Kaj pa, če je boleče mišice po vadbi
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Zakaj boleče mišice
Med usposabljanjem z nenavadno stresom in poudarkom na ekscentrični fazi (mišice sev pod obremenitvijo) poškodovanih mišičnih vlaken. Microtrauma povzroči vnetje, ki doseže vrhunec po 24-72 urah, odvisno od resnosti poškodbe.
Poleg tega, mišice kopičijo presnovne proizvode. Zaradi tega, pa so oteklina, opažajo in nelagodje.
Tukaj je, kaj pravijo strokovnjaki o tem:
bolečine v mišicah izhaja iz kopičenja produktov metabolizma. Te so predvsem proste radikale in vodikove ione. So se proizvajajo v velikih količinah v fizično netreniranih ljudi. Še posebej težko - med prvim treningom.
Roman Malkov, športna medicina zdravnik, strokovnjak za prehrano, wellness in telo modeliranje centri zdravnik oblikovanje telesa
Poleg tega lahko obtok moten v poškodovano mišico. In to upočasni njihovo okrevanje.
Mišice so povišana v tonu po obremenitvi mehansko obkladek krvnih žil, ki so odgovorni za preskrbo s krvjo.
Natalia Labzova, terapevt, zdravnik vadba terapijo in športna medicina, rehabilitacija specialist, maser, vodilni usposabljanje učiteljev center RockTape
Znebite Zapoznelo mišična bolečinaAli zapoznelim nastopom mišične bolečine, ne bo dela. Ampak to je mogoče ublažiti simptome ali delno za preprečevanje njihovega nastanka.
Kako se znebiti bolečine v mišicah
1. Kava in češnjev sok
Raziskovalci iz University of Georgia je pokazala,Kofein Cuts po treningu Bolečina za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavljaDa ob kofeina eno uro pred vadbo z največjim naporom zmanjšuje bolečine v mišicah za 48%, in pre-vaja z podmaksimalne (75-85% največje vrednosti) napora - za 26%. Vendar pa je študija je vključevala le ženske, ni pil veliko kave v vsakdanjem življenju. Zato ne moremo reči zagotovo, ali bo ta metoda pomagala kavo.
Po naporni vadbi je bolje piti češnjev sok. glede na študijoVpliv kiselkasti češnjevega soka o indeksih okrevanja po maratonski tek 2010, češnjev sok vsebuje antioksidante, antocianov, ki zmanjšujejo vnetja in bolečine v mišicah po vadbi.
Vendar bo večina profesionalci imajo ljudje, ki usposabljajo zvečer, tik pred spanjem. Cherry sok vsebuje melatonin, ki vam pomaga, da hitro zaspite.
Kaj storiti
- pijača kava pred treningom če ne ljubitelj kave.
- Pijte češnjev sok ali češnja jesti po vadbi.
2. stiskanje pletenine
Roman Petukhov, strokovnjak znamka CEP, je dejal, da bi se izognili bolečino in zmanjša čas okrevanja je potrebno izboljšati krvni obtok. Potem tkiva dobijo več kisika in hranilnih snovi, in venski pretok krvi hitrejši prikazuje toksinov in produkti razkroja.
Športniki ga uporabljajo za stiskanje nogavice.
študijaKompresijske oblačila za preprečitev zapoznelim nastopom mišične bolečine v nogometašev 2013 potrdila, da taytsy stiskanje zmanjša poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.
študijaUčinek kompresijskih oblačil na zadržanim nastopom vnete mišice in krvni vnetja po ekscentrično vadbo: randomizirano kontrolirano preskušanje 2017 je tudi pokazala učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje zapoznelim nastopom mišične bolečine. Stiskanje rokav če hitro okrevanje izometrične moči in zmanjša bolečine v mišicah.
