4 tedne treninga za tiste, ki se želijo vrniti v šport
Miscellanea / / January 13, 2022
Vsaka oseba se lahko spopade s temi kompleksi.
Kaj je ta program in komu je namenjen?
Ta načrt za štiri tedne je predlaganOd kavča do drobljenja: 4-tedenski načrt za gibanje/lomljenje mišic Trener moči in kondicije Shane Trotter v članku o Breaking Muscle.
Trdi, da je večina kompleksov, ki jih je mogoče najti na internetu, preveč zapletenih za začetnike. Težke vaje in intenzivne oblike prestrašijo začetnike, preobremenijo telo, ni pripravljeno na stres in ubijejo motivacija.
V programu Trotter ni ene zapletene vaje - vsi gibi se izvajajo gladko in umirjeno, segrejejo in nežno raztegnejo mišice. Majhni kompleksi trajajo približno 10 minut in so zasnovani za vsak dan.
Ta pristop pomaga oblikovati navado gibanja, gladko vrniti telo v fizično aktivnost, uživati in ne izgubiti želje po tem.
Program Trotter je primeren za vse, ki so že dolgo zmanjšali svojo telesno aktivnost - vodili sedeči način življenja ali so se odrekli vadbi zaradi poškodba. Pa tudi za starejše in tiste, ki imajo znatno prekomerno telesno težo.
Če pa imate zdravstvene težave, se pred začetkom pouka vseeno posvetujte z zdravnikom.
Kako narediti prvi in drugi teden
Za začetek izberite eno od krožnih vadb in naredite en krog pet dni – trajalo bo 10 minut. Lahko naredite isti kompleks ali jih zamenjate - po želji. Na enega od dni počitka pojdite na sprehod. Izvedite naslednje gibe po vrstnem redu za navedeno število krat.
V drugem tednu naredite enako, zdaj pa naredite dva kroga treninga za dva dni. Na primer, vaš graf bi lahko izgledal takole:
- Ponedeljek: dva kroga treninga #1.
- Torek: en krog treninga #2.
- Sreda: en krog treninga #1.
- Četrtek: dva kroga treninga #2.
- Petek: sprehod.
- Sobota: en krog vsake vadbe.
- nedelja: počitek.
Vadba št. 1
1. nagibi glave
Naredite pet upogibov in izteg vratu. Gibajte se gladko, brez sunkov.
2. Krožni gibi glave
Izvedite tri kroge v vsako smer. Poskusite se premikati v celotnem obsegu.
3. Ročni krogi
Izvedite pet vrtljajev naprej in nazaj.
4. Hoja na mestu z visokimi boki
Izvedite skupaj 20-krat. poskusite dvigniti kolena višje, telo naj bo togo, hrbet vzravnan. Ne upognite kolena podporne noge.
5. Dvig stoječe noge
Poskusite dvigniti okončine višje, vendar pazite, da se koleno podporne noge ne upogne in medenica ne gre naprej. obremenitev Pritisnite in držite hrbet naravnost. Izvedite 10 dvigov z vsako nogo.
6. Ležeči Y razširjen
Izvedite 10 dvigov. Če želite povečati obremenitev, vzemite lahke bučice ali 0,5-litrske plastične steklenice, napolnjene z vodo.
7. T polaganje
Roke jasno položite ob straneh, dvignite in spustite. Izvedite 10-krat.
8. Ožičenje W nagnjeno
Upognite komolce tako, da spominjajo na črko W, dvignite in spustite v tem položaju. Izvedite 10-krat.
9. deska
Pojdite v položaj plank na podlakti, raztegnite telo v eni ravni črti, napnite trebušne mišice in zadnjico. Položaj zadržite 5 do 30 sekund. Ko se počutiš kot mišice ne obvladate in medenica začne padati - pojdite iz poze.
10. Ptica - pes
Postavite se na vse štiri in hkrati zravnajte nasprotno roko in nogo. Prepričajte se, da spodnji del hrbta ne odpove, zategnite stiskalnico. Naredite pet ponovitev na vsako stran.
11. Spuščanje in dvigovanje s tal brez rok
Sedite na tla, prekrižajte noge na turški način in nato poskusite vstati brez uporabe rok. Kako točno, ni pomembno. Če tega ne zmorete, uporabite eno roko, vendar se poskušajte čim manj nasloniti nanjo. Naredite 10 ponovitev.
12. Držalo za glute most
Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. odtrgati medenice od tal in raztegnite telo v eni liniji od kolen do lopatic. Zadržite napetost, ne da bi vam zadnjica padla na tla. Povlecite v položaj 5 do 30 sekund.
