Zakaj je velikost in moč mišic - ni ista stvar
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Verjetno več kot enkrat ste opazili v telovadnici naslednjo sliko: napihnjena bodybuilder - pravi gorski mišice - squats s težkim Štangla in naravnost komaj dvigne. In na drugi stojalo vaje z enakimi teža lifter igra brez izrazite mišice, in to ne brez večjega napora. Mi razumemo, zakaj se to dogaja.
Od kar sila je odvisno, velikost mišic
Izmenjane veliko mišic, debelina njegovega vlaken in več energije, da lahko proizvajajo med krčenje. Zato, bodybuilderji močnejši od netreniranih ljudi. Toda ob istem času, so šibkejši od moči športnikov, ki imajo enako ali manj mišične mase. Torej poleg obsega mišičnih vlaken, obstajajo tudi drugi faktorji, ki vplivajo na proizvodnjo energije.
Delo živčnega sistema
Za mišice je začela zmanjševati, možgani mora poslati signal. Električni impulz iz motorja skorje, pride do hrbtenjače in od tam na motorno nevronskih vlaken bo dosegla mišičnih vlaken in tako povzroči, da dela.
Več mišičnih vlaken na krčenje, več moči oseba lahko proizvajajo. Večina netreniranih ljudi ne more prostovoljno izvajajo vse 100% vlaken. Tudi z veliko truda, da bi delo bo le okoli 90%.
trening za moč povečanje sposobnosti živčnega sistema, da sproži več mišičnih vlaken. V tem delu le res težka bremena - z 80% teže največje. študijaZakaj moč je odvisna od več mišic Ugotovilo je, da je tri tedne usposabljanja z 80% odnopovtornogo največje (1RM) večjo vključenost mišičnih vlaken na 2,35%, medtem ko je razred z lahkimi utežmi - 30% 1RM, dobimo majhen učinek - le 0,15%.
Poleg tega izvaja s težkimi utežmi na splošno povečanje učinkovitosti mišic.
tetive togost
Ko se mišica, se energija prenese na tetivo - gosto vezivnega tkiva, zaradi katere so mišice pritrjena na kosti in gibanja sklepe. Če tetive je zelo toga, da ne bo dovolil, da mišice postanejo krajši kot pred spremembo skupnega kotu upogiba. V tem primeru, zmanjšuje bolečine v mišicah in skupno gibanje pojavljajo hkrati.
Če tetive ni toga, hkrati pa se zmanjša mišične skrajša hitreje kot spreminjanje kota upogiba. Kite podaljševanje in omogoča mišice, da postanejo krajši kot prej sognotsya ud v sklepu. To zmanjšanje poveča hitrost, vendar pa zmanjšuje moč.
poveča za vadbo močiprilagoditev Human tetive v odziv na mehanske obremenitve: sistematični pregled in metaanaliza intervencijskih študij vadbe na zdravih odraslih togost kit, poleg dela s težkimi utežmi - do 90% največje odnopovtornogo - daje najboljše rezultate.
Sposobnost za aktiviranje želene mišice
Vse mišice v telesu, so medsebojno povezani. Na primer, v upogiba ramenskega sklepa je vključeval biceps, vendar v njegovo podaljšanje - triceps. Rectus odgovoren za hip upogibanja in zadnjico - za podaljšanje. Mišice z nasprotnim ukrepa se imenujejo antagonisti.
Prisiliti v gibanju je največ delovno mišic (agonistov) je treba zaostriti, in nasprotno za druge namene (antagonisti) - počitek, sicer bodo motili. Več ponovitev istih gibov izboljšuje koordinacijo in sposobnost, da se raztezajo in sprostitev mišic želene.
Zato, usposabljanje na silo precej monotono: športniki izboljšajo svoje sposobnosti v eno potezo, in to bolje in bolje.
Bodybuilderji, nasprotno, pogosto spreminjajo vaje, kote upogiba sklepov in vadbene naprave, tako da se ne navadiš mišice in telo je nenehno pod stresom, potrebne za njihovo rast.
Poleg tega so med poliartikularno zapletenih gibov, poleg agonisti, tudi na druge mišice - sinergiste, ki izboljšujejo stabilnost in pomoč proizvajajo več moči. Na primer, v čepenje glavno delo opravljajo mišice nog, ampak tudi povezuje pritisnite. Brez njegove močne mišice bodo rezultati v čepenje veliko bolj skromna.
