Kako narediti kompleks vaj za raztezanje po treningu
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Poleg tega, da ljudi, ki zanemarjajo se razteza, v telovadnici, lahko pogosto srečujem ljudi, ki nepremišljeno raztegne, na primer, izvede nekaj sega stegna in bolečin mišic in s tem sklenila kompleks.
Tak pristop mehka na dotik, da se raztezajo ne zagotavlja samo prednosti, ampak lahko celo škodovalo, na primer negativno vpliva na držo. Bomo pogledali, kako popraviti situacijo.
1. Uporaba načela enotnosti
Prvo načelo pravilno raztezanje - enotnost. Za udobje in jasnosti Layfhaker razstaviti na primer miofascialne meridianov (linije), opisane v knjigi Thomas Myers 'Anatomy Trains ".
Zakaj je pomembno, da se raztezajo telo enakomerno
Raztezanje je le en del telesa, kot je na zadnji strani stegna, tvegate, da slabo držo.
Dejstvo, da so mišice v človeškem telesu ni izolirana drug od drugega, tako da raztezanje ali krčenje ene mišice vpliva na druge.
skupina mišice in fascije povezana drug z drugim in oddajne moči se imenujejo miofascialne meridiane.
Hypertonicity ali, nasprotno, hiperekstenzijo enega ali več mišic v miofascialne vodi linije kršitve držo in težave s hrbtenico.
Za držo, upogibanje in ravnanje organa, ki je odgovoren dva miofascialna meridian: površno nazaj linije (politično izpostavljene osebe) in površno frontno črto (PFL).
Funkcija površina nazaj line je, da imajo telo v poravnani položaj in preprečiti, da zavrtite v upogibanje.
Če je ta linija je kratek, preprečuje telo upogibanje naprej, na primer, ko oseba ne more doseči svoje roke na prste brez upogibanja kolena.
Če so mišice preobremenjenih politično izpostavljene osebe, to povzroča težave s hrbtenico. Na primer, lahko hiperekstenzijo kolena povečanje ledvene lordoza in upogib v vratu.
Tukaj je nekaj vaje iz joge raztezanje mišic površno nazaj linijo.
Tudi pri oblikovanju pravilne drže izbral drugo linijo - sprednje površine. Njena glavna funkcija je pri vzdrževanju ravnotežja z zadnjim površine linije.
Tu asane, v katerem so mišice raztegne PFL.
Ker dve vrstici urediti položaj telesa v prostoru, na odsek morate biti pozorni na oba.
Kako se raztezajo telo enakomerno
Enakomerno raztezajo vse mišice v telesu, lahko uporabite asan zgoraj navedene, ali pa preprosto dvigni raztezne vaje, v skladu z načelom enotnosti.
Če delaš raztezne vaje bolečin (pobočja soigralca, ki se razteza od vznožja na nadmorske višine), je treba v nizu raztezne vaje za rectus femoris vključujejo (kvadriceps raztezajo stene, koleno).
Če ste se raztezajo mišice, ravnanje s hrbtenico, kot izvedete "krat" na nogah, morate raztezajo in rectus abdominis: pri dvigovanju telo navzgor, medtem ko leži na trebuhu na mostu ali drugo vaje.
2. Razmislite vaš življenjski slog
Naše telo je zasnovan tako, da je v gibanju, se ne ustavi dolgo na enem mestu, predvsem v sedečem položaju.
Ko sediš, preveč raztegne, medtem ko so v nenehnem tonu nekatere mišice telesa. pokvarijo drža in to povzroča težave s hrbtenico. In prvi skupni problem za tiste, ki vodijo sedeči način življenja - šibka, preobremenjenih mišice igralec.
Kako popraviti hiperekstenzijo bolečin v mišicah
Ko sedite, se zadnja površina stegenske mišice ves čas napeta in podaljšali položaj. Zaradi tega, je naravna potreba po zmanjšanju in mišice čutil trd.
