Kaj so kapljice in ali bodo pomagale bolje črpati mišice
Miscellanea / / January 26, 2022
Način za 100% zategovanje mišic.
Kaj je dropset
Dropsetb. Schoenfeld. Ali lahko vadba s padcem poveča rast mišic? / Revija za moč in kondicijo je metoda izvajanja vaj, pri kateri najprej naredite pristop k odpovedi mišic z eno utežjo, nato odvržete približno 20-25% bremena in nadaljujete z delom.
Vzameš na primer 80 kg težko ute in z njo počepneš čim večkrat. Recimo po deseti ponovitvi pride do odpovedi mišic: ne morete vstati iz počepa in vreči mreno ali pa vam varovalka pomaga vstati.
Nato padeš za 20% (16 kg) in takoj ponoviš pristop z mreno pri 64 kg, spet počepneš, kolikor lahko.
Čeprav so drop seti precej priljubljeni, ni strogih smernic, kako jih izvajati. Na primer, po prvem pristopu lahko zmanjšate breme za 10% in 50%, pa tudi spustite težo in nadaljujete z delom trikrat ali celo štirikrat.
Ali kapljice pomagajo pri boljši gradnji mišic?
Teoretično lahko kapljice res lahko povečati mišice hitrejši od običajnih pristopov zaradi dveh mehanizmov:
- Vključitev več mišičnih vlaken. Za rast mišic morate med vadbo aktivirati čim več hitrih mišičnih vlaken tipa II, ki se dobro povečajo. Da pa se sploh napnejo, je nujno R. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Na aktivacijo mišičnih vlaken ne vplivata obremenitev in trajanje ponovitve, ko se izvaja vadba z odpornostjo na neuspeh naloge / The Journal of Physiology ne pustijo izbire in delajo do neuspeha. In tudi če ne morete več nositi ene uteži, lahko še vedno nadaljujete s treningom z lažjim projektilom. Tako lahko z dodajanjem takšnega pohoda svoje mišice še bolj utrudite.
- Zagotavljanje metaboličnega stresa. Kapljice podaljšajo čas pod napetostjo, zaradi česar mišice trpijob. J. Schoenfeld. Mehanizmi mišične hipertrofije in njihova uporaba pri treningu odpornosti / Journal of Strength and Conditioning Research zaradi pomanjkanja kisika in kopičijo mlečno kislino ter se nato sproščajoK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. En sklop nizko intenzivnih vaj z uporom takoj za visoko intenzivnim uporom vadba spodbuja izločanje rastnega hormona pri moških / Časopis za medicino športa in fizikalne fitnes več rastnega hormona, ki je potreben za izgradnjo mišic.
Tudi v praksi uporaba te tehnike daje dobre rezultate. Torej v enem poskusuK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. En sklop nizko intenzivnih vaj z uporom takoj za visoko intenzivnim uporom vadba spodbuja izločanje rastnega hormona pri moških / Časopis za medicino športa in fizikalne fitnesdodaten dropset za črpanje nog je pomagal povečati stegenske mišice za 1,5 % več, pri drugem paJ. Fink, roj. J. Schoenfeld, N. Kikuči, K. Nakazato. Učinki treninga odpornosti na padce na indikatorje akutnega stresa ter dolgoročno mišično hipertrofijo in moč / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - napihnjene tricepse dvakrat bolje (10 proti 5,1 %) kot klasične serije s počitkom.
Vendar pa vsi poskusi ne potrjujejo prednosti te metode. Na primer v treh 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Učinki pad setov s treningom odpornosti na povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti: pilotna študija / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Učinki treninga odpornosti pri razgradnji na mišično zmogljivost in sestavo telesa pri mladih moških in ženskah / Časopis za raziskave moči in kondicije
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Polmesečni piramidni sistemi in sistemi s padcem ne spodbujajo večjega pridobivanja moči, mišične hipertrofije in sprememb na mišicah arhitektura v primerjavi s tradicionalnim treningom odpornosti pri dobro usposobljenih moških / European journal of uporabna fiziologija Študije niso odkrile nobene razlike v pridobivanju mišic zgornjega in spodnjega dela telesa med ljudmi, ki izvajajo dropsete, in tistimi, ki trenirajo s klasičnimi pristopi.