Zato, da je močna, kar potrebujete za delo, vse mišice telesa, ki sodelujejo v določenem gibanju. Na primer, telo gradbeniki, ki delajo samo na maso, je pogosto precej napredovala v prsih, ramena in roke, toda mišice laja plačajo manj pozornosti. Motorni športi športniki, nasprotno, imajo razvite iztegovalke mišice hrbta, mišice lubjeZadnjica - povečujejo stabilnost telesa in pomoč, da razvijejo večjo moč med vožnjo.
Kako povečati moč in kako - velikost mišic
Če ste zainteresirani samo v moči, ki se ukvarjajo v velikem obsegu in majhnaDiferencialne Učinki Heavy Versus Zmerni obremenitev na ukrepih Trdnost in hipertrofije v odpornosti usposobljeno moške, Učinki različnih odporniških strategij trening nakladalnih količinah izenačen na mišične prilagoditve v dobro usposobljenih ljudi. število ponovitev.
Od dva do pet ponovitev zagotavljajo najvišje povečanje moči.
Izberite Poliartikularni gibanje, v najboljšem primeru - tisti, v kateri boste morali pokazati moč. To je, če želite postaviti rekord v čepenje - čepenje, če boste morali opravljati dela ali potiskanje težo - to v telovadnici: obrniti pnevmatiko, potisni sani, sledite kmet predorov z utežmi.
Vaše telo nauči izvesti gibanje čim bolj učinkovito: manj sev mišičnih vlaken, da se sprostite mišice antagoniste in sinergiste uporabljajo. To bo veliko boljši učinek kot delaš izolirane vaje za iste mišične skupine.
Če se moč ne vas zanima, in samo želijo velike mišice, opravljaDiferencialne Učinki Heavy Versus Zmerni obremenitev na ukrepih Trdnost in hipertrofije v odpornosti usposobljeno moške, Učinek obsega usposabljanje in intenzivnosti o izboljšavah v mišične moči in velikosti v-odpornost usposobljene ljudi. 8-12 ponovitev in poskusite prirezovanja težo na tak način, da bi jih vse, kar je mogoče, za postavitev.
Izberite različne vaje in poskusiti nove metode opravljanje znane predloge: drugi simulator, razpon gibanja v sklepih, kota upogiba. Vse to spodbuja rast mišic.
Kaj izbrati: usposabljanje na rast moči in mišic
Če nimate določen cilj in ne veste točno, kako ravnati s tem in razvoj, si oglejte glavne značilnosti usposabljanja na moči in hipertrofije.
Usposabljanje namenjeno povečanju mišične mase, vam z velikim telesom, če ste, seveda, bo pobral program pravilno in tek se napaja. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o njih:
- Ker boste delali z majhnimi utežmi, izvaja relativno varna za sklepe, ki je primerna za ljudi vseh starosti in telesni razvoj.
- Boste pogosto spreminjajo vaje in načine njihovega izvajanja, da preizkusite nove metode treninga. To je še posebej pomembno za tiste, ki hitro vse dolgčas.
- Kot je za mišice rast zahteva veliko treninga, boste morali porabiti veliko časa v sobi.
Če je vaša poklicna ali športna aktivnost, povezana z resnimi fizičnimi obremenitvami, odločijo za usposabljanje v veljavi. Z njihovo pomočjo boste povečali količino mišic, čeprav ne toliko, in tudi naučiti, kako bolj učinkovito in manj utrujeni vožnjo. Tukaj so razlike med temi vajami:
- Saj ni treba opravljati toliko vaje, kot je usposabljanje v hipertrofijo, in pristopi bodo krajši zaradi majhnega števila ponovitev.
- Ti bodo v glavnem nadomestni operacijski teža - bo seznam vaja nekoliko razlikujejo.
- obremenitev na spoji vzpon, boste imeli dovolj časa nameniti za razvoj opreme in treninga, da se prepreči poškodbe. Idealno bi bilo, razvoj moči je potrebno trenirati pod vodstvom inštruktorja, še posebej na začetku, dokler ste seznanjeni s tehniko.
Če nimate določen namen, lahko ustvarite mešano program in nadomestnega usposabljanje o moči in hipertrofije. V tem primeru boste dobili vse prednosti in zmanjša tveganje za nastanek poškodb.
glej tudi🧐
- 5 × 5 - optimalen program usposabljanja 3-krat na teden
- Preprost način, da to trening za moč, je veliko bolj učinkovito
- 11 načinov, kako trening za moč manj nevaren za sklepe
- Kako graditi mišice: program idealen trening v telovadnici
- Ali moram vrgel pijačo, če želite graditi mišice