Kako izbrati obremenitev na prvih treningih, da boste imeli radi šport
Miscellanea / / November 13, 2021
S pravimi cilji se lahko izognete poškodbam in frustracijam.
Kaj je pomembno doseči na prvih treningih
Globalna napaka začetnikov je dati vse od sebe že na prvi lekciji kot zadnjič. Tecite, dokler imate dovolj moči, preizkusite vsak simulator v telovadnici in se celo povečajte.
Ni pomembno, ali trenirate zaradi zdravja ali zaradi lepe postave – na prvem treningu ne boste dosegli želenega. V drugi ali peti lekciji tega ne bo šlo, še posebej, ko gre za hujšanje in izgradnjo mišic.
Če želite postati močnejši in odpornejši, izboljšati svoje fizično stanje in dodati nekaj let svojemu življenju, morate redno telovaditi. Se pravi, vedno. Preostanek mojega življenja. Torej nimate kam hiteti.
Če pretečete 5 ali celo 10 km iz nič, boste dobili le bolečine v stopalih in kolenih, vitkega pasu pa sploh ne. In po moči osmih vaj, po pet pristopov, si boste namesto olajšanja zaslužili tako zapoznele bolečine v mišicah, da se še en teden komaj premikate.
Zato za zdaj odložite svoje sanje in si za prve tedne treninga zastavite realne cilje:
- premagati psihične blokade in se začeti premikati;
- navadite se, da to počnete redno, brez vrzeli;
- Končajte vadbo z dobrim počutjem.
Spodaj podajamo primere, kako začeti z močjo in kardio vadbadokončati vse tri in uživati v telesni dejavnosti.
Kako izbrati obremenitev na prvih treningih
Najpogosteje se ljudje potopijo v svet športa in fitnesa s sklecami in počepi doma, s tekom po ulici ali obiskom telovadnice. Zato bomo analizirali točno te vrste dejavnosti.
Vadba za moč doma
Domača vadba s svojo telesno težo je odlična izbira za vsakega začetnika. Če le zato, ker ne boste vohunili za drugimi in poskušali storiti enako.
Sprva boste lahko brez obremenitve dobro obremenili mišice, tu pa je tudi pomembno, da z obremenitvijo ne pretiravate.
Naredite dva sklopa naslednjih vaj:
- Sklece. Če ne gre, jih naredite iz nizke opore ali iz kolen.
- Počepi. Izvajajte gladko, ne padajte in pazite, da ostane vaš hrbet vzravnan in da vam pete ne odhajajo od tal.
- Nagibni (avstralski) vleki. Doma lahko postavite palico na dva stola ali kupite vadbene zanke - najcenejši stanejo do 1500 rubljev.
- Glutealni most. Leži na tleh s pokrčenimi nogami, dvignite medenico in jo spustite nazaj.
- Krtanje na stiskalnici. Roke vzemite za glavo, komolce razširite na straneh, dvignite lopatice in ramena od tal in jih vrnite nazaj.
Naredite čim več ponovitev. Toda hkrati je pomembno, da se pravočasno ustavite: če se oblika poslabša - na primer spodnji del hrbta se pri sklecah začne povešati - dokončajte vajo.
Na koncu pouka bi se morali počutiti, kot da bi se zdaj radi odpravili na sprehod, ne pa se do konca večera priplazili na kavč in ležali.
Če naslednji dan skoraj nič ne boli in želite znova vaditi, čestitamo, našli ste idealno obremenitev.
Zdaj lahko postopoma povečate obseg vadbe. Na primer, dodajte eno ponovitev vsak teden, dokler ne dosežete 15-20-krat, nato pa povečajte težavnost gibanja ali naredite več nizov.
Vadba za moč v telovadnici
Vaje za moč je bolje začeti z osnovnimi vajami, ki vključujejo številne sklepe in mišične skupine. Naučili vas bodo pravilnega gibanja in zagotovili dobro spodbudo za razvoj moči in mišičnega volumna.
Najprej hodite 5-10 minut po tekalni stezi, nato pa naredite 1-2 sklopa naslednjih vaj:
- Stiskanje na klopi s palico.
- Počep na hrbtu.
- Hrepenenje po prsih na simulatorju blokov.