Veliko ljudi, občutek togosti femoris, menijo, da bi bilo dobro odsek. V bistvu lahko le poslabša problem: in tako podaljšali pregibači noge, ki presegajo merilo, ki ga razteza na odseku bo postala še bolj stroge.
Izhod - masirajte problemsko območje, ki se lahko izvaja neodvisno, vozni trdih pregibači noge na masažo valjčkom ali vratu vrat. Ko sprostite malo mišice, jih lahko raztezajo v procesu usposabljanja teže: mrtvo palico, čepenje, Napadi.
Poleg tega je sedeči način življenja, ki ga skrajšanem mišična skupina iliopsoas mišice, fleksornega stegna pogosto posledica.
raztezanje mišična skupina iliopsoas
Za razliko od raztegnjene bolečin, mišična skupina iliopsoas mišice, nasprotno, je prekratka. Ona potegne vretenc ledvene hrbtenice naprej, ki povzročajo nezdravo upogibanje v pasu (hyperlordosis).
Torej, če imate sedeči službo, se prepričajte, da traja nekaj časa, raztezanje mišična skupina iliopsoas mišice.
3. Krepitev mišic, da bi odsek varnejši
varnejše za usposobljena oseba Raztezanje: če imate močne mišice, zmanjšuje tveganje za nastanek zvini in hitrejši napredek.
Dejstvo je, da je možnost, da se raztezajo mišice je odvisna predvsem od vezivnega tkiva - kolagena vlakna, njihove elastičnosti. Vaja zmanjšuje količino kolagena navzkrižnih povezav, zaradi katerih mišice bolj toga, zlasti s starostjo. Zato je bolje usposobljeni mišice so raztegnjene, zmanjšuje tveganje za raztezanje vezi in kite med raztezanjem.
To pomeni, da če se odločite za črpanje prožnost, potrebno v njihovi moči usposabljanja vaje vključujejo.
In zadnji dejavnik je treba upoštevati, kar je zapleteno odsek - ki so mišice sodelujejo pri usposabljanju.
4. Raztezajo mišice, ki so delali
Raztezanje mišic, ste izboljšanje prehrane v tkiva, dvigu obtoku in celo poveča moč. ena študijaKronična Statična Raztezanje Izboljša vaje predstava. Pokazala je, da redno raztezanje mišic, tudi brez drugih telesno vadbo poveča moč in moč vzdržljivost.
Za 10 tednov, udeleženci v eni skupini raztegne mišice nog za 40 minut, večkrat na teden. Po tem, njihov enkratni največja na vajah do dvigala in spustite spodnji del noge na simulatorjih povečano 32%, in mišično vzdržljivost - število ponovitev, ki se lahko opravljajo na polno mišice - na 60%.
Tako se razteza ne le izboljšuje presnovne procese v tkivih, ampak tudi pomaga, da postanejo močnejši.
Po treningu, bodite pozorni na mišice, ki sodelujejo pri vajah, kot tudi raztezajo nasprotujoče si mišične skupine na.
Tukaj je primer.
Če je vaš trening sestavljen iz lunges z utežmi, mrtvih palice, potisnih drogov in utežmi na prsih, ste se raztezajo:
- prsni mišice;
- stegenske mišice in kvadriceps;
- zadnjica;
- triceps in biceps roke;
- latissimus dorsi;
- Trapez mišice.
Razgibavanje lahko ogledate na ta članek ali video na njegovi podlagi.
ugotovitve
Torej, za pripravo zapleten razteza po vadbi uporabo naslednje vezje.
- Opomba skupine ciljne mišice, ki so sodelovali pri usposabljanju.
- Pick raztezne vaje za vsako skupino.
- Vključi raztezne vaje mišične skupine, na nasprotni miofacialna linije za uravnoteženje kompleks.
- Vsaka vaja se razteza opravlja 90-120 sekund (v tem času čas fascie navaditi na nov položaj).
To je vse. Če imate svoje nasvete in namige o raztezanje po vadbi, delež v komentarjih.