30 vrst pull-up za vse ravni usposobljenosti

Šport In Fitnes / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Poskusite pull-ups, saj:

krepitevElektromiografsko analiza aktivacije mišic pri izvlečnih-up sprememb celoten zgornji del telesa, mišice podlahti in hrbtu. Majhen del bremena pade tudi na zgornji del prsne mišice. Odvisno od vrste pull-up se lahko spremeni, vendar ne veliko. Vse različice z pull-ups približno enako obremenitev naštetih mišic.
Zagotoviti spodbudo za rast mišic in ramena nazaj. Lahko se ukvarjajo samo s težo svojega telesa in se lepo reliefno sliko.
Universal in dostopne vsem. Tudi če ste nikoli v mojem življenju so se preselili, boste lahko izvede poenostavljeno različico te vaje in pojdite na klasične in zapletenosti, s časom.
ne bo napredka na stop. Ta vaja se lahko zaplete v neskončnost, tako da bo vedno prostor za izboljšave.

1. Z guma-ekspanderjev

To prinaša vaje za klasičen pull-ups. Zanj boste morali, da se raztezajo Tape-ekspander. Lahko ga kupite na AliExpress ali v kateri koli trgovini s športno opremo in uporabo, ne samo za pull-ups, ampak tudi za kompleksnost drugih vaj s težo svojega telesa.

instagram viewer

Hook elastiko preko drogu, vstavite eno ali obe nogi v zanki in privijte. Expander vas bo potisnilo pod nogami in za lažje izvajanje. Če kupite komplet gumijastimi trakovi z različno odpornostjo, jih lahko spremenite, kot je krepitev mišic.

2. avstralski

Za tako nizko drogu pull-ups, ki so potrebni. če poklic hiša, Lahko razstavlja in usposabljanje časa visi zniža. Prav tako lahko kupite hayletsy za kalisteniki - pridejo v priročni za seske in mnogih drugih vaj s težo svojega telesa.

Primite spodnji drogu neposredno oprijem na širini ramen, potegnite telo v liniji. Zategnite sam drogu, dokler se ne dotakne prsih in spustite nazaj.

3. Avstralski z nogami na odru

V tej izvedbi je težišče nekoliko premaknilo, tako da postane bolj težko nadoknaditi. Primite spodnji drogu, položite noge na stalno dviga tega organa podložen v osi, vzporedni s tlemi, in potegnite navzgor, dokler se ne dotakne horizontalni hranjenja bar.

4. Avstralski na obročih

Pri tej izvedbi je vadba zaradi nestabilnosti težje. Primite in potegnite obroč telo v eni vrstici. Zategnite prstanov sebe in prišel nazaj. Poskusi, da bo vaše telo raztegne in napeti, da vaši boki ne sodijo.

5. ekscenter

Skoči na drogu in zategnite z vztrajnost skoka. Držite zgornji in pade nazaj, počasi, kot je mogoče.

6. neposredna oprijem

Takšna oprijem boljši od drugih bremenElektromiografsko analiza aktivacije mišic pri izvlečnih-up sprememb trapezasta mišica, ki se nahaja na sredini hrbta, in brahioradialna mišica - mišice podlakti. Visi na drogu, spustite ramena in ščepec rezilo. sami potegnite do izhoda na drogu in čeljusti spustite nazaj. Naredite gibanje gladko in pod nadzorom. Ne vlecite navzgor ali vrat naprej, ne da se sprostite ramena na dnu pull-ups.

7. reverse grip

Tak prijem malo več obremenitve biceps in podgrebenčnica oblog rezilo. Vendar pa razlike v obremenitvi so nepomembni. Mnogi ljudje so lažje, da dohitijo povratne oprijem zaradi priročno mesto podlakti, tako da lahko začnete razvija klasično pull-up z njim.

8. drugačen prijem

Primite drogu pravi prijem z eno roko in nazaj - drugo. V drugem pristopu, spremeniti roke.

9. nevtralnega grip

Nevtralni prijem - prvak obremenitve na biceps. Nadoknaditi, tako da boste morali dve preklade se nahajajo v bližini drug drugega - na nekaterih modelih doma imajo vodoravne palice posebne ročaje, da. Če boste to storili na ulici, Lahko izvedete vajo na stopnicah "horizontalnih palic."

10. commando

To je nevtralna oprijem predale-ups, vendar na isti klin. Vaja je zapletena zaradi potrebe za stabilizacijo telesa. Če ste se sprostite, bo telo pregnan in nato v različnih smereh.

Je potegnil za sprostitev glavo na drogu, nadomestnih strani skozi čas.

11. ozek oprijem

Daj roke ožji kot, da je med zapestju na prostor bar zapustila več kot širino dlani. Lahko opravljajo tako neposredno in povratne oprijem: v kakršni koli obliki z ozko formulacijo več tovora gre ramenskih biceps.

