Kako spremeniti sebe in svoje življenje: dve delovni tehniki
Miscellanea / / August 04, 2021
Brez trenerjev ali afirmacij, samo vi, pero in papir.
Če ste kdaj poskusili stopiti na pot sprememb, ste verjetno naleteli na sto izgovorov: premalo časa, denarja, energije ali motivacije. Ponujamo metode, ki vam bodo pomagale, da svojih načrtov ne odložite na boljše čase.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Metoda motivacijskega intervjuja
Motivacijski intervju je tehnika svetovanja, ki sta jo razvila klinična psihologa William Robert Miller in Stephen Rollnick.
Bistvo metode je, da s pomočjo odprtih vprašanj "anketar" osebi pomaga samostojno najti lastno motivacijo. Znanstveniki, ki se držijo tega koncepta, ga obravnavajo kot vsoto želje po spremembi, pripravljenosti na to in razpoložljivosti virov.
Tehniko lahko preizkusite ne le pri specialistu, ampak tudi sami. Potrebovali boste dovolj prostega časa, pisalo in zvezek.
Faza 1: poznanstvo
Ta stopnja je vzpostavitev pozitivnega odnosa med "anketarjem" in njegovim sogovornikom. V tem primeru igrate obe vlogi, zato pojdimo na naslednjo točko.
2. stopnja: osredotočenost
Priznavanje problema je prvi korak k spoznanju, kakšna je razlika med realnostjo in idealom, h kateremu stremite. Pomislite, kaj vas dela nesrečne ali zaskrbljene. Če imate zanesljivega prijatelj ali sorodnika, skupaj razmislite. Prepričajte se le, da vam pomaga prepoznati lastne težave in ne vsiljuje njegovih zamisli.
Osredotočite se na področja, kot so fizično in duševno zdravje, delo, odnosi, družbeno življenje, finance. Na primer:
- "Imam prekomerno telesno težo."
- "Preveč sem zaskrbljen zaradi malenkosti."
- "Težko nadzorujem svoje stroške."
- "Rad bi nehal kričati na svoje otroke."
Posledično boste prepoznali več problematičnih področij. Vsakemu od njih dajte oceno od 1 (redko moti) do 5 (bistveno uniči življenje). Na primer, če večkrat na dan pomislite na katero koli od postavk, postavite pred njo 5, če vsakih nekaj tednov - 1.
Zdaj se osredotočite na težave z najvišjo oceno in razmislite, zakaj bo vaše življenje po njihovem reševanju boljše. Za osnovo vzemimo zgornje primere:
- "Če jaz izgubiti težo, moje življenje bo boljše, ker mi bo pomagalo, da se počutim bolj energično in zmanjša tveganje za zdravje. "
- "Če me manj skrbijo malenkosti, bo moje življenje boljše, ker bom bolje spal in bil produktivnejši."
- "Če neham po nepotrebnem zapravljati denar, bo moje življenje boljše, ker lahko poplačam vse svoje dolgove in me manj skrbi za finance."
- "Če se naučim spoprijeti s svojo jezo, bo moje življenje boljše, saj bo tako razveselil moj odnos z otroki."
Zdaj, ko ste določili točko, kjer ste zdaj in kjer bi radi bili, vzemite zvezek in najprej zapišite resnično stanje, nato pa še idealno. To vam bo pomagalo razumeti, kje so razlike pri vsakem vprašanju:
Idealno: "Če sem _____, bo moje življenje boljše, ker _____."
Resničnost: "Trenutno sem _____."
Nato razmislite, kako veliko je odstopanje. Če je majhen, verjetno ne boste močno motivirani za spremembe. Če pa je razlika prevelika, je lahko zelo težko začeti. V idealnem primeru bi morali na tej stopnji ugotoviti neskladje, ki je »ravno prav«: dovolj resno, da vas moti, vendar ne dovolj, da bi zatrelo željo po začetku sprememb.
Faza 3: Določanje prioritet in krepitev zaupanja
Ne glede na to, na katerem področju vašega življenja pade vaša pomanjkljivost, je naslednji korak, da izberete posebno vedenje, na katerem želite najbolj delati. V ta namen "anketar" osebo popelje v pogovor o pripravljenosti, želji in sposobnosti spreminjanja.
Ideja je, da več strank govori o svojih željah, sposobnostih, razlogih in potrebah spremembe, večja je verjetnost, da se zavežejo in ukrepajo, da jih dosežejo cilji. Tu sta dve vaji, ki jih lahko preizkusite sami ali s zaupanja vrednim prijateljem, da izboljšate svoje motivacija.