Zato je težko reči, ali bo ta metoda pomagala. napihniti mišice hitreje. Toda kljub temu lahko pod določenimi pogoji kapljice pridejo prav.
Kdo naj poskusi Dropsets
Kapljice je vredno dodati svoji vadbi, če:
- Čas omejen. V primerjavi s klasičnimi počitniškimi seti porabijo spustne sete veliko manj časa, vendar enako ali celo bolj utrudijo mišična vlakna.
- Iščete način za varno povečanje obsega vadbe. Z izvajanjem vseh sklopov s standardno metodo, zadnjega pa s pad setom, boste zagotovo izkoristili največ motornih enot in povečali skupno količino bremena. In tveganje pretreniranosti bo minimalno.
- Želite premagati planote pri izgradnji mišic? Zaradi povečane obremenitve mišic in živčnega sistema lahko kapljice potisnejo telo k nadaljnji rasti.
Hkrati delo do odpovedi v kapljicah ne povzroča stresa le za mišice, ampak tudi za centralni živčni sistem. Zato, če takšne pristope uporabljate nenehno in za vse vaje, se lahko končab. Schoenfeld. Ali lahko vadba s padcem poveča rast mišic? / Revija za moč in kondicijo pretreniranost in poškodbe.
Kako vadbi dodati kapljice
V znanstvenem članku o dropsetih svetuje profesor Brad Schoenfeldb. Schoenfeld. Ali lahko vadba s padcem poveča rast mišic? / Revija za moč in kondicijo uporabite jih za vaje, pri katerih deluje samo ena skupna in mišična skupina. Na primer, biceps curls ali triceps podaljški.
Hkrati Schoenfield ugotavlja, da se ta metoda lahko uporablja tudi pri večsklepnih gibih, kot so počepi z utežjo na hrbtu ali stiskanje s klopi. A to je veliko bolj nevarno, saj vas v primeru odpovedi mišic lahko zdrobi izstrelek.
Trener in specialist za moč in kondicijo Spencer Davy v svojem člankuKako pogosto morate izvajati dropsets / Storm Fitness ugotavlja tudi, da pri kompleksnih gibih z več sklepi s padci obstaja večja verjetnost, da ne boste mogli vzdrževati dobre tehnike in tvegate poškodbe.
Svetuje uporabo te metode na naslednji način:
- Uporabite v zadnjem sklopu vaj. Na primer, v stroju izvajate tri sklope podaljškov nog. Prva dva se izvajata po klasični shemi: z določenim številom ponovitev in počitkom 60-90 sekund med nizi. Tretjo pa naredite s padcem, pri čemer vsakič odvržete 20% teže in dodate ponovitve.
- V eni vadbi ne naredite več kot 1-2 kapljic. Na primer, končajte tako, da se upogibate biceps in razteg tricepsa, vse ostale vaje pa izvajajte kot običajno.
- Ne naredite več kot 1-2 kapljic na mišično skupino na teden in jih zamenjajte. Na primer, v treh tednih zaključite z iztegovanjem nog v simulatorju (kvadriceps) in dvigovanjem na prste v simulatorju (telene mišice). In naslednje tri tedne uporabite to metodo za upogibanje rok z utežmi (bicepsi) in razporeditev uteži v naklonu (zadnje delte).
Če se odločite za prihranek časa in boste metodo uporabili pri izvajanju večsklepnih vaj, tega ne storite več kot 1-2 pad seta na mišično skupino na teden in poskrbite za varnost: pazite na tehniko in vas vprašajte zavarovati.
Preberite tudi🧐
- Kaj so pridobivalci in ali res pomagajo graditi mišice
- Katere mišice so najbolj zanemarjene in kako jih trenirati
- Kako povečati moč mišic in črpati moč, če skoraj ni časa
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo le preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.
Zaslon AMOLED, kul leča in ugodna cena: zakaj bi si morali podrobneje ogledati pametni telefon Infinix NOTE 11