Stiskanje pletenine ustvarja porazdeljen pritisk na tkivo podpira mišice in žile, izboljšuje prekrvavitev, zmanjšuje mišične mikro vibracije. Rezultat je izboljšana vzdržljivost in zmogljivost mišic.
Roman Petukhov, strokovnjak blagovne znamke CEP
Kaj storiti
- Nosite kompresijskih oblačil med vadbo in po njej.
3. Dodatki: BCAA in tavrin
Študija iz leta 2010 je pokazala,Aminokislina z razvejano verigo dodajanja pred čepenje vadbe in zadržanim nastopom mišične bolečineTa sprejem izolevcin, levcin in valin (100 mg na 1 kg telesne mase) pred vadbo znatno zmanjša bolečino v mišicah in šibkost v 48 urah po usposabljanju.
BCAA lahko pomagajo tavrin, ki ima protivnetni učinek in zmanjšuje oksidativni stres. Leta 2013, odkrili znanstvenikiDodatne učinke tavrin o prednostih vnosa BCAA za zamudo nastopom bolečina v mišicah in mišicah škodo, ki jo visoke intenzivnosti ekscentrične vaje induciraneDa ob 2 g tavrin in 3,2 g BCAA trikrat na dan dva tedna zmanjšuje vnetje po treningu. In to dokazuje ne le občutek športnikov, ampak biokemičnih kazalcev.
Kaj storiti
- sprejmejo BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vaš trener.
- Poskusite združiti in BCAA tavrin. Toda ne pozabite, da bo učinek viden vsaj dva tedna.
4. Hladno ali toplota
Športniki pogosto ledene kopeli za zmanjšanje vnetja po vadbi. Vendar pa znanstveni dokazi ne podpirajo te metode. študijamasaža ledu. Vpliv na treningu povzroča poškodbe mišic 2003 je pokazala, da je masaža led ne vpliva na po treningu bolečine v mišicah. Randomizirano preskušanjeIce-voda potapljanjem in zapozneli nastopom mišične bolečine: randomizirano kontrolirano preskušanje 2007 je pokazala nobenih pozitivnih učinkov na ledeni kopeli.
V letu 2012 so kanadski znanstveniki ugotoviliPRIMERJAVA aktualnih mentol ledu na bolečino, izzvan TETANIC IN PROSTOVOLJNO SILE MED zapoznelim nastopom bolečina v mišicahDa analgetik krema z mentolom spopadanje z zapoznelim nastopom mišične bolečine, je boljši od ledu. Mentol ni off tkiva in deluje na receptorje, ki povzroča občutek mraza in zmanjšuje bolečine v mišicah.
Za lažjo zapoznelim nastopom mišične bolečine je bolj primerno toplo. Morda je to zaradi svoje sposobnosti, da se izboljša krvni obtok.
Natalia Labzova zdravnik fizikalna terapija in športne medicineZa hitro obravnava po treningu bolečine v mišicah, je treba za ponovno vzpostavitev pretoka krvi v mišice, kar bo posledično odpravo zastojev proizvodov presnove.
Za lajšanje bolečin v mišicah so tudi ometi primerna ogrevanje in toplo vlažni obkladki. V letu 2013, v primerjavi z znanstvenikiVlažen Heat ali suha Heat za odložen nastop bolečina v mišicah segrevanje učinkovitost suhe lise ThermaCare (jim obtičali na 8 ur) in vlažen vroče obloga (nastavljen na 2 uri). In suha in vlažna toplota zmanjša bolečine in pomagal ohraniti moč in aktivnost mišic po vadbi.
Lahko poskusite tudi kontrasta tuš. študijaWarm-up, raztezanje in masaža zmanjšati škodljive učinke ekscentrične vaje 2008 je pokazala, da se zmanjšuje bolečine po vadbi.
Kaj storiti
- Takoj po treningu ali ob prihodu domov, uporabite omet segrevanja ali mokre obkladke.
- Ko mišice boleti, širjenje kremne analgetik mentol.