1. Ugotovite, kaj je najpomembnejše in zakaj
Dajte prednost. Eden od načinov, kako ugotoviti, kako to storiti pravilno, je, da nekaj časa opredelite svoje osebne vrednote.
Za vsako možno spremembo, ki ste jo ugotovili v fazi osredotočanja, si odgovorite na vprašanja v tabeli. Poskusite razmisliti o možnem vplivu vsake spremembe na drugo področje vašega življenja. Kaj bo to pomenilo za vaše fizično in duševno zdravje, delo, odnose, družbeno življenje, finance, spolnost. Vzemite zvezek in zapišite svoje misli v dva stolpca:
Argumenti za " | Argumenti proti " |
Kaj dobim, če pride do spremembe? Kaj dobrega bo prišlo v moje življenje po tej spremembi vedenja? | Koliko me stane, da NE spremenim? Kakšne so posledice, če ne spremenim svojega vedenja? |
Bolje bom spal, imel bom več energije za ustvarjalne rešitve, zato bom lahko pri delu dobil napredovanje. | Moje zdravje se bo poslabšalo in pri delu bom imel težave, ker bom razpršen in neproduktiven. Verjetno se bo moj upravitelj tega hitro naveličal in me bo moral odpustiti. |
Ko naštejete svoje argumente, razmislite: Zakaj so ti rezultati pomembni? Kakšnih vrednot se držite, kakšnim načelom vedenja je ta prihodnja sprememba še posebej pomembna? To je lahko na primer poštenost, družina, spodobnost, vero, zdravje ali odgovornost.
Ko ugotovite svoje temeljne vrednote, pomislite, kako vam trenutno vedenje (ki vas najbolj skrbi) preprečuje, da bi jim ustrezali. Kako vam bodo spremembe v vas pomagale, da se približate tem vrednotam? Poskusite si vzeti čas z vajo in se k njej vrnite nekaj dni po zaključku: vaše stališče se lahko spremeni.
2. Zgradite zaupanje
Prejšnje vaje so vam pomagale prepoznati specifično težavo ali trenutno vedenje, ki vas trenutno najbolj skrbi. Lahko pa se še vedno počutite nepripravljene na proaktivne spremembe. V nekaterih dneh boste morda bolj zaupali v svoje sposobnosti, v druge manj.
Če vam primanjkuje odločnosti, boste morda podcenjevali pomen sprememb in se vam bo zdelo, da želite opustiti poskus. Običajno se v takih trenutkih pojavijo misli, kot so "To je pretežko", "Nimam časa" ali "S tem ne morem storiti ničesar. narediti».
Če želite ohraniti zaupanje, morate nekaj časa razmišljati o svojih prednostih, preteklih uspehih in virih upanja in navdiha.
- Ugotovite svoje prednosti. Značilnosti ljudi, ki uspešno spreminjajo svoje življenje, vključujejo ustvarjalnost, iznajdljivost, vztrajnost in nagnjenost k avanturam. Lahko zaprosite ljubljene za pomoč in delite, kaj mislijo, da so vaše prednosti. Kako vam lahko te lastnosti pomagajo do želenih sprememb?
- Spomnite se časov, ko ste lahko pri sebi nekaj spremenili. Katere korake ste storili, da bi to dosegli? Kako ste to storili in kako bi lahko iste ali podobne strategije uporabili danes?
- Ne pozabite na upanje in navdih. Kaj vam daje upanje? Zakaj ste optimistični glede sprememb? Pri tem vam lahko pomaga vizualizacija: vzemite papir Whatman in nanj prilepite slike in citate, ki vas motivirajo. Ali pa zaženite blog in objavite stvari, ki vam bodo pomagale bolje predstaviti svoje cilje. Podporo poiščite tudi na forumih, skupnostih in klepetalnicah na internetu.
4. faza: načrtovanje
Najprej razmislite o "velikem načrtu". Predstavljajte si, kakšno bo življenje, ko dosežete svoj cilj. Vaša velika slika lahko vsebuje več kot eno specifiko cilji. Če vas na primer otroci manj motijo, bo vaš odnos postal toplejši, lahko skupaj preživite več časa in v prihodnje bodo srečnejši.
