Gimnastika za vrat: 11 vaj, ki bo odpravila stres in izboljšajo svojo držo

Šibki ali napeti mišice vratu lahko povzroči slabo držo in glavobole. In ker Layfhaker zbrali vaje, ki vam bo pomagal izogniti težavam z vratne hrbtenice.

Če imate kakršne koli težave z vratne hrbtenice, pred izvedbo vaj, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Vaje, da se raztezajo vratu

Vse raztezne vaje izvajamo gladko, brez sunkov. Držite vsak položaj za 30 sekund.

1. Nagnite glavo nazaj in vstran

Ta vaja bo pomagala raztezajo sternoclavicular-mastoida in dolge mišice vratu.

Stand up naravnost, ramena sesedel. Nagnite glavo nazaj, vleče na sprednji strani vratu. S tega položaja, nagnite glavo v levo. Za večji učinek, dal levo roko na desni strani glave, vendar ne potiskajte težko.

Ponovite na drugi strani.

2. Roke institucije za njegovo glavo

To raztezanje mišic, ki dvigujejo rezilo.

Dvignite desno roko in ga upognite v komolcu in se dotaknite vrh roba lopatice. Dal levo roko na vrhu glave in nagnite glavo v levo.

Ponovite na drugi strani.

3. Nagibanje glavo naprej in vstran

Pri tej vaji lahko raztezajo zgornji del mišic trapezius mišic vratu in pasu.

Sit s hrbtom naravnost, dal svojo desno roko na levi strani glave. Glavo nagnite naprej in na stran, kar povečuje pritisk s pomočjo roke.

Ponovite na drugi strani.

4. Segajo od vratu

Ta vaja se razteza mišice vratu in mišic suboccipital pas.

Stojalo s hrbtom naravnost, dal svojo desno roko na zadnjem delu glave in na levi strani - na bradi. Znižajte glavo, zaradi česar dvojno brado. V tem primeru, vrat ostane naravnost, vratu nagiba navzgor. Moral bi počutili napetost v zadnjem delu vratu, še posebej v lobanjskem dnu.

5. Poza "navojev iglo"

Zanimivo je vaja hkrati pomaga, da se raztezajo mišice v vratu, ramenih in hrbtu.

Spravi se na vseh štirih na tleh. Povlecite desno roko po levi strani, obrača na levo.

Spustite desno roko na tla, pa glavo, tako da je desno uho leži na tleh. Desna roka je treba zravnal.

Če lahko, potegnite levo nogo, tako da je desna roka dotik. Njegova leva roka za njegovim hrbtom čist.

Poskusite razširiti svoj vrat in ramena, tako da si v strop. Zdaj pa to isto stvar v drugi smeri.

ta članek je še bolj dobre vaje iz joge, ki bodo pomagali raztezajo vrat in ramena, in tukaj - različice z masažno žogo.

In gremo na vaje, ki vam bo pomagal okrepiti mišice vratu.

Vaje za krepitev vratu

Bomo razdelili vaje po stopnji zahtevnosti. Sprva je najbolj preprosta.

1. Vklop odpornost glave

Stand up naravnost, položil roko na templju, tako da so bili prsti usmerjeni na zadnji strani glave. Rahlo potisnite tempelj roko in proti odpornosti, obrniti glavo.

Naj 10 zavojev v vsako smer.

2. Umik odpornost glave naprej

Stand up naravnost, položil roko na čelo in ga nežno potisnite. Premagovanje upora, postavlja v ospredje njegovo glavo.

Ponovite 10-krat.

3. skomigne

Ta vaja se izvaja za črpanje zgornji del mišice trapezius.

Stand up naravnost, si dumbbell, roko potegnite po telesu. Dviganje in spuščanje ramena 10-krat.

4. Lifting leži vratu

Lezite na tla in potegnite vratu naprej in navzgor. Ponovite 10-krat.

5. most

Lezite na tla, noge ukrivljen na kolena, noge in roke na tla. Dvigni telo v delni most, ki počiva na glavi. Držite teže v rokah, pri čemer nekatere obremenitve iz glave. Držite pozo za 30-60 sekund.

Bolj napredna različica - most brez rok, ki se opira na glavi. Zelo pazljivo opravljati vsako vajo in samo takrat, ko imate občutek, da so mišice vratu pripravljen na to.

6. obrnjenimi most

Postavite noge, tako, da je razdalja med njimi je bil dvakrat širino ramen. Nagniti naprej brez upogibanja kolen. Put na tleh rokah in glavi, tako, da je trikotnik. Postopoma poskušali premakniti težo telesa z rokami na glavi.

Drži to pozo za 30 sekund.

To je vse. Okrepiti in se raztezajo mišice vratu, in si Izboljšajte svojo držo in zmanjša tveganje za nastanek poškodb pri usposabljanju.