17 vaj za pomoč znebiti bolečine v vratu in ramenih

Če ste dolgo časa sedel na računalnik, vleče glavo naprej, ali izpustite ga, je videti na pametni telefon, mišice vratu ob težko. Constant stres povzroča togost in bolečine.

Layfhaker zbrali vajeJoga za kronične bolečine v vratu: pilotni naključnim klinični študiji., Joga za kronične bolečine v vratu: 12-mesečni Follow-Up raztezanje in krepitev na vratu, ramenih in prsih, ki bo odpravila bolečine in pomoč, da jim izogniti v prihodnosti.

Ko trening ne pomaga

Ta kompleks ni namenjena za zdravljenje določenih motenj. Če so vam diagnosticirali z bolečino v križu, hernija diskov ali drugih bolezni, mora telovadnica imenovati zdravnika.

Kaj vaje za opravljanje

Kompleks je sestavljen iz dveh delov: preprosta razteza vaje in krepitev mišic in varnih položajev joge.

Vključite se v vsaj trikrat na teden, ali še bolje, vsak dan.

Če je bolečina, takoj prenehajte. Po vajah naj bi občutek raztegljive položaj sproščeno in mehka.

Kako narediti raztezne vaje in krepitev mišic vratu in ramen

Potrebovali boste stol. Sedite na rob, poravnali svoje nazaj, zravnajte ramena in nižje. Ali vsako vajo za 10-15 sekund.

1. Pan in tilt

Turn glava pravica do brade je bil na liniji ramen. Popraviti, in nato ponovite gibanje v drugo smer.

Vrni se na začetni položaj, nagnite glavo in pogled v tla. Potegnite brado v desno in nato v levo - to bo povečalo napetost vratnih mišic.

Bodite začetni položaj, nato pa potegnite roke naprej, kot da poskuša dobiti nekaj. Občutite napetost med lopaticama.

2. Chin na prsih

Močno nagnite glavo, kot da poskušajo doseči brado na prsih. Občutite napetost na zadnji strani vratu in spodaj, vse do lopatic.

Nagnite ponovno glavo, zdaj pa zaponka roke skupaj v ključavnico in jih postaviti na vrhu glave, povečuje pritisk. Lahko nekoliko zavrtite brado na desno in levo, da premik napetosti.

3. Napetost z povešene ramena

manj brado diagonalno navzdol v desno, hkrati iztegnite levo roko na tla. Ponovite na drugi strani.

4. polkrog glava

Znižajte brado na desno ramo. Brez dviga glavo, počasi premaknite na levo ramo, pripravi pol kroga, kot brado na prsih. Ponovite na drugi strani.

Ne mečite nazaj svojo glavo na skrajnosti: ustvarja nepotrebno obremenitev vratne hrbtenice. Vajo gladko.

5. Drsna naprej in nazaj

brado potegnite naprej, kot da drsi po isti liniji, nato pa ga navije.

6. gibanje ramen

Pull ramena naprej, nato pa jih premakniti nazaj in dvignite kolena. Občutite odseku prsnih mišic. Nato dvignite ramena gor, kot da poskuša priti do ušes in nato spustite navzdol.

7. sledijo kolena

Razporedi komolci na strani, dal roke na njenih ramenih. vrtenje rokeTrudimo se, da bi povečali amplitudo.

8. raztezanje roke

Spustite svoje roke in dlani rahlo naprej, tako da se ne dotikajo telesa. Stretch prste na tla, občutek napetosti v ramenih in komolcih.

Sprostite se in obrniti roke dlani nazaj. Še enkrat, jih povlecite navzdol, nato pa potegnite nazaj, ne da bi slabi napetosti.

9. Krepitev stran vratnih mišic

Položite dlan nad desnim ušesom. Pol prisrčno potisnite roko na glavi, poskušam ga nagnete proti rame na nasprotni strani. Napenjanje mišic vratu, upreti pritisk in obdržati svojo glavo v pokončnem položaju., Enako ponovite na levi strani.

10. Okrepitev sprednji del vratu

Zaponka roke skupaj gradu, jih postaviti na čelo. Rahlo pritisnite, poskuša premakniti glave nazaj. Odporna tlak, imajo ravno vratu.

11. Krepitev na zadnji strani vratu

Zaponka roke skupaj v ključavnici, dali na glavo in ga nežno potisnite. Odporna tlak, imajo ravno vratu.

12. Spuščanje roke z brisačo

Bodite konce brisačo, ga izvlecite in premikanje ravne roke za njegovo glavo. Upognite kolena in poskusite, da jih znižajo. Spodnji bodo kolena, bolje Crick.

13. Prevajanje roke za njegovo glavo

Bodite konca brisačo, jo povlecite in premikanje roke naravnost navzgor. Prosti zgornji del telesa naprej in stran, neposredna roke z brisačo na glavi.

Kako narediti vaje joge

Dosledno upoštevajte pravila za izvajanje in ne zadrži dih. Ohrani se vsak položaj za 30 sekund.

1. Polunaklon naprej opornik s stene (poenostavljeni uttanasana)

Stand up naravnost na razdalji dveh metrov od zidu jo obrnjeno. Noge dal v širini bokov, da se počutite udobno. Iz tega stališča, da bend kolka in pusto naprej z ravnim hrbtom do kotom 90 ° med lupino in brca. Daj roke na steno.

Poskusite čim bolj zravnati in potegom hrbtenice. Zadržite položaj za 20-30 sekund.

2. Pomenijo bojevnik II (virabhadrasana)

Stojalo z nogami, širjenje široko, nogavice noge poslati naprej, dvignite roke v stran, connect in poravnajte prste.

Razširite desno nogo pod kotom 90 ° na desno. Upognite desno nogo na kolenu, da pod pravim kotom, ali blizu, na levi strani - premakniti nazaj. Stanje težo med nogami.

Poostriti medenico, potegnite nazaj, ramena sesedel. Poskusite odkriti medenico in prsni koš. Ponovite pozo na obeh straneh.

3. Sukanje (bharavadzhasana)

Sedite na tla, bend desna noga v kolenu, dobil spodnji del noge navzven in kraj pete blizu medenice. levo noga ovinek na kolena, leva noga dal na njegovo desno stegno.

Distribucijo teže med obema ischial kosti, hrbtenice potegnite navzgor. Postavite svojo desno roko na levo koleno in razširiti telo in glavo na levo, levo roko na levo nogavico. Ponovite na drugi strani.

4. poza otrok

Spravi se na vse štiri, priključite nogo, in nato spustite boke za petami. Nagnete naprej, zravnajte hrbet naravnost in potegnite svoje roke pred njim, dotaknil s čelom ob tla in se popolnoma sprostite v tem položaju.