Nato povečajte, da razvijete in izboljšate svoj cilj spremembe. Biti mora merljiv, dosegljiv, ustrezen in časovno omejen. Za splošni cilj, kot je "Želim se počutiti bolje", bo težko zgraditi načrt, ker je preveč abstrakten. "Želim izgubiti 5 kilogramov v naslednjih 8 tednih" je veliko bolj specifično.
Zdaj razmislite o korakih, ki jih lahko naredite za dosego svojega cilja. Poskusite navesti vsaj 10 dejanj, ki vam bodo pomagala pri napredku. Na primer, če želite v naslednjih 8 tednih shujšati za 5 kilogramov, lahko naredite naslednji seznam:
- Namesto z avtobusom bom hodil od metroja do svoje hiše.
- Kupil bom zdrave prigrizke, da bodo vedno pri roki.
- Vsak teden bom meril količine, da bom spremljal napredek.
- Poskušal bom ne zamuditi zajtrki.
- Za en mesec se bom naročil na bazen, vsaj en večer na teden vas bom osvobodil za kopanje.
- Začel bom voditi dnevnik hrane.
- Poskušal bom piti več vode.
- Prijatelje bom ob vikendih povabil na kolo.
- Hrano bom odnesel od doma, da med kosilom ne bo skušnjave jesti hitre hrane.
- Našel bom kavbojke, ki se težko prilegajo pasu, in jih preizkusil enkrat na teden.
Nato pojdite po seznamu in ocenite vsak korak od 1 do 5, kjer je 5 dejanje, ki ga lahko izvedete, 1 pa dejanje, ki je trenutno preveč zapleteno, abstraktno ali nepraktično. Nato poskusite predelati seznam tako, da bodo vsi koraki čim bližje 5. Na primer, "jedel bom manj ogljikovih hidratov in manj maščob" lahko postane "naslednjih osem tednov bom jedel 1500 kalorij na dan".
Vključite tudi sistem podpore. Pomislite, kateri od vaših prijateljev ali sorodnikov vam lahko po potrebi finančno pomaga, bodite dober poslušalec in vas navdihne. Lahko osebno ali v družabnih medijih komunicirate s tistimi, ki imajo enake interese ali cilje.
Ustvarjanje sistema nagrajevanja vam bo pomagalo ostati motivirano in spodbuditi pozitivne spremembe. Nekaj oprijemljivega je lahko nagrada, vendar ne pozabite vključiti sestankov s prijatelji, družinskih sprehodov ali dejavnosti z vami hobi sam.
Zadnji del načrta zahteva identifikacijo verjetnih ovir in iskanje načinov za njihovo premagovanje. Nekatere ovire lahko zahtevajo praktično reševanje težav - tu vam lahko pomagajo vaš sistem podpore in viri.
Na primer, v prvih dneh po uvedbi prehranskih omejitev se boste morda počutili šibke. V tem primeru je vredno pregledati prehrano in se postopoma odreči starim navadam, brez stresa za telo. Druge ovire bodo notranje. Na primer negativne misli. Poskusite jih zatreti s pozitivnimi: »Že sam sem se obvladal. Lahko prenesem".
Vse te podatke - celotno sliko, poseben cilj, 10 korakov do njega, sistem podpore, vire in ovire - zberite v pisni obliki in jih pogosto znova obiskujte. Spomin na svoj cilj je ključ do uspeha.
Transteoretski model spremembe vedenja
Če želite spremljati, kje se spreminjate, lahko uporabite transteoretski model spremembe vedenja ali "korake spremembe". Razvil psihologi James Prochazka in Carlo Di Clemente v sedemdesetih letih.
Sestavljen je iz petih stopenj, skozi katere gredo ljudje, ki se odločijo za spremembo. To tehniko lahko uporabite skupaj z motivacijskimi intervjuji za boljše rezultate.
1. stopnja: predhodni razmislek
Na tej stopnji so tisti, ki v naslednjih šestih mesecih ne nameravajo spremeniti svojega vedenja. Takšni ljudje spadajo v dve kategoriji: neinformirani in demoralizirani. Neobveščeni ne želijo sprejeti novega vedenja, ker ne vedo, da morajo nekaj spremeniti. Če se vrnemo k metodi motivacijskega intervjuja, problema še niso prepoznali. Demoralizirana oseba se je velikokrat neuspešno poskušala spremeniti in se odločila, da ne bo več poskusila.
