Strength Training z ekspanderji: vaje za vse mišične skupine

Trakovi-espandry - čudovit izum, ki lahko zagotovi polno obremenitev za vse mišične skupine. Seveda, s takšnim trakom, da ne črpa na goro mišic, vendar je zelo primerna za kompleksnost funkcionalnih telesno težo vaje. V tem članku, bomo prikazali 22 vaj z expander, ki bo trajala več različnih vadb.

Vaja, predstavljene v nadaljevanju, so primerni kot elastiko in konvencionalne ekspanderje z ročaji - izberite tisto, kar vam je ljubše.

Nekatere vaje spodaj naštetih, ki jih je treba opraviti s kratkimi trakovi-ekspanderjev. Če imate nič, le preskočite to vajo. Poskušal sem jih naredil z dolgimi trakovi, vendar je zelo neprijetno, je skoraj nemogoče.

Kar pasovih odpornost, izberite obremenitev v skladu s svojimi zmožnostmi. Cilj za tri sklope 10-15 ponovitev vsake vaje. Da bi vadbo bi bila učinkovita, mora biti zadnja ponovitev treba s težavo.

Vaje za zgornji del telesa

Ročno ups za biceps

• Stopite na ekspander z obema nogama.
• Pick up zanko.
• Stretch prijemalo, upogib komolcev.

Vaja triceps

• Korak na ekspander z obema nogama blizu petah.
• Potegnite expander za vašim hrbtom in se raztezajo svoje roke nad glavo.
• Upognite kolena, ki se razteza expander.

odpornost seske

• Preživite razširjevalec za tvojim hrbtom, naj konča z obema rokama in stojijo v poudarek leži.
• S pritiskom konce Expander na tla, upoštevajte običajne sklece.

Razdeljevanje orožja v pobočju

• Korak na sredini izklapljanje, imajo tečaje ali ročaji z obema rokama.
• Stojalo z nogami ramen širina narazen, rahlo nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.
• Roke ven na stran, ki se razteza expander.
• Spustite roke in ponovite.

Svinec eno roko

• Hook prijemala bar za vodoravni bar ali vratne kljuke.
• Razširiti svojo desno roko pred seboj in razumejo expander. Kot med ramo in prsi bi morala biti 90 stopinj.
• Bodite na desno roko, tako da je stopnja s prsmi, ga ne začne na hrbtu.
• Vrni se na roke nazaj in ponovite.
• Izvedite vajo na levi roki.

Povezava ekspanzijski na pobočju

• Stand na ekspander z obema nogama, primite tečaji ali ročaji.
• Rahlo upognite kolena in nagib telesa, da vaš hrbet naravnost.
• Upognite kolena in jih vzeti nazaj.
• Vlecite expander zaradi mišice hrbta, in ne na roke.

Bussing roke, ki ležijo na trebuhu

• Ulezite se na trebuh.
• Expander dal pod trebuhom, in tečaji ali ročaji zagrabiti z obema rokama.
• Stretch prijemalo roke, dvig podvozja.
• Za najboljše rezultate držite najvišji položaj za nekaj sekund.
• Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Svinec roke na hrbtu

• Stati na sredini izklapljanje, imajo tečaje ali ročaji, noge obdržati skupaj.
• Potegnite ravne roke na hrbtu.
• Vrnitev orožje v začetni položaj in ponovite.

Stalni Chest Press

• Hook prijemalo v višini pasu ali več.
• Obrnite nazaj k njemu in primite ročaj ali zanko.
• Naredite majhen Udarci naprej, vleče expander.
• Dvignite roko s komolca ukrivljen na prsih (ne več!).
• Potegnite roko pred njim, vleče expander.
• Vrni roko v upognjenem položaju.
• Ponovite vajo.

Napravi pritisnite na klopi

• Mimo expander pod klopi, leže na njej in se z obema rokama ali ekspanzijski zanke ročaj.
• Začetni položaj: veji ukrivljen na komolec, koleno kota - 90 stopinj.
• Poravnali svoje roke pred vami, ne Popušten komolec do konca.
• Vrnite se v začetni položaj.

Vaje za krepitev mišic lubja

Izmenično dviganje noge

• Lezite na tla, primite expander v sredini, dal noge v zanki.
• Dvignite ohišje, tako da je ostala pas pritisne na tla.
• Premagovanje gumi odpornost izmenično dvigne kolena.

"Lumberjack"

• Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, korak na enem koncu raztezno levo nogo, zgrabi drug konec z obema rokama.
• Upognite noge, v skladu s katerim expander, ohraniti svoj hrbet naravnost.
• Ravnanje vlečno expander diagonalno desno in navzgor, dokler se roke čez desno ramo, nad glavo.
• Pojdi nazaj na pobočju na levi nogi in ponovite.
• Ponovite na drugi strani.

Stranski odpornost trak

• Hook prijemalo za stopala, twist dva konca in se z obema rokama in zanke ročaj.
• Postavite se v poudarek leže - bar.
• Dvignite eno roko in raztezanje expander, izhod prevzeti v stranski vrstici.
• Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Vaje za noge in zadnjico

Squats z elastiko

• Korak na dlesni in postavite noge ramen širina narazen.
• Pick up zanke expander. Bolje, da raztezno porabe v ozadju in ga držite v rokah, zložene, kot če počiva na rami.
• Naredite čepenje. Hrbet je raven, se medenica potegnil nazaj, kolena rahlo obrnjene navzven.
• Zravnal, raztezanje expander.
• Ponovite vajo.

Nagnjeni fleksija kolena

• Hook klešče za rack blizu tal.
• Vstavite gleženj zanke in ležijo na trebuhu.
• Zvijajte nogo v kolenu, vleče expander.
• Zravnajte nogo in ponovite.

Plemenske noge ležijo na svoji strani

Za to vajo boste potrebovali kratke expander.

• Poveži noge pod kolena z uporabo ekspander.
• Ležijo na vaši strani.
• Razredčimo kolena, premagovanje odpornost ekspander.
• Imejte noge skupaj in ponovite.

Koraki z gumico

• Dal na čevelj gleženj kratkem izklapljanje ali jih tie dolgo.
• Opravite korake raztezanje expander.
• Izvedite vajo v nasprotni smeri.

odpornost sunki

• Korak na eni nogi ekspander.
• Držite zanke ali ročaj z obema rokama, dobili svoje ramena.
• Pognal naprej.
• Squat na tleh, ne dajo zadolžen za stopala.
• Ponovite z drugo nogo.

Sedi na eni nogi

• Hook klešče za stojalo.
• Kraj eno nogo v zanki, mora biti zanka se nahaja tik nad kolenom.
• Dvignite drugo nogo, je upogibanje na kolena.
• Opravite počepe na eni nogi. Koleno je treba nekoliko obrnjene navzven.
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Zravnajte noge ležijo

• Lezite na hrbet, vrgel s ekspander peš in dojeti zanko z obema rokama.
• Potegnite koleno na prsih.
• Raztezanje expander, zravnajte nogo.
• Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Svinec noge nazaj na vse štiri

• Spravi se na vse štiri, in vrgel s ekspander na eni nogi.
• Primite drugi konec raztezno roko in ga potisnite na tla.
• Dvignite nogo navzgor, vzdrževanje pravim kotom na kolena.

stranski lunges

• Daj na kratko prijemala na noge nad kolenom.
• Raztezanje expander, ali stranske lunges.

In seveda, ne pozabite na raztezanje po vadbi. Tukaj je nekaj dobrih vaje z enakimi traku-ekspanderjev.