Kako si napolniti glute brez opreme
Miscellanea / / April 20, 2021
Najučinkovitejši gibi, ki jih lahko izvajate doma.
V tej vadbi smo zbrali najboljše vaje za črpanje glutealnih mišic. Potrebujete le stabilno oporo višine 45-50 cm.
Če želite, lahko uporabite tudi utež v obliki nahrbtnika ali vrečke s težkimi stvarmi ali posode z vodo. Toda mišice se bodo brez tega dobro obremenile.
Kako narediti vadbo
Najprej morate narediti preprosto ogrevanje, da prebudite mišice. Naredite dva kroga naslednjih vaj:
- Skok "noge skupaj - noge narazen" - 15-krat.
- Zračni počepi - 10-krat.
Nato preidite na osnovne gibe vadbe. Vaje izvajajte eno za drugo določeno število krat, med njimi počitek 60 sekund.
- Klasični koraki - 12-krat na nogo.
- Zadnjica mostu na eni nogi - 15-krat na nogo.
- Prečni koraki - 10-krat na nogo.
- Dviganje nog, ki ležijo na trebuhu - 20-krat.
- Razdeljeni počepi - 12-krat na nogo.
Ko končate, počivajte 60 sekund in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, s poudarkom na zdravstvenem stanju in stanju mišic.
Kako vaditi
Klasični koraki
Stojte en korak stran od podstavka, nanj položite nogo, prenesite svojo telesno težo in hodite. Popolnoma poravnajte noge v kolčnem in kolenskem sklepu, drugo nogo lahko položite na prste ali pustite v zraku.
Gladko in pod nadzorom se spustite s podstavka, nato pa ponovite vajo z iste noge. Naredite 10-krat na desni strani in šele nato se pomaknite v levo.
Ne odrivajte tal z drugo nogo, hrbet držite naravnost in poskušajte hoditi brez uporabe vztrajnosti.
Enonožni glute most
Lezite na tla na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla, položite roke vzdolž telesa. Poravnajte eno nogo navzgor, usmerite nogo proti stropu.
Dvignite zadnjico s tal in se popolnoma poravnajte v kolčnem sklepu. Z vso močjo stisnite zadnjico in se gladko vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 počasnih, nadzorovanih ponovitev, nato zamenjajte noge in ponovite.
Prečne stopnice
Stojte bočno do opore in nanjo položite nogo, ki se nahaja bolj oddaljeno. Če na primer stojite z desno stranjo do stola, bo leva noga delovna.
Poskusite, da se s telesom ne uležete na koleno, prenesite svojo telesno težo na nogo, ki stoji na podstavku, in se stisnite navzgor ter poravnajte koleno in kolk. Ni treba zamenjati druge noge - lahko jo pustite v zraku.
Gladko spustite nazaj in izvedite še devet ponovitev, nato pa obrnite drugo stran do višine in izvedite pristop z nasprotne noge.
Dviganje nog, ki ležijo na trebuhu
Lezite na trebuh, zložite roke pred seboj. Pokrčite kolena, rahlo razprite noge in stopala povežite. Dvignite kolena s tal, za 1-2 sekundi napnite yago in ga spustite nazaj. Stopala gladko spustite na tla in jih takoj spet dvignite.
Razcepljeni počepi
Stojte s hrbtom na stol, nanj položite prst ene noge. Roke položite na pas ali držite pred prsmi. Čepnite do vzporednih bokov s tlemi ali nekoliko višje. Pazite, da se koleno ne zvije navznoter, hrbet pa ne zlekne. Zravnajte se in ponovite.
Če težko varčujete ravnotežje na eni nogi izvedite vajo poleg opore, da ne padete.
Poskusite z vadbo in napišite, kako se počutijo boki in zadnjica.
Preberite tudi🧐
- Vaje, ki gluteuse glutirajo bolje kot počepi in mrtvi dvigi
- Vadba dneva: 3 vaje za prebujanje gluteusa
- Kul vadba z utežmi za elegantne noge in zadnjico
Kozlovski-bumerang in neškodljivo sevanje. Zakaj je ogled "Černobila" sprva zanimiv, a na koncu - nevzdržen
15 uspešnih navad, ki vam ubijajo kariero Zastareli so - znebite se jih