5 nenavadnih možnosti vlečenja za širok in močan hrbet
Miscellanea / / February 05, 2022
Teh vaj verjetno še niste preizkusili. In to je vredno popraviti.
Vadba za hrbet praviloma vključuje vrsto zgornjega bloka ali vleka, pa tudi vrsto utege ali uteži v klancu. Vse te vaje res dobro napihnejo mišice. Obstajajo pa še druge zanimive možnosti, ki bodo pomagale aktivirati ciljne mišične skupine, povečati obremenitev srednjega ali spodnjega dela hrbta in razviti ne le moč, ampak tudi moč.
1. Trakcija na želodec na simulatorju bloka z eno roko
V članku o Breaking Muscle, trener Mason Woodruff pove5 vrstične variacije za razvoj hrbtnih mišic / lomljenje mišicda enostranske vaje pripomorejo k boljšemu občutenju hrbtnih mišic, to pa dobro vpliva na njihovo aktivacijo in rast.
Zaprt ročaj pritrdite na spodnji blok in se usedite na klop tako, da je kabel napet že na začetku. Predstavljajte si, da so stopala in ramena v pravokotniku.
Primite ročaj z nevtralnim oprijemom, zategnite zadnjice in upognite komolec ter ga potegnite proti spodnjemu delu prsnega koša. Predstavljajte si, da vas nekdo želi požgečkati in pritisnete s komolcem na rebra, da to preprečite.
Nežno vrnite roko v prvotni položaj, pri čemer vzdržujte napetost v hrbtnih mišicah. Držite ramena v isti ravnini, ne dovolite korpusa zavrtite z roko.
To vajo izvajajte enkrat na dva tedna na dneve črpanja hrbta, izmenično z vleko z obema rokama. Naredite 3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki strani.
2. Oprijem v crossoveru z eno roko
Ta vaja pokazalaNajbolj znanstveni način za treniranje hrbta / Jeff Nippard / YouTube v svojem videu na YouTubu trener Jeff Nippard.
Pravi, da se številnim športnikom slabo počutijo hrbtne mišice, saj jih motijo napetosti v bicepsu in trapezu. Hkrati koncentracija na latissimus dorsi poveča njihovo aktivacijo.
Da bi dobili dober občutek za napetost v mišicah, preden izvajate glavne vaje na hrbtu, poskusite z eno roko potegniti križnico.
Zaprt ročaj pritrdite na zgornji blok, stopite nazaj, raztegnite kabel in pokleknite. Upognite komolec in ga približajte svoji strani.
Osredotočite se na občutke v latissimus dorsi. Nanje lahko položite dlan proste roke, da boste bolje občutili napetost.
Izvedite 15-20 ponovitev pred glavnimi vajami za hrbtne mišice. Na primer, prej vlečenje zgornjega bloka ali vleko na prsni koš v nagibu.
3. T-bar vrsta s poudarkom na prsih
Ta vrsta vleke odlično črpa zgornji del hrbta - trapezne in romboidne mišice ter obremeni tudi latissimus dorsi.
Poleg tega se zaradi opore zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta, kar zmanjša tveganje za poškodbe tudi pri uporabi velikih uteži.
Prsni koš položite na blazino simulatorja in z neposrednim prijemom primite ročaje, spustite ramena in razširite lopatice - to je začetni položaj.
Z izdihom upognite komolce, združite lopatice in potegnite ročaje simulatorja k prsnemu košu. Nato se počasi in pod nadzorom vrnite v začetni položaj in ponovite.
Če želite bolj udariti po širnih mišicah, primite ročaje z nevtralnim oprijemom in držite komolce blizu prsnega koša. Pazite na ramena, ne dovolite jim, da se dvignejo.
Če vaša telovadnica nima takšnega simulatorja, lahko uporabite klop in mreno. Nastavite naklon na 30°, ležite na trebuhu in boki na hrbtu in vzemite projektil z neposrednim prijemom.
Upognite komolce in potegnite palico proti spodnjemu delu prsnega koša. Na skrajni točki združite lopatice in preverite, da se ramena ne dvignejo do ušes. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
To vajo izvajajte ob dnevih črpanja hrbta. Naredite 3-4 sklope po 6-10 ponovitev.
4. Povratni vleki
To gibanje je enostavno prilagoditi sposobnostim športnika črpalkeRaziskava, ki jo sponzorira ACE: Katera je najboljša vaja za hrbet? / ACE fitnes hrbet, zlasti srednji del trapeza, in vam omogoča prestavljanje obremenitve na različne mišične skupine.
Poleg tega obratno vleki - odlična priložnost za obremenitev mišic zunaj telovadnice. Vajo lahko izvajamo na nizki vodoravni palici ali opornicah za kalisteniko.
