Kako se naučiti izdelovati kolo
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 30, 2020
Kolo je dokaj preprost gimnastični element, ki ga lahko naredi vsak. Vendar je hitrost učenja odvisna od vaše telesne pripravljenosti: ena oseba bo morda potrebovala 5-10 minut, druga pa bo za to porabila več tednov.
Če ste sedeči in imate prekomerno telesno težo, začnite s krepitvijo telesa in razvojem prožnosti.
Okrepite roke in ramena
Ko naredite kolo, se teža celotnega telesa prenese na vaše roke in ramena. Da se izognete poškodbam, je pomembno, da mišice in sklepe pripravite na takšno obremenitev. Tu je nekaj preprostih vaj, ki vam bodo pomagale ne le razviti potrebno moč, ampak tudi premagati strah pred vožnjo s kolesom.
Sklece v kolenih
Ta vaja bo okrepila mišice na ramenih in jedru ter vadila zapestja za vadbo.
Postavite zapestja pod ramena, noge pa na kolena, raztegnite telo v eni vrstici od kolen do krone, zategnite trebuh in zadnjico. Spuščajte se, dokler se prsni koš ne dotakne tal in se dvignite nazaj. Komolcev ne širite vstran - glejte nazaj.
Vsak dan naredite pet sklopov sklepov - če se imate dovolj moči, da se dvignete nazaj in držite telo naravnost. Sklece delajte 5-7 dni, nato jim dodajte stojalo za roke.
Branje zdaj💪
- 3 popolni programi vadbe za dekleta v telovadnici
Stojalo na roki z marjeticami
Ta vaja bo pomagala pravilno obremeniti ramena in premagati strah, da bi stopili na glavo.
Stojte ob stabilni podstavku - stolu, robniku, robu kavča - in nanj položite noge. Nato, stopite z rokami na tla, se približajte višini, tako da se telo razteza v eni vrstici od zapestja do medenice.
Začnite tako, da naredite tri sklope po 10 sekund. Z vsakim treningom čas povečajte za 3-5 sekund. Vajo izvajajte vsak dan, dokler v stoječem položaju ne dosežete 30 sekund, nato pa preidite na naslednjo vajo.
Stojalo za roke ob steni
Stojte v stojalu na roki ob steno, iztegnite telo in držite 5-8 sekund. Naredite tri sklope, vsak dan čas povečajte za 3-5 sekund, dokler ne dosežete 30 sekund.
Zdaj ste lahko prepričani, da se vaše roke med kolesom ne bodo upogibale, zapestja pa bodo podpirala vašo telesno težo. Vzporedno z razvojem moči je vredno tudi vsak dan delati raztežaje za izboljšanje prožnosti.
Povečajte svojo prilagodljivost
Treninge zaključite z vajami za gibljivost od prvega dne kolčni sklep. Če želite to narediti, naredite naslednje vaje vsak dan.
Raztezanje na tleh
Sedite na tleh z ravnimi nogami, raztegnjenimi vstran, kolikor vam omogoča gibljivost. Nato se nagnite naprej in poskušajte trebuh doseči do tal.
Popravite skrajni položaj in se poskusite sprostiti. Globoko dihajte, držite pozo 90-120 sekund. Lahko se nežno zibate, da poglobite odsek.
Globoki izpadi
Globoko se spustite naprej in položite roke na tla. Poravnajte hrbet in koleno za stoječo nogo in zamahnite, da poglobite odsek. V tem položaju preživite 90-120 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
Ko ste okrepili ramena, premagali strah pred naslanjanjem na roke in povečali prilagodljivost, je čas, da nadaljujete z vodilnimi vajami. Najprej pa se morate pravilno ogreti.
Naredite ogrevanje
Vaja za ogrevanje vam bo vzela približno 10 minut. Ne preskočite jih, da ne boste obremenjevali mišic.
Kompleks za ogrevanje zapestja
Celotno telesno težo boste postavili na zapestja in če jih niso vajeni, je sprva lahko boleče. Za zmanjšanje tveganja travma, sledite temu preprostemu nizu.
Vsako vajo naredite 10-krat.
Potem morate malo iztegniti noge: v globokem nakopu zavihajte gor in dol, ki je bil uporabljen za razvoj gibljivosti. Naredite 10 nežnih, vzmetnih gibov na vsaki nogi.
Po ogrevanju lahko začnete s treningi.
Naredite vodilne vaje
Te vaje izvajajte vsak dan, dokler se ne počutite bolj samozavestne. To lahko traja nekaj minut ali dni - vzemite si čas. Glavna stvar je, da se počutite udobno in se znebite strahu.
1. Skakanje z rokami v vrsti
- Predstavljajte si ravno črto na tleh in stojte korak stran od nje ter zavrtite desno stran.
- Stopite z desno nogo proti črti, se upognite in položite obe dlani nanjo v širini ramen. Dvignite levo nogo s tal.
- Odrivajte se z desno nogo in, naslonjeni na dlani, skočite v levo in pristanite na levi nogi.
- Poravnajte se in ponovite isto na drugo stran
Na tej stopnji ni treba zravnati noge ali pa telo pokonci. Glavna stvar je, da položite roke na isto črto, obvladate samo gibanje in se navadite na položaj na glavo.
2. Dvig stoječe noge
Ta vaja vam bo predstavila začetni položaj kolesa in nekoliko izboljšala ravnotežje.
- Vstanite naravnost, položite desno nogo naprej, upognite koleno in nanj prenesite nekaj telesne teže. Dvignite roke navzgor - to je začetni položaj, iz katerega boste naredili kolo.
- Prenesite svojo težo na desno nogo, nagnite telo naprej vzporedno s tlemi in dvignite ravno levo nogo nazaj.
- Spustite telo nižje, dokler se dlani ne dotaknite tal, levo nogo pa dvignite čim višje.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se počasi vrnite in ponovite na drugi nogi.
3. Menjava nog v zraku
Vaja vas bo naučila, kako se odrivati in poravnati noge, hkrati pa vas bo razbremenila strahu pred padcem.
- Nagnite se naprej in položite dlani na tla tik pod ramena.
- Dvignite ravno nogo navzgor, peto podporne noge dvignite s tal.
- Oddržite tla s podporno nogo, noge preklopite v zrak in pristanite na drugi.
- Poskusite med menjavo nog telo spraviti v pokončen položaj. Če vas je strah, vadite na steni.
Ko ste prepričani v vse vodilne vaje, lahko nadaljujete z obvladovanjem kolesa.
Naredi kolo
- Na tleh narišite namišljeno črto in stojte neposredno nanjo.
- Vzemite začetni položaj, kot pri drugi vaji za pristop: postavite desno nogo naprej, upognite se v kolenu, dvignite roke navzgor.
- Prenesite svojo težo na desno nogo, upognite se, medtem ko dvignete levo nogo navzgor in položite dlani na tla v eno črto.
- Odrivajte tla z desno nogo in izmenično prestavljajte ravne noge na drugo stran.
- Pristanite na levi nogi, desno pa položite za njo. Dvignite roke.
Rezultat raje objavite v Stories in nato preizkusite še druge gimnastične elemente.
Preberite tudi🤸♀️🕺🏋️♀️
- Kako se naučiti stati in hoditi po rokah
- Kako se naučiti potegniti
- Kako se naučiti delati sklece in sklece z negativnimi ponovitvami
- Kako narediti stransko delitev v 30 minutah na dan
- Kako sedeti na vzdolžni vrvici in zakaj jo potrebujete