kar se je zgodilo. Za to je uporabna metoda "žarkov upanja". Njegovo bistvo je, da se spomnite neprijetne izkušnje in v njej poskušate najti tri pozitivne stvari. Na primer, sprli ste se z bližnjim prijateljem. Ja, nadležno je. Toda ta situacija je omogočila razumevanje, kako vaš prijatelj vidi vaš odnos in kakšen je vaš nesporazum z njim.
ŠtudijS. Narednik, M. Mongrain. Spletna intervencija optimizma zmanjšuje depresijo pri pesimističnih posameznikih / Journal of Consulting and Clinical Psychology ugotovili, da je iskanje pozitivnega vsak dan tri tedne pomagalo udeležencem, da so se bolj zavedali življenja in zmanjšali pesimističen inštalacij. Vendar je po dveh mesecih učinek vadbe izginil. Torej je treba redno vzgajati pozitiven odnos do sveta.
2. Soočite se s svojimi strahovi
Praksa ekspresivnega pisanja in iskanje "žarkov upanja" sta idealna za pretekle dogodke. Toda kaj storiti s strahovi, ki nas mučijo tukaj in zdaj? Eden najpogostejših načinov boja v tem primeru je soočenje s čustvi. Primeren je za strahove, kot so strah pred javnim nastopanjem, višino ali letenjem.
Bistvo je, da se poskušate nenehno postavljati v situacije, ki so strašljive. Na primer, če se bojite javno nastopanje, pogosto prevzamejo besedo na službenih sestankih ali izgovorijo dolge zdravice na družinskih pogostitvah. To postopoma počnite vse pogosteje, dokler ne ugotovite, da je strah izginil in ste pripravljeni nastopati na javnih prireditvah.
Avtorji enega nenavadnega raziskaveD. Schiller, M. Monfils, et al. Preprečevanje vračanja strahu pri ljudeh z uporabo mehanizmov posodobitve ponovne konsolidacije / Narava šokiral udeležence z majhnim električnim tokom vsakič, ko so jim pokazali modri kvadrat. Med poskusom je geometrijska figura začela strašiti ljudi na enak način kot tarantula prestraši arahnofoba. Nato so raziskovalci še naprej prikazovali isti modri kvadrat, a so nehali šokirati "gledalce". Pogojen odziv strahu, ki so ga merili s tem, koliko so se udeleženci potili, je postopoma izginil.
Ta vrsta terapije, ko smo v interakciji s tem, kar nas prestraši, pomaga spremeniti asociacije, ki se porajajo v glavi. Na primer, če smo že stokrat leteli z letalom in je bilo vse v redu, naši možgani in telo začnejo letenje obravnavati kot varen način potovanja. In če je šlo kaj narobe, nasprotno, ne bomo kmalu želeli potovati po zraku.
Tudi če vaš strah ne izgine popolnoma, poskusite zbrati pogum in ga poglejte naravnost v oči.
3. Vadite sočutje do sebe
Zaradi strahov in neprijetnih situacij se včasih počutimo posebne. osamljen. Zdi se nam, da taka čustva doživljamo le mi, drugi pa nimajo pojma, kaj je to. Zato morate vaditi samosočutje in razumevanje, da se vsak v življenju sooča s težavami.
Med eno raziskaveA. Finlay-Jones, Q. Xie, et al. Pilotna študija 8-tedenskega programa usposabljanja za zavedanje samosočutja v vzorcu kitajske skupnosti / Čuječnost udeleženci so zaključili 8-tedenski program čuječnosti sočutje do sebe. Posledično so ugotovili, da sta se stopnja depresije in anksioznosti znatno zmanjšala, raven zadovoljstva z življenjem pa se je, nasprotno, povečala. In ta učinek je trajal približno eno leto.
Ko stres začne prevladovati, uporabite prakso samosočutnega odmora. Sestavljen je iz treh elementov:
- Zavedanje. Poslušajte svoja čustva, ne da bi jih obsojali ali analizirali. Recite si: »Boli me« ali »Sem pod stresom«.
- Razumevanje, da niste sami. Vsak od nas doživlja močna, globoka in zapletena čustva. Spomnite se: »Doživljanje je naravni del življenja«, »Vsi se včasih počutijo enako kot jaz zdaj«, »Vsi gremo skozi negativna čustva«.
- Prijaznost. Položite roke na srce in se pomirite: "Sem s tabo", "Sprejemam se" ali "Potrpežljiv sem."
V težkih trenutkih pomaga tudi vaja »prijazno sodelovanje«. Spomnite se, kako se počutite glede svojih izkušenj in izkušenj svojih prijateljev. Ponavadi smo strožji do sebe kot do drugih. Predstavljajte si, da se vse, kar se vam zgodi, dejansko zgodi nekomu, ki vam je blizu. Pomisli, kako bi podprt in kaj bi rekli. Pokažite enako skrb zase.
Ko začnete vaditi sočutje do sebe, poskusite napisati pismo sebi. Nastavite časovnik za 15 minut in izrazite podporo v sporočilu. Na primer, skrbi vas, da ne preživite dovolj časa s svojimi otroki. Pisno se spomnite, da trdo delate za njihovo finančno prihodnost in mnoge starši doživlja enako obžalovanje kot ti. V takem sporočilu lahko celo predlagate načine, kako rešiti težavo in spremeniti situacijo.
4. meditirati
Največkrat nas skrbijo neprijetne situacije v preteklosti ali morebitne težave v prihodnosti. Toda takoj, ko preklopimo v sedanjost, se izkaže, da je v našem življenju vse zelo dobro.