- Za lajšanje bolečin vzemite kontrasta tuš.
5. Masaža in odvijanje valjčni
bolečina Sprostite v mišice pomoč masažo. Obstaja stara študijaUčinki športne masaže na zapoznelega nastopa mišične bolečine, kreatinin kinaze in število nevtrofilcev: predhodno poročilo To je pokazalo, da 30 minut masaže v dveh urah po zmanjšujejo vadba zamudo mišične bolečine, znesek kreatinin kinaze (encima, katerega višina poveča odziv na poškodbe) in kortizola.
Roman Malkov, zdravnik športne medicine, strokovnjak za prehranoNajučinkovitejših načinov za boj proti bolečine v mišicah: ustne tekočine, masaža in savna. Lahko uporabite ročno masažo. Ne manj učinkovita limfna drenaža deluje na nizko-frekvenčno napravo za EMS-usposabljanje za.
študijaUčinki masaže na zapoznelega nastopa mišične bolečine 2003 je pokazala, da 20 minut masaže v dveh urah po vadbe bistveno zmanjša mišične bolečine 48 ur po vadbi.
Natalia Labzova zdravnik fizikalna terapija in športne medicineLahko uporabljajo masažne valje ali kroglice z različnimi reliefnim površino. So mehansko vpliva na mehko tkivo, jim pomaga, da se sprostite. Kot opcija: lahko uporabite razgibalnih trakove.
študijaNeurodynamic mobilizacija in pena valjanje izboljšati zamudo nastopom mišične bolečine v zdravo odraslo populacijo: randomizirano kontrolirano klinično preskušanje 2017 izkazala za prednost masažni video valjanja v dveh dneh po treningu. Udeleženci študijskega valjanih štirikolesniki za eno minuto, nato počivajte 30 sekund in izvesti še štiri sklope minut. Kot rezultat, bolečina zmanjšala za 45%.
Kaj storiti
- Razvaljamo boleče mišice na masažni valj ali z uporabo teniško žogico. Oglejte si vsake mišice vsaj dve minuti. vaje iščejo V tem članku.
- Odločite se za redne ali limfna drenaža, ali pa ga sami.
6. Vaje intenzivnosti srednje
Zapoznelo bolečine v mišicah običajno pojavi po bralki vadbo. Če vam redno vadbo in volje poveča obremenitev postopoma, mišice ne zbolijo.
Roman Malkov, zdravnik športne medicine, strokovnjak za prehranoV postopku usposabljanju telesa prilagaja in nauči obvladovati prostimi radikali z aktiviranjem sistema dela antioksidaznoy (proizvajajo več encimov).
Poleg tega pa ne smemo popolnoma izključiti telesne dejavnosti: zmerno obremenitev bo pomagalo zmanjšati nelagodje. študijaAkutni učinki masaže in aktivne vadbe pri lajšanju mišične bolečine: randomizirano kontrolirano preskušanje 2013 je pokazala, da 10 minut vadbe a elastični trak zmanjša bolečine v mišicah, kot tudi masažo. Svetloba vadba zmanjšanje poveča pretok krvi, kar pomaga telesu ukvarjajo z vnetjem hitreje.
Tako, da se mišice ne boli, je treba narediti kljuko. študijaVpliv aerobne intenzivnosti obnovitev na zamudo nastopom mišične bolečine in moči 2012 je pokazala, da 20 minut zmerne intenzivnosti kardio takoj po vadbi pomaga pri zmanjšanju bolečine v mišicah.
Kaj storiti
- redno vadbo in poveča obremenitev postopoma.
- Popolno telo vadbo kardio pljuča.
- Na naslednji dan po hudi zmanjšanju bremena izvedbo usposabljanja z 50% uteži delavcev ali elastičnega traku ekspanderjev.
In kako ste se ukvarjajo z zamudo bolečine v mišicah? Če je tako bolj zanimivo "tolerirati", delež v komentarjih.