Vadba št. 2
1. Glava nagiba na vse štiri
Postavite se na vse štiri, upognite in odvijte vrat, poskušajte se premikati v celotnem obsegu. Naredite pet vzponov in spustov z glavo.
2. Gibanje na vseh štirih
Ne da bi dvignili roke in noge od tal, premikajte telo naprej in nazaj, iztegnite ramena in raztegnite mišice na zadnji strani stegna. Izvedite pet povratnih gibov.
3. Izteg nog na vseh štirih
Če ostanete na vseh štirih, dvignite pokrčeno nogo na stegno, ki je vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Občutite napetost v sebi glutealna mišica, ga lahko dodatno napnete na zgornji točki gibanja.
Pazite na spodnji del hrbta – ko dvignete nogo, se ne sme upogniti. Vrnite koleno nazaj na tla in ponovite na drugi strani. Naredite petkrat z vsako nogo.
4. deska
Držite svoje telo naravnost. Če ni težav z zapestji, lahko poskusite s poudarkom leže na dlaneh.
5. Mahi roke
Dvignite roke nad glavo skozi stranice in spodnji del hrbta. Močno se premikajte. Izvedite 10-krat.
6. Y-naklon
Upognite se, dokler ni vaše telo vzporedno s tlemi ali blizu njih. Dvignite in spustite roke, občutite napetost v hrbtnih mišicah. Izvedite 15-krat.
7. Telo se obrača
Stopala postavite široko, roke dvignite na straneh do ravni ramen, zravnajte hrbet. Obrnite telo v levo, poglejte za hrbet, enako ponovite na drugi strani. Naredite pet zavojev.
8. Stenski statični počep
Spustite se v počep ob steni in se naslonite nanjo. V idealnem primeru morate doseči vzporednico bokov s tlemi, tako da so noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Če pa je pretežko, lahko zmanjšate globina počepa. Položaj zadržite 5 do 30 sekund.
9. Stenske sklece
Stojte korak stran od stene, položite dlani nanjo v ravni ramen s prsti naprej. Upognite komolce, se spustite bližje steni, nato se dvignite nazaj. Prepričajte se, da telo ostane togo, hrbet pa raven. Ne širite komolcev na straneh - naj gledajo nazaj.
Če čutite nelagodje v zapestjih, poskusite položiti pesti na steno, vendar jih v tem primeru ne pozabite obrniti s palci navzgor, tako da med sklece komolci so šli nazaj.
10. Dvigovanje stranske noge
Dvignite in spustite nogo, telo naj bo naravnost. Izvedite 10-krat na vsaki strani.
11. Superman
Lezite na trebuh in hkrati dvignite prsni koš in ramena, ravne roke in noge. Spustite hrbet in ponovite še štirikrat.
Kako narediti tretji in četrti teden
Zdaj boste poleg dnevnega kompleksa vsako jutro začeli z majhnim ogrevanjem. Uporabite kot polnjenje prvi trening prejšnji teden. Izvedite vse vaje, razen gluteusnega mostu, v enaki količini, kot je navedeno prej.
Kar zadeva glavne vadbe, njihova pogostost in število krogov ostajata enaka, sami kompleksi pa se spreminjajo v nekoliko bolj zapletene.
V tretjem tednu naredite en krog na dan, izmenično med spodnjimi možnostmi vadbe. Vadite 5 dni, v enem od dni počitka pa pojdite na sprehod.
V četrtem tednu naredite enako, vendar dodajte še en krog treninga na dva izbrana dneva. Uporabite lahko enak režim kot v drugem tednu.
Vadba št. 1
Ta kompleks je sestavljen iz statične vaje na različne mišične skupine. Gladko vzemite vsak položaj in ga zadržite 5 do 15 sekund. Pazi na svojo tehniko: če se ti začne slabšati in je ne moreš popraviti, se umakni iz poze.
Po vrsti naredite naslednje vaje.
1. počep
Sedite vzporedno med boki s tlemi ali nekoliko višje, iztegnite ravne roke naprej in zamrznite v pozi. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan, prsni koš gleda naprej in pete ne odhajajo od tal.
2. deska
Popravite položaj telesa, zategnite stiskalnico in zadnjico.
3. Glute most na eni nogi
Naredite običajno glutealni most, nato pa dvignite eno nogo od tal. Poskusite držati boke naravnost, ne da bi se nagibali v katero koli smer. Dvignjene noge ni treba zravnati (kot v videu) – lahko jo pustite upognjeno v kolenu, če se počutite bolj udobno.
