Kdo je rekel, da ogljikovi hidrati so kriva za odvečne teže?
Ogljikovi hidrati krivi telesne mase več iz XIX stoletja, po Banting brošure - človek, ki je izgubila 30 kg v enem mesecu, kar se rafinirano ogljikovih hidratov.
V XX stoletja na ogljikovih hidratov zvezano kardiolog Robert Atkins, ustvarjalec na ketogenic prehrane. Omeji ogljikovih hidratov svet in druge, tudi znano prehrano: paleo dieto South Beach, Whole30.
V knjigi Gary Taubes "Zakaj smo dobili maščobe"Države: zahodni družbi plava maščobe, samo zato, ker hrana je sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. In ta hipoteza ni brez pomena.
Zakaj ogljikovih hidratov?
Ljubitelji nizko ogljikovih hidratov diete telesne mase, povezane z delovanjem hormona inzulina. Ko jeste ogljikovih hidratov, ki jih telo pretvarja v glukozo in nosi dotok krvi v celice. Ko nivo glukoze v krvi naraste nad 100 mg / dl, trebušna slinavka proizvaja inzulin hormon. Njegova naloga - da odstranite odvečno glukozo iz krvi. V ta namen se spodbuja inzulinski receptor jetrnih celic, mišic in maščobe, ki jih opravili glukozo in jo shrani kot glikogen (mišice, jetra) ali maščobna (maščobnih celic).
Če oseba, ki poje veliko ogljikovih hidratov, insulin pogosto deluje na receptorje inzulina uporabiti glukozo.
Od tega, izgubijo svojo občutljivost, celice prenehajo odpreti in se manj glukoze. Telo vrže ven še več inzulina, da bi "dosegli out" na celicah in še vedno odstraniti glukoze iz krvi. Hormon bloki delitve maščobne rezerve, stimulirajo maščob sintezo v jetrih, in potem, ko je v obliki trigliceridi sproščajo v krvni obtok, pretvori v maščobne kisline, ki jih absorbira maščobe celice. Z drugimi besedami, kar si debelejša presežek inzulina.
Poleg tega je hitra poraba ogljikovih hidratov - so tisti, ki se hitro obdelani in dramatično poveča raven sladkorja v krvi - vodi do konstantne lakota. Ko porabijo te ogljikove hidrate, sladkor v krvi močno naraste, telo meče veliko inzulina, je hitro pripisuje glukozo, po katerem se raven sladkorja v krvi pade dramatično, in želite, da imajo divje še enkrat, čeprav je bilo precej majhna čas. To je začaran krog.
Čokolada → → skok insulina odlaganje glukoze maščobe → strm padec krvnega sladkorja → → divja lakota čokolade. Krog.
Torej, ogljikovih hidratov, še vedno krivi za telesne mase?
Preden ste krivi ogljikovih hidratov v epidemijo debelosti, si oglejmo rezultate znanstvenih raziskav.
študijaizdatki in sestave telesa energijo spremeni po isocaloric ketogenic prehrane v čezmerno težkih in debelih moških. 2016 je pokazala, da če boste obdržali svoj primanjkljaj kalorij, ne glede na to, koliko ogljikovih hidratov jeste. Prvi mesec udeležencev pojedel veliko ogljikovih hidratov, vključno posta: granolo palice, Preste in bel kruh. Tako se ohrani primanjkljaj kalorij in izgubi teže 0,5 kg. Naslednji mesec, so jedli malo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob v istih kalorij in spet padla 0,5 kg.
Dva meseca - kratek čas, vendar pa so bolj dolgoročna študijaUčinek nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane na 12-mesečnem Hujšanje prekomerne telesne teže odraslih in združenje z genotipom vzorcev ali Insulin Izločanje dolžina leta. In to je tudi pokazala, da je prehrana enako primerna in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob prehrana.
pregledUčinkovitost in varnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane: sistematični pregled. 107 znanstvenih člankov so tudi potrdili, da ljudje izgubijo težo zaradi zmanjšanja števila kalorij in delež ogljikovih hidratov ni kritična.
Včasih na nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane izgubiti težo na hitrejšiAtkins in druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: potegavščina ali učinkovito orodje za hujšanje?Ampak na dolgi rok to ne glede na to, ne.
Zakaj nizko Carb prehrane izgubiti težo hitreje?
Znanstveniki so predlagaliAtkins in druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: potegavščina ali učinkovito orodje za hujšanje?To siljenjem na ogljikovih hidratov pristop vključuje izgubo vode in slabe prehrane.
Izguba vode je posledica zmanjšanja glikogena v mišicah. Vsak gram glikogen veže 3 g vode. S klikom na dieti z malo ogljikovimi hidrati, boste zmanjšali število voda v telesu, tako da skoraj takoj počutijo vžigalnik.
Precejšen pomen se zmanjšuje prehrane. Večja raznolikost hrane, več jestiHrana zasloni, živilska barvila vplivajo na to, koliko ljudje jedo, raziskovalec ugotavlja ljudje. Če ne morete jesti ogljikove hidrate, ste se izognili veliko možnosti, da bi jedli, če se ne počutite lakote: kos torte za počitnice v pisarni, čips pred večerjo sladkarije s čajem sredi delovnega dne. S tem se zmanjša vnos kalorij in izgubiti težo.
Kaj pa občutek lakote zaradi šokov krvnega sladkorja?