Če ste v fazi predhodnega razmišljanja, je vaš cilj na tej točki premakniti se iz besede "Ne bom se spremenil" v "Razmišljal bom o tem."
2. stopnja: kontemplacija
Kontemplatorji razmišljajo o možnosti spremembe, vendar tega ne želijo storiti v naslednjem mesecu. Na tej stopnji se ljudje zavedajo, da imajo problem, ki ga je treba rešiti, vendar se mu to ne zdi prioriteta.
Če ste na tej stopnji, je pomembno verjeti, da vam bodo nova vedenja pomagala izkoristiti pomembne koristi z minimalnimi odvračilnimi sredstvi. V tem primeru je cilj premakniti se iz besede "bom premislil" na "pomembno je, da to spremenim."
Fokusiranje, nastavitev prednostne naloge in načrtovanje motivacijskega intervjuja vam lahko pomaga prepoznati in odpraviti morebitne ovire. Na primer, menite, da povečana tesnoba začenja vplivati na vaš življenjski standard. Pri delu vam postane težje opravljati običajne dolžnosti, voditelju to ni všeč in vas prosi, da razumete situacijo.
Faza 3: priprava
Ko ste se odločili, da je pomembno, da v naslednjih 30 dneh začnete spreminjati, ste prešli na pripravljalno fazo. Tu lahko začnete z majhnimi spremembami v smeri vašega končnega cilja. To vam bo pomagalo zgraditi zaupanje, ki ga potrebujete za izvajanje načrta. Vaš cilj je, da se premaknete od tega, da je "pomembno, da to spremenim", v "prepričan sem, da lahko to spremenim."
Na primer, lahko prenesete knjigo na temo spopadanja s tesnobo, razmislite, kaj vas sproži, se o tem pogovorite z ljubljeno osebo.
4. stopnja: akcija
Ko ste pripravili načrt sprememb in ga začeli izvajati, ste v akcijski fazi. Spremenite svoj individualni načrt - pomembno je, da so merljivi in da dajo tudi oprijemljive rezultate.
Na tej stopnji je pomembno tudi razviti načrt, ki vam bo pomagal pri obvladovanju. navade. Na primer, če po težkem dnevu znova jeste stres s hitro hrano, analizirajte situacijo. Upoštevajte, da hrana ni rešila vašega problema. In tudi o tem, kako lahko odpravite vzrok tesnobe, ne njenih simptomov, in se ne grajajte zaradi »zloma«.
Pri tem vam lahko pomaga motivacijski intervju - vrnite se na vaje za osredotočanje in določanje prednostnih nalog, ki ste jih naredili prej, da bi si še enkrat ogledali potrebo po spremembah. Vaš načrt ukrepov ob nepredvidljivih dogodkih lahko vključuje tudi premislek o sistemu nagrajevanja, nadaljnjo izgradnjo sistema socialne podpore in ponovno oceno možnih ovir za spremembe.
Faza 5: vzdrževanje
Ko boste šest mesecev podpirali vedenjske spremembe, ki so prinesle pomembne koristi, boste vstopili v fazo podpore. Če vam uspe doseči to raven, je to fantastičen uspeh, za katerega vam lahko čestitamo. Vendar ne prenehajte, saj se napake še vedno lahko zgodijo in na to morate biti pripravljeni. Po potrebi spremenite svoj načrt sprememb.
Morda vam bo še vedno težko ugotoviti, kje začeti - to je povsem normalno. Včasih se zdi neskladje med tem, kje smo (realnost) in kje želimo biti (idealni), preveliko. Če je temu tako, si vzemite čas in pritisnite sami - vzemite si čas, da določite minimalne konkretne korake, ki jih lahko naredite.
Če je mogoče, si zagotovite podporo bližnjih prijateljev in družine. Prav tako se ne čudite, če vaše zaupanje včasih naraste in pade. Motivacija zahteva nenehno osredotočenost in okrepitev - poskusite se ne obupati, če imate na nekatere dni manj upanja kot na druge. Če je potrebno, poiščite strokovno pomoč.
Preberite tudi🧐
- Kaj je bolje: pozitivna ali negativna motivacija
- Motivacijske metode CAT: učenje za doseganje rezultatov
- Če želite povečati motivacijo, se naučite ceniti sebe.
Znanstveniki govorijo o več deset simptomih COVID-19, ki lahko trajajo več kot 6 mesecev
Znanstveniki so poimenovali značilne simptome delta seva koronavirusa. Razlikujejo se od običajnega COVID-19