Kako inzulin vpliva na sklop mišic
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Štiri leta, ki se ukvarjajo v telovadnici. Je začel s težo 52-53 kg z višine 179 cm. Največja masa, ki je izkazalo, da izpolnijo, - 76 kg, 10-12% maščob. Samo zaradi radovednosti in študij lastnih poskusov v telesu, ki se izvajajo s prehrano in telesno vadbo. Pred poškodbe ramenskega sklepa zahteva, da postane gospodar športov powerlifting telesne mase 67,5 kg.
Obstaja veliko teorij o pravilna prehrana. Nekateri pravijo, da so ogljikovi hidrati in maščobe - zla, po drugi strani pa beljakovin in ogljikovih hidratov v različnih obrokov v skupni rabi, in drugi odpravo ogljikovih hidratov po šestih zvečer. Kaj se pravzaprav zgodi po sprejetju hrane in uporabo teh informacij, ne glede na to, ali želite pridobiti mišično maso in se znebite odvečne maščobe?
Vloga insulina
insulin - hormon, ki je skupaj z rastnim hormonom odgovorne za anabolizem (kopičenje tkiva, vključno mišico) in tudi zmanjšuje proizvodnjo katabolne hormone, ki uničujejo mišice in maščobo, da jih spremenijo v energije.
Višja raven inzulina, večji anabolizem in katabolizem manj. Nižja kot je raven inzulina, več snovi, ki se uporabljajo kot energija, manj anabolizem in katabolizem daljše.
Zato, če želimo graditi mišično maso, Morate nenehno vzdrževati relativno visoko raven inzulina, da bi imeli dovolj beljakovin za izgradnjo mišic v krvi. Če želimo znebiti maščobe, morate vzdrževati stalno relativno nizko raven inzulina.
Ne glede na to, kaj jemo - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - v vsakem primeru poveča raven insulina v kri, vendar povečan zaradi uživanja beljakovin in maščob v času manj kot po pitje ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati so v dveh oblikah: enostavna (hitro) in kompleksne (počasi). Razlika med njima je v hitrosti prebavo in že v krvni obtok. Logično je, da po preprostih prebavi hitro v kri in tako nenadno poveča raven insulina.
V tabeli spodaj imam približno pokazali, kako telo reagira na sproščanje inzulina v hitrih in počasnih ogljikovih hidratov.
Kombinacija hranil
- Beljakovine Ogljikovi hidrati + = povečanje stopnje asimilacije beljakovin za rast mišic.
- Fat + ogljikovi hidrati = povečano stopnjo maščobnih oblog.
- Maščobe proteini + = minimalna sproščanjem inzulina, bo hranil se uporablja predvsem kot energija.
Želim opozoriti na dejstvo, da je bilo vse energije, ki se ne uporablja, odloži, kot maščobe ne glede na to, kaj je bilo - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Če se beljakovine ne ostane za izgradnjo mišic, kože ali drugih tkiv in ni bila uporabljena kot energija, se bo shranjeni kot maščobe.
To pomeni, da bi povečali stopnjo proteina asimilacije s potrebo telesa kombinirati beljakovin živila z ogljikovimi hidrati. Če želite, da se prepreči odlaganje maščob, je kombinacija maščobnih živil z ogljikovimi hidrati kontraindicirana!
Izhod za hujšanje
Treba je zmanjšati in počasne ogljikove hidrate popolnoma opustili hitro, da je, od bonbonov. Izjema - sadje, vendar v omejenih količinah in le zjutraj. Zaželeno je, da se osredotoči na žitih (najbolje ajdo) in je v majhnih odmerkih čez dan. Ideal - vsako uro par žlic ajde in vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob (jogurt, sir, jajca, piščanec).
Ne mešajte maščob z ogljikovimi hidrati (zbogom, pražen krompir) in zaužiti dovolj živil, ki vsebujejo beljakovine. Prav tako ne bi smeli jesti pred vadbo vsaj dve uri, tako da je bila raven inzulina v razredu minimalna in ne blokira proces kurjenje maščob.
Izhod za pridobivanje teže
Vi pa tudi hujšanje, je priporočljivo, da pogosto jedo, ampak veliko večje porcije. To bi moral biti vir kompleksnih (počasi) ogljikovih hidratov in visoko kakovostno vir beljakovin (jogurt, skuto, jajca, meso). Vem iz lastnih izkušenj, da vsako uro jedel velik del hrane je zelo težko, da je težko živeti normalno življenje, tako da je število optimalno - 5-7 obrokov.
Od moje želim dodati, da je popoln zadnji obrok - skuta z mlekom in banano. Sirnina in mleko vsebuje sekvenco triptofan amino, ki je vrsta pomirja na živčni sistem in povzroči enostaven zaspanost. Po takem obroku bo lažje zaspal. Banana - vir enostavnih ogljikovih hidratov, ki dvig inzulina med spanjem in povzroči proteina iz skute in mleko se bolje absorbira.
triptofan - (β- (β-indolil) -α-aminopropionska kislina, okrajšano: Tri, Trp, Trp, W.) - aromatski alfa-aminokisline. L in D, v obliki racemata (DL) - v dveh optično izomernih oblikah tega obstaja. L-triptofan je proteinogene amino kisline in del proteinov vseh znanih živih organizmov.
Triptofan je sestavni del prehranskih beljakovin. Najbolj so bogata z triptofana živilih, kot so sir, ribe, meso, fižol, sir, oves, arašidi, sezamova semena, pinjole, mleko, jogurt. Triptofan je prisoten v večini rastlinskih beljakovin, zlasti soje so bogata z njim. Eden izmed najboljših virov triptofana je arašidi, s čim celih orehov, in arašidovo maslo (ki je napačno navedeno, da kot arašidovo maslo).
Vsebina hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v hrani
Quick (enostavnih) ogljikovi hidrati: sladkor, čokolada, med, sadje, suho sadje, vse sladkarije in pecivo, krompir in drugo zelenjavo.
Počasne (kompleksnih) ogljikovih hidratov: vsako kaša in izdelki iz žit, razen moke, peciva in instant žit.