Kako popestriti svojo prehrano, če želite pravilno jesti
Hrana / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Ustanovitelj storitve zdrave hrane MF Kuhinja.
Mnogi od vas ste verjetno že večkrat poskusili preiti na pravilno prehrano, vendar niso trajali dolgo. Večina ljudi ima okvare v prvem tednu, ker preprosto ne vedo, kako bi lahko prehrano uravnotežili in spremenili.
Zdrav pristop k hrani ne pomeni skromne in dolgočasne prehrane samo z ajdo in piščančjimi prsi. Pravilna prehrana lahko vključuje tudi sladice, sendviče in še veliko več.
1. Znanim jedem dodajte nove odtenke
Običajno solato ali prilogo lahko z dodajanjem olja, omake ali marinade enostavno spremenite v nekaj več.
- Oljčno olje je na primer odlično za solate in priloge. Samo ena kapljica sezamovega olja bo vašemu obroku dodala okusen okus, kokosovo olje pa je odlično za cvrtje ali sladice. Lahko ga dodamo tudi žitaricam.
- Domača pesto omaka na osnovi bazilike, parmezana, olivnega olja, pinjol, česna je odlična se dobro poda k testeninam in prilogam, pa tudi solatam na osnovi paradižnika ali nežnih sirov, kot je stracciella, npr.
- Limonin sok se odlično poda k številnim solatam.
- Paradižnik in bazilika sta odlična omaka za mesne jedi in testenine. Omaka na osnovi naravnega jogurta, kumar, česna, kopra ali cilantra bo tudi odličen dodatek k mesu. Uporabite ga lahko tudi kot solatni preliv.
- Če res želite, lahko kuhate in domača majoneza na osnovi rumenjakov.
- Zdaj pa o marinadah. Malo sojine omake ne bo škodilo mesu ali zelenjavi. Pred kuhanjem lahko meso ali perutnino mariniramo v kefirju s cilantrom, rdeče vino pa bo dodalo prijetno senco rdečemu mesu. Poskusite tudi marinirati ribe, meso ali perutnino v mešanici rdeče čebule, začimb in naravnih zelišč. Pravimo, da vam ne bo žal.
2. Poskusite novo zdravo hrano
Prehrani lahko dodate malo raznolikosti s pomočjo zdravih in okusnih izdelkov, ki jih zdaj zlahka kupite v katerem koli velikem supermarketu.
- Sveža špinača je odličen dodatek solatam in dušena v neverjetno prilogo.
- Brokoli in cvetačo lahko dodamo omletam ali uporabimo kot popoln okras.
- Šparglji so še ena ideja za lahko, zdravo prilogo. Posušite ga malo v ponvi brez olja ali uporabite žar.
- Kvinojo dodamo solati ali jo postrežemo tudi kot prilogo. Ta žitarica se dobro poda k sezamovemu olju.
- Zelena - skladišče vitaminov, ki jih lahko dodamo solatam. Iz soka iztisnejo tudi zeleno: poskusite jo zmešati z jabolčnim, korenčkovim ali paradižnikovim sokom ali dodati špinačo.
- Avokado lahko narežemo na solato ali pretlačimo za sendvič s polnozrnatim kruhom.
- Rukola, solata ledena gora, friz - ta zelenica bo pomagala okrasiti priloge ali popestriti običajne solate.
- Mango se doda skuto, iz nje se naredijo smutiji in razreže na solate, da jed dobi tropski okus.
- Borovnice, robide, maline, ribez, brusnice in brusnice lahko v trgovinah najdete vse leto. Jagode so odličen dodatek žitaricam, skuti in različnim sladicam.
- Sezam se doda tudi solatam in sladicam. Lahko ga tudi potresete po polnozrnatem toastu avokado.
- Matcha je čudovita pijača, če je še niste poskusili, se kmalu popravite. Poživi bolje kot kava in se dobro ujema s kokosovim mlekom.
3. Spoznajte nove načine kuhanja
Če menite, da je hrano mogoče samo ocvrti in kuhati, potem se globoko motite. Različni načini kuhanja bodo vaši hrani dali nov okus.
Peka
Primerno za meso, ribe, zelenjavo, sadje (npr. Jabolka z medom), pa tudi njihove različne kombinacije v obliki enolončnic.
Pri peki se ohranijo naravni okus in aroma izdelkov, njihova sočnost in hranila. Tudi pri tej metodi kuhanja ni treba uporabljati olja - dovolj je folija ali papir za peko.