4. Napad
Spustite se v izpad, vendar se ne dotikajte tal s kolenom za stoječo nogo – mora biti v teži. Rahlo nagnite telo naprej, pri čemer držite raven hrbet in popravite položaj. Stojte enako količino časa za vsako nogo.
5. Dvignite se na prste
Stojte na prstih in popravite položaj. Pazite, da stopala ne odstopajo vstran, telo pa ostane togo in napeto.
6. stranska deska
Vstani noter stranska deska počiva na dlani ali podlakti. Preverite, ali je telo iztegnjeno v eni liniji, ne spuščajte medenice. Zadržite enako število sekund na obeh straneh.
7. Superman
Lezite na trebuh, dvignite ramena, prsni koš in boke od tal, iztegnite roke in noge. Položaj zadržite tako, da napnete glutealne mišice.
Vadba št. 2
Gibajte se gladko in pod nadzorom, sledite tehniki vadbe.
1. otroška poza
Sedite na kolena, združite velike prste na nogah in rahlo razširite boke. Nagnite telo naprej, trebuh postavite med boke, iztegnite roke pred seboj in spustite čelo na blazino. Preživite tri do pet dihalnih ciklov v položaju.
2. Poza psa obrnjenega navzdol
Stojte v poudarku leže, pomaknite medenico navzgor in poravnajte roke in noge, tako da je telo podobno obrnjen V. Če vas vleče pod koleni, jih upognite in dvignite pete od tal. Poskusite se upogniti v torakalni hrbtenici, prsni koš potegnite do bokov. Držite pozo za tri do pet vdihov.
3. Glute most pri žabi
Lezite na hrbet, upognite kolena in se dotaknite podplatov. Dvignite medenico od tal in jo dvignite čim višje. Spustite hrbet in ponovite. Naredite 10-20 krat.
4. «Medvedji" prodor
Postavite se na vse štiri, nato dvignite kolena od tal. Premikajte se po dlaneh in stopalih, medtem ko preuredite nasprotno roko in nogo. Tako hodite 15-30 sekund.
5. Počepi z rokami iztegnjenimi naprej
Roke držite naravnost pred prsmi in izvajajte redne zračne počepe. Pazite, da vam pete ne odstopajo od tal, hrbet pa ostane raven. Sedite čim globlje in ohranite dobro tehniko. Naredite 10 ponovitev.
6. Dvignite se na prste
Dvignite pete od tal, stopite na prste in se spustite nazaj. Če izgubite ravnotežje, naredite vajo ob oporo – stolu ali steni. Naredite 10 ponovitev.
7. Dviganja Y - W leže na trebuhu
Izmenična dviganja z ravnimi in upognjenimi komolci. lahko vzameš tehtanje v obliki lahkih bučk ali plastenk z vodo. Naredite 10 ponovitev.
8. Skakanje "noge skupaj - noge narazen"
Vstanite naravnost, s skokom široko razširite noge, dvignite ravne roke skozi boke in ploskajte nad glavo. Prav tako skočite nazaj v začetni položaj in ponovite. Izvedite 5-10 krat.
9. Ptica - pes
Naredite 10 dvigov - pet na vsaki strani.
10. Dviganje s hrbta in s trebuha
Lezite na hrbet, iztegnite noge. Če je mogoče, se dvignite v stoječi položaj brez uporabe rok.
Nato se spustite nazaj na tla, zdaj pa se ulezite želodec in se dvignite s tega položaja. Tukaj bo težje narediti brez rok, zato se lahko najprej postavite na vse štiri, nato pa se zravnate.
Naredite 10 dvigov: pet od hrbta in pet od trebuha.
Kako izbrati pravo intenzivnost
Osredotočite se na svoje stanje. Če se ob koncu vadbe počutite budni in energični, je intenzivnost prava.
Če obremenitev ni dovolj, poskusite z naslednjimi ukrepi:
- Ne počivajte med vajami.
- Povečajte število ponovitev ali zadržite poze.
- Povečajte število krogov - do tri ali pet.
- Naredite težje vaje.
Dodate lahko tudi več kardio aktivnosti: hitro hojo in lahek tek, plavanje, kolesarjenje. Ko se telo navadi na obremenitve in jih želi povečati, poskusite naše program vadbe domaštiri mesece.
Preberite tudi🧐
- 30 minut prijetne aktivnosti za obnovitev telesa in ponovni zagon uma
- Katere mišice so najbolj zanemarjene in kako jih trenirati
- Kako izbrati obremenitev na prvih treningih, da boste imeli radi šport
10 artiklov, ki jih lahko dobite zelo ugodno na zimski razprodaji AliExpress