Meditacija vam omogoča, da se počutite tukaj in zdaj ter se spopadate z negativnimi čustvi, ko se pojavijo. To pomaga, da se ne izgubite v strahu, jezi ali obupu, ampak delate s temi občutki.
Na primer, 8-tedenska praksa zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti, vas nauči, kako se spopasti z njim težave skozi različne meditacije. ŠtudijJ. Carmody, R. Baer. Odnosi med prakso čuječnosti in stopnjami čuječnosti, medicinskimi in psihološkimi simptomi ter dobrim počutjem v programu za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti / Mindfulness pokazala, da ta program pozitivno vpliva na zdravje, tudi psihično, pomaga pri duševnih motnjah in kroničnih boleznih.
Med najučinkovitejšimi meditacije - praksa, imenovana "skeniranje telesa". Med eno eksperimentJ. Carmody, R. Baer. Odnosi med prakso čuječnosti in stopnjami čuječnosti, medicinskimi in psihološkimi simptomi ter dobrim počutjem v programu za zmanjševanje stresa, ki temelji na čuječnosti / Mindfulness znanstveniki so ugotovili, da izboljšuje splošno stanje in pomaga manj odzivati na stres.
Tehnika skeniranja telesa je preprosta: osredotočite se na vsak del telesa po vrsti, od glave do pet, da bi našli območja napetosti. Močna čustva se pogosto kažejo fizično, na primer stiskanje prsnega koša ali "zvijanje" trebuha. Fizična sprostitev vodi v čustveno sprostitev. Poleg tega vam bo močna povezava s telesom in čustvi omogočila sprejemanje premišljenih odločitev.
Ko se pojavi stres, se dobre navade hitro pozabijo. V trenutkih pretirane čustvenosti nas velikokrat pritegne sladkarije oz hitra hrana. V tem primeru lahko pomaga meditacija z rozinami. Je zelo lahka: samo premišljeno morate jesti rozine. Najprej natančno preučite njegovo barvo in teksturo. Nato si ga zapomnite s prsti, povohajte in položite na jezik. Počasi žvečite rozine, dokler ne začutite, da bi jo želeli pogoltniti, nato pa začutite, kako gre po požiralniku. To vajo izvajajte redno in vaš odnos do hrane se bo spremenil na bolje.
Druga uporabna meditacija, ki jo lahko ponavljamo ves dan, je pozorno dihanje. Med eno raziskaveJ. J. Arch, M. G. Craske. Mehanizmi čuječnosti: regulacija čustev po osredotočeni indukciji dihanja / Raziskave vedenja in terapija udeleženci so izvajali dihalne vaje, nato pa so jim prikazali neprijetne slike, kot so pajki ali prometne nesreče. Posledično je skupina, ki je meditirala, doživela veliko manj negativnega čustvakot nadzor.
Posebnost zavestnega dihanja je občutiti celoten fizični proces vdiha in izdiha: kako se zrak premika skozi nosnice, kako se dviga prsni koš ali želodec. Če misli preidejo na nekaj drugega, se morate ustaviti in se znova vrniti k dihanju. Na ta način lahko meditirate 15 minut vsak dan ali kadarkoli, ko se morate sprostiti.
5. Odpusti sebi in drugim
Pretekle pritožbe nam preprečujejo, da bi se premaknili naprej, a delo skozi izkušnje, nasprotno, izboljšuje fizično in duševno zdravje. Za to morate vaditi odpuščanje.
Najprej morate sprejeti to, kar se je zgodilo, se zavedati, kako ste se počutili in kako je vplivalo na vaše življenje. Nato - obljubite si, da boste odpustili, opustili sovraštvo in negativnost zaradi sebe in svoje prihodnosti.
Odpuščanje ne pomeni, da morate opravičiti storilca ali začeti znova komunicirati z njim. Naloga je najti priložnost za osebno rast v neprijetni situaciji. Recimo bili ste prevarani in zlomil mi srce. Ja, to je boleče in nadležno. Je pa tudi koristna izkušnja, ki vam omogoča, da se naučite več o človeških odnosih.
Če še vedno ne morete odpustiti in prepustiti situaciji, poskusite z drugo vajo. Nastavite časovnik za pet minut in se prisilite, da ustvarite sočutje do svojega nasilnika. Na primer, z njim ste se resno sprli prijatelj. Spomnite se, da je tudi on človek in dela napake. Med vadbo bodite pozorni na svoje misli in občutke. Tako boste razumeli, kakšna stališča vam preprečujejo, da bi se sprijaznili s tem, kar se je zgodilo.
Raziskovalci preizkušenoA. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Sočutno prevrednotenje in zatiranje čustev kot alternativa razglabljanju, osredotočenemu na prekršek: posledice za odpuščanje in psihofiziološko dobro počutje / Journal of Positive Psychology ta metoda in je pokazala zelo dobre rezultate. Udeleženci eksperimenta so ugotovili, da so po vadbi občutili sočutje, pozitivna čustva in celo nadzor nad svojimi občutki.
Stres in težave imajo različne oblike: psihične travme, strah, krivda ali izdaja. Znanstveno potrjene metode vam ne bodo pomagale le pri soočanju s težavami tukaj in zdaj, ampak vas bodo tudi pripravile na prihodnost. Z malo redne prakse boste imeli cel arzenal tehnik za učinkovito spopadanje s stresom.
Preberite tudi🧐
- 4 nasveti, ki vam bodo pomagali premagati vse težave v življenju
- Kako razviti odpornost: 5 načel profesorja psihologije
- Kako razviti psihološko odpornost: izkušnje avtorja knjige "The Subtil Art of Giving a Fuck"