- Mrtvo dviganje z vratom.
- Zvijanje oz telovadba "kolo".
Povečajte težo, tako da lahko brez težav končate 8-12 ponovitev. Za vaje z mreno lahko poskusite s palico 10-15 kg ali začnete s palico za telo. To je gumirana fitnes palica, ki lahko tehta od 2 do 8 kg. Teža je navedena na njenem koncu.
Naučite se osnovnih tehnik vadbe in prosite svojega inštruktorja telovadnice, da vidi, kako jih izvajate. Pomembno je, da velike napake popravite od začetka, da se ne navadite na slabo vedenje.
Če je bilo tokrat vse v redu, lahko v naslednji lekciji povečate število pristopov na tri, nato pa postopoma dodajate težo in preizkusite nove vaje za glavne mišične skupine.
tek
Če ste sedeči ali imate znatno prekomerno telesno težo (indeks telesne mase > 25), začnite s hojo. Celo 15 minut močnega gibanja (s hitrostjo približno 6 km / h) bo dovolj za dobro obremenitev organizma, odstavljenega od aktivnosti. Podaljšajte čas vadbe, ko se navadite.
Če se v vsakdanjem življenju že veliko gibljete, lahko takoj poskusite izmenično hoditi in tekati v tempu pogovora – ko lahko vzdržujete pogovor brez ustavljanja.
Preizkusite naslednji načrt za svoje prve vadbe.
- 1. teden: 3 minute teka, 2 minuti hoje - 6 serij. Skupaj - 30 minut.
- 2. teden: 4 minute teka, 2 minuti hoje - 5 serij. Skupaj - 30 minut.
- 3. teden: 5 minut teka, 2 minuti hoje - 4–5 serij. Skupaj - 28–35 minut.
- 4. teden: 5 minut teka, 1 minuta hoje - 5 serij. Skupaj - 30 minut.
- 5. teden: 30 minut teka brez hoje.
- 6. teden: 35 minut teka.
- 7. teden: 40 minut teka.
- 8. teden: 45 minut teka.
Poskusite se osredotočiti na ta načrt, vendar ga lahko prilagodite glede na svojo pripravo in dobro počutje. Če ste zelo utrujeni ali je kaj slabo, se vrnite na prejšnji teden in ponovite še enkrat, da se telo prilagodi obremenitvi.
Kaj še morate upoštevati pri načrtovanju vadbe
Obstaja še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ne le začeti trenirati, ampak jih tudi ne opustiti:
- Razmislite o preostanku svojega življenja.Pomanjkanje spanja, slaba prehrana in psihični stres lahko upočasnijo vašo sposobnost prilagajanja. Zato v stresnih življenjskih obdobjih ne povečujte obsega treninga. V nasprotnem primeru lahko izgorete in opustite pouk.
- Uporabite pravilo "vsaj". Dokler vadba ni navada, se je težko prisiliti k vadbi. Če je vadba načrtovana danes, pa vam je ne gre, si obljubite, da jo boste vsaj naredili en pristop vsake vaje, tecite le 10 minut ali naredite krog po hiši za kolo. Velika verjetnost je, da se boste v procesu naravnali na več. In če ne, potem ni strašljivo. Minimalna obremenitev je boljša kot nič.
- Uživajte. Pomislite, kako narediti svoje razrede bolj zanimive in prijetne. Med tekom lahko na primer poslušate glasbo ali podcaste in greste s prijateljem v telovadnico, da se sporazumevate med nizi. Za mnoge je pomembno tudi udobje med vadbo, zato si kupite udobna (in lepa) športna oblačila in dobre tekaške copate, s seboj vzemite vodo in brisačo.
Preberite tudi🧐
- 10 načinov, kako se usposobiti za redno vadbo
- Kako se prisiliti k vadbi, če sovražiš šport
- 25 nasvetov, kako ostati v formi, ko nimate časa ali želje
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalec v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se potapljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Intervalne treninge sestavljam za dom in jih vedno testiram sam. Rad imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.
10 fitnes sledilnikov in pametnih ur, ki jih lahko kupite s popustom na razprodaji AliExpress
Razprodaja AliExpress 11.11: vse, kar morate vedeti o največjem dogodku leta