Kot smo rekli zgoraj, po konico v lakote krvnega sladkorja je res hitrejši. Ampak, če govorimo o telesne mase, ne krivite ogljikove hidrate, ki jih sami, in njihovih virov. Imajo vrednosti treh parametrov:
- Glikemični indeks (GI) izdelka. To je hitrost, s katero se bo dvig krvnega sladkorja po obroku. Sladkarije, bel kruh, bel riž, zdrob, kuskus, pecivo, krompir imajo visok GI in povzroči oster skok sladkorja. Druga zelenjava, sadje, jagode, stročnice, žita in zelišča zaradi visoke vsebnosti vlaknin se ne tako hitro vpije in ne vzrok nenadne dvige sladkorja.
- Kombinacija makrohranil. Mi redko jedli hrano samo z ogljikovimi hidrati: veliko prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko maščob. Na primer, 100 g čokolada vsebuje 56 g ogljikovih hidratov in 35 g maščobe. V 1 g 4,1 kcal ogljikovih hidratov in 1 g maščobe - 9 kcal. Izkazalo se je, da je čokolada le 229,5 kcal iz ogljikovih hidratov in 315 kalorij - iz maščob. Enako velja za pecivo, pomfrit, čips in drugi hiter prigrizek. Če uživate ogljikovih hidratov v kombinaciji z beljakovinami, za enako težo kalorij To bo veliko manj, in sitosti traja dlje.
- deli volumna. Če primerjamo količino proizvoda enako kalorij mastne hrane je običajno manj ogljikovih hidratov. Na primer, 200 g mleto govedino vsebuje 550 kcal iz maščob in beljakovin. Za porabijo enako količino kalorij iz ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste šest jabolk, 625 g ovsenih kosmičev kuhano ali 2kg brokolija. Če dodamo protein lahko zaužili 250 g kuhanega piščančjih prsi in 200 g kuhanega riža. To količino hrane bo zapolnila želodec za dolgo časa, vam bo dala občutek sitosti in odpravo snacking.
raziskaveDolgoročni učinki dveh energijsko omejenih dietah, ki se razlikujejo v glikemično obremenitvijo o prehranskih spoštovanje, sestave telesa in presnovo v CALERIE: 1-y randomizirani nadzorovani., Primerjava hujšanje diete z različnimi sestavami maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. kažejo, da je nizko ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob diete lakoto in zadovoljstvo s hrano se ne razlikujejo.
S pravilno izbiro izdelkov, ogljikovi hidrati, ne da misliš na hrano vsake pol ure.
Torej ni pomembno, za hujšanje, kot maščob in ogljikovih hidratov sem jesti?
Prehrana je pomembna skupni vnos kalorij. Če ste porabijo manj kalorij, kot ste porabili, boste izgubili težo; če je ista - prihranite teže; jedo več, kot si lahko preživijo, - tipkanje.
Ni magija prehranaKi bi pomagal, da izgubijo težo s presežkom kalorij, ne glede na razmerje makrohranil.
Samo porabiti več, kot si porabijo, in teža začne iti.
Vodenje primanjkljaj kalorij, lahko celo izgubijo težo na hitre prehrane in sladkarij, vendar je navdušenje, da se bo to zgodilo na vaše zdravje.
In zdravje je razlika, koliko maščob in ogljikovih hidratov v prehrani?
Enotni priporočila ni, je vse odvisno od vaših okoliščin in ciljev. Oglejmo si nekaj situacij.
Kdaj nadzor ogljikovih hidratov in zmanjšanje njihovega števila:
- Če imate moteno toleranco za glukozo (pre-diabetes) ali diabetes tipa II. diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomočIzboljšanje presnove glukoze in občutljivost za insulin z dieto z malo ogljikovih hidratov pri debelih bolnikih z diabetesom tipa 2., Primerjava z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane za obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2: randomizirana poskus. stabilizirati raven glukoze v krvi in nekoliko poveča občutljivost inzulina receptorjev.
- Če imate težave s srcem in ožiljem. Ogljikovi hidrati vsebujejo škrob in sladkih živil manj vplivaNasičene maščobe v primerjavi z nenasičene maščobe in viri ogljikovih hidratov v odnosu do tveganja za bolezni srca in ožilja: prospektivne kohorte študija. na kardiovaskularni sistem kot nasičenih maščob. Izkazalo se je, da je še maslo in svinjska mast boljša za srce kot sladkarije in krompir.
- Če pogosto prigrizki prigrizki, piškote, sladkarije. Omejevanje izbiro hrane, ki jih znebiti nekaterih prigrizkov, ki bi jih presegajo kalorij.
Ko je ni treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov:
- Če vadite, težko fizično delo. nizko carb dieti ne bo vam omogočajo, da vse, kar je v celoti v usposabljanje: boste počutili slabo. Ne mučite telesa - bodo vaše dobre ogljikove hidrate, dve uri pred treningom.
- Če ste neprestano lačni na dieti z malo ogljikovimi hidrati. Ti ne bo nazadnje tako dolgo, dodamo uporabne ogljikovih hidratov iz zelenjave, sadja, polnozrnatih izdelkov.
In ne pozabite: obupal sladkor sladkarijeTi nimaš kaj izgubiti. Ogljikovi hidrati je mogoče izpeljati iz drugih proizvodov, v katerih se poleg kalorij, jedo več vitaminov, mineralov in vlaknin.
Pozabite sladkorja in ogljikovih hidratov so vaši najboljši prijatelji: zagotavljajo moč in vitalnost, pomoč dati vse najboljše v usposabljanje in izboljšati obliko.
glej tudi
- moji možgani - moj sovražnik: kako se goljufati in začeti, da izgubijo težo →
- Zakaj je prenehal spet nižja kot težo in začeti hujšanje →
- Kaj se dogaja z vašim telesom, če daš gor ogljikovih hidratov na mesec →
- 7 načela intuitivno močjo, ki bo pomagal, da izgubijo težo, ne da bi dieto →