12. širok prijem

Ta varianta je težje predale-ups z rokami ramen širina narazen, tako nadaljuje z razvojem, ko pa boste izvedeli tudi, da dohitijo na klasike. Grip pravi oprijem prečka širša ramena, ki se vleče na dotik prsi drogu in se spustimo nazaj.

13. njegova glava

V tej vaji, ki jih pripravi glavo naprej, prek črte drogu, ki zagotavlja bolj neposreden položaj telesa in povečuje obremenitev velika okrogla hrbtnih mišic. Primite vodoravna vrstica Usmerite širše rame oprijem, vlečenje pospešili telo vodoravno bar linijo in spustite nazaj.

14. Na dveh vrvi

Take vleče obremenitve popolnoma delta in infraspinatus Veliki hrbtni mišica. Visi na drogu na vrvi ali brisačo ramen širina narazen, jih primite bližje vrat in potegnite navzgor, da poskušam, da ne Nestabilnost.

15. na obročih

Takšna zaostrovanje je težje izvesti zaradi nestabilnosti: morate povezati telo obroča ni neodvisno.

16. tehtanje

Če lahko enostavno izvajanje 10 pull-ups v pristopu, poskusite varianto s tehtanjem. Za to posebno telovnik se lahko uporablja s peskom ali kovinskih plošč ali, če se ukvarjajo v telovadnici, pas z palačinke.

17. Z upognjenimi koleni (Tuck)

Ta vaja bo črpalka ne le ramenskega obroča, temveč tudi mišice skorje: tisk in fleksorjev kolka. Visi na drogu, dvignite noge, kolena upognjena pod pravim kotom. Oži v takem položaju, ne da bi zmanjšali noge na koncu vaje.

18. L-vlečenje

Ta vaja je težje od prejšnjega, saj povečuje moč ramen, in z njim raste obremenitev kolka fleksorjev in abs. Visi na vrat, odpravi ravne noge pod kotom 90 ° v medenici in dvigal v tem položaju. Če ste dobri v klasičnih pull-ups, poskusite bolj sofisticirane različice z večjo obremenitvijo na eni roki.

19. Z eno roko na vrvi

Zanka vrv ali preko tistega sektorja vodoravnih palic običajnem brisačo. Eno roko na vrata in drugi - za brisačo in dvigni v tem položaju. V drugem pristopu, spremeniti roke.

20. Z eno roko na ekspander

Lovilec za prilagodljivo drogu trak-ekspander. Z eno roko, jo primite, in drugi - na drogu. Bodite enako število pristopov in desno in levo roko, z elastičnim trakom.

21. lokostrelec

Primite drogu neposredno širok oprijem. Povlecite na desno in levo poravnati. Nato spustite in ponovite isto stvar z levo roko.

22. pisalni stroj

Ali eno raztezanje. Potem, ne potaplja, nato v desno telesu, ravnanje z eno roko, in to isto stvar v drugi smeri. Naprej premik od strani do strani.

23. Po eni strani, z zajemom drugega

Visi na eni strani, in drugi razumevanje zapestje. Zategne v tem položaju, in v rokah sprememb naslednji pristop.

24. Ekscentrična na eni strani

Naj vleče na obeh rokah, nato pa pustimo eno na vrat in počasi spustite se na tla.

25. Avstralski na eni strani

Hang na nizkem drogu, potegnite telo v ravni liniji, eno roko na rame na nasprotni strani. Pull-up drogu na dotik ramo.

26. Kipping

Takšna zaostrovanje priljubljeni CrossFit. Zaradi vztrajnosti, ki jih odstranite nekaj bremena iz mišice in vam omogočajo, da opravlja večkrat v krajšem času. Vendar pa je zaradi nenadnih premikov eksploziv je lahko nevarno za neizučena osebo. Zato je bolje, da jih ne začne prej kot lahko opravlja klasičen pull-up 8-10.

Visi na drogu, kreten tiskanje ramena naprej, vse večjo vlogo, nato pa hkrati po njih nazaj v bar in privijte.

27. metulj

Ta tehnika omogoča izvedbo pull-ups zelo hitro, brez prestanka in nepotrebnih gibov. Kljub temu, da razišče metulja ni tako preprosta: gibanje potrebuje razvoj.

Visi na drogu, spustite ramena in ščepec rezilo. Natisni ramena in telo naprej, prek črte drogu. Bend je lok telesa za motorne kolena in golenico so pustili za sabo, in telo, ramena in boki pridejo naprej.

S tega stališča o vztrajnosti Feed hrbtu in gor in zravnajte noge in prinašajo naprej. Ko glava presega raven drogu, začeli spuščati v loku: zadnji izhodni telesa, ramena in boki naprej. Izkazalo se je gor in dol gibanje ni ravna črta, in krivulja elipse z dobitkom letalo drogu na dnu.