Gašenje
Primerno za meso, zelenjavo in žita. Dušiti morate pravilno: na majhnem ognju pod pokrovom in zelenjavo narežite na enake dele, da se jed enakomerno kuha. Za dušenje lahko uporabite ne samo vodo, temveč tudi omake in juhe.
Ta način kuhanja v nasprotju s kuhanjem v hrani ohranja več vitaminov in mineralov.
Kuhanje na pari
Primerno za vse, razen za gobe. Lahko celo kuhaš parjene žemljice ali palačinke.
Tako kot dušenje tudi kuhanje na pari ohranja največ koristnih lastnosti izdelkov, za razliko od kuhanja ali cvrtja pa se izkaže, da je jed sočna in z nizko vsebnostjo maščob. Če imate s to funkcijo parnik ali večnamenski štedilnik, je kuhanje na pari zelo enostavno. Drug plus je, da je jed skoraj nemogoče pokvariti, zagotovo ne bo zagorela.
Sušenje
Primerno za zelenjavo, gobe in sadje. Posušen izdelek postane dehidriran, hkrati pa ohrani svoje koristne snovi.
Suho sadje bo zdrav prigrizek: pomaga normalizirati delovanje prebavil. Pozimi pa bodo jedi iz posušene zelenjave in gob napolnile kuhinjo z nepozabnimi vonjavami in spomini na tople poletne dni.
Ne pozabite tudi na električni žar, žar, multi-pekač, ponve proti prijemanju in druge uporabne stvari.
4. Uporabite začimbe in začimbe
Tvoji prijatelji bodo: posušen česen, koper, peteršilj, lovorjev list, črni poper, sladka paprika, rdeča pekoča paprika, kurkuma, provansalska zelišča, roza sol, cimet, muškatni orešček, ingver, curry, koriander. To je vsestranski komplet, ki vam bo zagotovo prišel prav v kuhinji. In tukaj so specializirana priporočila.
- Za mesne jedi dobro delujejo: bazilika, kurkuma, origano, koriander, timijan, peteršilj, ingver, muškatni orešček, gorčična semena, poper Čile, rožmarin in pehtran.
- Za ribe mešanica posušenih zelišč, rožmarina, majarona, vseh vrst popra, muškatnega oreščka, timijana, suhega česna, žajblja, mete, pehtrana, timijana je odlična.
- Za sladice Idealne so dišave, kot so cimet, vanilin, ingver (za piškote in pite), kardamom, zvezdasti janež za sadne napitke in okraske, muškatni orešček, nageljnove žbice, rožmarin, žafran.
5. Popestrite svoje pijače
Da boste lažje in prijetneje vzdrževali vodno ravnovesje, si oglejte preproste recepte za zdrave pijače:
- 1 liter vode + 1 limona + pol kumare + meta po okusu;
- 1 liter vode + 1 grenivka + rožmarin po okusu + 1 žlica medu;
- 1 liter vode + 100 g jagod + pol kumare + bazilika po okusu;
- 1 liter vode + 1 limona + 50 g svežega ingverja + meta po okusu;
- 1 liter vode + pol kumare + 100 g jagod + polovica kivija;
- 0,8 litra vode + 0,2 litra zelenega čaja + meta po okusu + 1 apno;
- 1 liter vode + pol pomaranče + polovica limone + polovica limete.
Kaj še lahko pijete?
- Čaj - črni, zeleni, zeliščni - izbira je vaša.
- Kava popolnoma tone in poživi, glavna stvar je vedeti, kdaj se ustaviti. Poskusite ga narediti v Turku, tako da mleti kavi dodate 2-3 zrn naravne vanilije (preden nalijete vodo). Kar zadeva kavo z mlekom, je treba upoštevati, da je v standardni skodelici kapučina kar 150 kcal.
- Sveže iztisnjeni sokovi: zelenjavne sokove lahko pijemo praktično brez omejitev. Ne pozabite, da morate v korenčkov sok vedno dodati kapljico smetane ali masla, sicer se hranila preprosto ne bodo absorbirala. A s sadjem bodite previdni, saj jih veliko vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
- Sadne pijače iz jagodičja brez sladkorja.
- Domače limonade brez sladkorja.
- Mineralna voda.
Upamo, da lahko zdaj vsak dan uživate v gastronomskih užitkih. Naj bo pravilna prehrana za vas enostavna in raznolika!
Preberite tudi🍅
- Kaj je zavestno prehranjevanje in zakaj ga potrebujete
- Vse, kar ste želeli vedeti o prehrani
- Vodnik za zdravo prehrano za začetnike