Če telovadite v telovadnici, nastavite utež na primerno višino v Smithov stroju ali stojalu. Palico postavite tako, da jo lahko leže na hrbtu primete z neposrednim prijemom in hkrati ne upognete komolcev.
V začetnem položaju naj bo vaš hrbet nekaj centimetrov od tal, vendar se ga ne dotikajte.
Utelo primite z oprijemom nad roko, tako da so vaše dlani nekoliko širše od ramen. Zravnajte noge, spustite ramena in potegnite lopatice skupaj, tako da je vaše telo od tal in iztegnjeno v ravni liniji.
S petami se naslonite na tla, se potegnite navzgor in fiksirajte položaj za 1-2 sekundi. Pomembno je, da telo ostane naravnost, za to obremenjujte trebušne mišice in zadnjico. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Obremenitev različnih mišic lahko prilagodite s spreminjanjem položaja nog. Če želite poudariti zgornji del hrbta, postavite pete dlje od palice, tako da se sredina prsnega koša med dvigom dotika palice.
Če želite prestaviti obremenitev na srednji del hrbta in latissimus dorsi, premaknite stopala nekoliko bližje okvirju. V tem primeru se boste na vrhu vaje s spodnjim delom prsnega koša dotaknili palice.
Za lažje gibanje lahko upognete kolena in položite stopala ravno na tla.
Da bi vajo otežili, se poskušajte premikati počasi, še posebej med iztegom rok.
Še večjo obremenitev lahko dobite, če noge postavite na klop tako, da je v začetnem položaju telo vzporedno s tlemi in je na teži. Kot možnost - dodajte ponderiranje v obrazcu telovnik ali celo preprosto palačinko z mreno.
Vzvratne vleke lahko izvajate za različne namene:
- Kot ogrevanje pred težkimi vleki. Če želite to narediti, izberite različico, ki vam bo pomagala brez težav izvesti 10-15 krat, in se osredotočite na občutke v hrbtnih mišicah.
- Kot finišer na dan back pump. Izberite različico, ki ni najtežja, da povečate čas, ki ga bodo mišice preživele pod napetostjo. Izvedite 2-3 sklope po 15-25 ponovitev.
- Kot glavna vaja za črpanje hrbta. Izberite težavnost, ki vam bo omogočila, da naredite 8-12 ponovitev skoraj do odpovedi mišic.
5. Pendleyjeva palica za pasti
Ta vaja imenovaniPendlay Row Vs. Vesla z mreno – katera je najboljša za moč in hipertrofijo? /BarBend poimenovan po svojem ustvarjalcu – trenerju Glenu Pendleyju. Gibanje je zelo podobno običajni nagnjeni vrsti. Razlika je v tem, da uteži ne držimo v rokah, ampak jo vsakič spustimo na tla. Zaradi tega vam Pendley deadlift omogoča delo z velikimi utežmi in razvija ne le moč, ampak tudi moč.
Poleg tega se zaradi potrebe po vstavljanju mrene močno upognete kolčnih sklepov in se upognite, dokler telo ni vzporedno s tlemi. To ponovi začetno fazo gibov, kot so mrtvo dviganje, čiščenje in trk, in lahko poveča učinkovitost teh vaj.
Mason Woodruff svetuje5 vrstične variacije za razvoj hrbtnih mišic / lomljenje mišic poskusite Pendley trap bar row, šesterokoten (včasih 4 ali 8 kotov) kovinski okvir z ročaji.
Prvič, na ta način boste z nevtralnim prijemom povečali obremenitev romboidne in široke hrbtne mišice.
Drugič, lahko boste ohranili raven hrbet tudi ob pomanjkanju gibljivosti kolčnih sklepov. Ročaji šesterokotne palice so višji od običajne mrene, zato vam napete mišice na zadnji strani stegna ne bodo preprečile, da bi se vaš spodnji del hrbta zaokrožil.
Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko ožje, upognite se v bokih, medenico potisnite nazaj in se z ravnim hrbtom nagnite naprej. Primite za ročaje trap bara in spustite lopatice ter napnite hrbtne mišice.
Držite telo togo in spodnji del hrbta naravnost, upognite komolce in potegnite palico k prsnemu košu, nato pa vrnite izstrelek na tla. Pomembno je, da začnete z mrtve točke vsakič, ko je palica na tleh, vi pa se trudite, da bi jo »sneli«.
To vajo izvajajte ob dnevih črpanja hrbta. Dovolj tri serije po 8-12 ponovitev. Če na isti dan izvajate težko mrtvo vleko, za njo dodajte različico Pendley. Če ne, postavite to vajo na prvo mesto na seznamu.
Preberite tudi🧐
- Kako narediti hiperekstenzijo, da zgradite mišice in ne poškodujete hrbta
- Kako napihniti hrbet: sklop vaj za ženske
- Kako napolniti trapez za močan hrbet in dobro držo
10 daril za valentinovo, ki jih lahko kupite na razprodaji AliExpress