Kako trenirati, da ne postane razvalina v 40 letih
Šport In Fitnes Zdravje / / December 19, 2019
Kot telo spreminja s starostjo
Obstaja več razlogov, zakaj vaše telo s starostjo vse bolj in bolj neprijetno za vas.
Mišice postanejo manj
Po 30 letih fizično neaktivni ljudje izgubijoSarkopenija s staranjem 3-5% mišične mase na desetletje po starosti 50 let in še več - do 15%Trdnost in mišice izguba mase pri postopku staranja. Starost in moč izgubo za 10 let.
Maščobe - več
Mišice porabijo veliko kalorij, in ko so vse manjši, se presežek energije pretvori v maščobe. Poleg tega, testosteron upada s starostjoStarost Trendi serumsko koncentracijo testosterona in drugih hormonov v moški srednjih let: Vzdolžne Rezultati Massachusetts Male Aging Study, Testosteron pri ženskah, klinični pomen, Ki prav tako prispeva kVpliv testosterona na trebuhu maščobnega tkiva pri moških. telesne mase.
Telo kot celota je staranje
S starostjo se zmanjšaOksidativno sposobnost in staranja v človeško mišice. število in gostota mitohondrijev - elektrarn naših celic - in njihovo sposobnost za proizvodnjo energije. Zaradi tega trpljenjaStaranje Mitohondrij mišice, srce, možgani, jetra in druge organe.
Začetek skupnih problemov
To povečuje tveganje za nastanek osteoartritisaV starostjo povezane spremembe hrustanca in osteoartritis. - bolezni sklepnega hrustanca. Hrustanec redčenje, so bolečine in togost.
Tam je upad kognitivnih sposobnosti
poslabšanjeBRAIN GORIVO PRESNOVA, staranju in Alzheimerjeve bolezni glukoze metabolizem v možganih. On preneha dobili pravo količino goriva in začne delovati slabše.
Vse zgoraj navedene simptome starosti je mogoče premagati z usposabljanjem.
Kako narediti, da dokler ne dobi stare
Izberite Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
Ta vrsta usposabljanja, v kateri se izmenjujejo obdobja visoke in nizke intenzivnosti. Na primer, eno minuto, ki jo opravlja vajo tako hitro, kot si lahko, in naslednjo minuto počitka ali premika naprej, vendar v mirnem tempu.
Na ravni HIIT občutkov - to je, ko srce razbijanje v grlu, vas in vas zadušitve res težko. Toda, kot trpljenje ni zaman, saj HIIT deluje na več področjih:
- jeKako vadba - intervalni trening zlasti - pomaga, mitohondriji odvrniti starosti anti-aging učinek na celični ravni. Dvanajst tednov rednih sej HIIT poveča sposobnost mitohondrije za proizvodnjo energije za 49-69%. In starejša oseba, bolj pozitiven učinek. Znanstveniki so predlagali, da če HIIT vpliva na mitohondrije mišičnih celic, se lahko poveča njihovo učinkovitost v celicah drugih organov.
- To ščiti pred osteoartritisa. Ker je eden od razlogovV starostjo povezane spremembe hrustanca in osteoartritis. Osteoartritis je disfunkcija mitohondrijev, HIIT je odličen preprečevanje bolezni.
- To ščiti pred sladkorno bolezen in debelost zaradi večje občutljivosti na inzulin.
- Pomaga graditi mišice in zmanjšanje teže, povečanjeHIIT proizvaja povečanje mišične moči in prostega testosterona pri moških magistrskih športnike prosti testosteron.
- Podpira kognitivne sposobnosti. Intervalni trening izboljša glukozni metabolizem v možganih - na področjih, ki jih je prizadela pri Alzheimerjevi bolezni. Tako se zmanjšaPovečana Brain glukoze privzem po 12 tednih Aerobna High-Intensity Interval Training za odrasle in starejše. tveganje za kognitivni upad pri starejših.
Sodelovati v intenzivni intervalni vadbi, vsaj dvakrat na teden. Vendar ne pozabite, da je ta vrsta težaško usposabljanja, ki je prikazan na zdrave ljudi brez bolezni srca in ožilja, debelosti in drugih težav.
Če niste prepričani o svojem zdravju, pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Obremenitev izmenično na 80/20
Ker intervalni trening - to je resen preizkus za organizem, je treba razdeliti bremena 80/20. To pomeni, da 20% intervalni trening, 80% manj intenzivne obremenitve, npr svetlobe kardio ali usposabljanje teže.
Recimo, da delajo šest ur na teden. Od tega je nekaj več kot uro, da preživijo na intervalnega treninga in pet ur - preostali del dejavnosti. Na primer, lahko poskrbi tri interval usposabljanje za 20 minut in tri treninga za moč za 1,5 ure.
Začni trening za moč
Teža Usposabljanje so bistvenega pomena za starost. Skupaj s HIIT vam bodo pomagali rešitiUčinki High-Intensity odpornost usposabljanja na netreniranih starejši moški. I. Strength, srca in ožilja, in presnovne Odzivi in povečanje mišične mase, vzdrževati zdravo telesno težo.
Poleg tega je telesna vadba izboljšujeIntenzivnost in učinki Strength Training pri starejših živčnomišična usklajevanje. Kot rezultat, povečati prilagodljivost in zmanjša tveganje za telesne poškodbe v vsakdanjem življenju. Na primer, zdrs na mokrih tleh.
Začnite počasi, redno izvaja
Če ste se ne ukvarja, ni potrebno, da poskrbi intervalnih šprintov ali pa komplekse CrossFit. Za neizučena oseba lahko intervalkoy običajno hitra hoja. Poskusite hoja, plavanje, poganjati na sobno kolo v stilu intervalnega treninga. Na primer, po metodi Tabata.
V zvezi s treninga za moč, za začetek, lahko izvajate vaje doma z lastno težo. Potem, ko so mišice močnejše dovolj, iti v telovadnico in sodelujejo na trenerjev in s prostimi utežmi.
Dejstvo je, da ni važno, si bom doma ali v telovadnici, urediti intervale na tekalni stezi ali v bazenu hiša. Glavna stvar - to redno. Večina študij, namenjenih prednosti HIIT in obremenitvah temeljijo na rednem razredu za nekaj mesecev. Enkratna usposabljanje ali občasno redko seje ne bo dal pozitiven učinek. redno sodelujejo, in boste razširiti telo mladih za več let.
glej tudi💪😃🚴♀️
- Kako jesti in vaja za ženske "hruške", da bo v formi
- Kratko usposabljanje za tiste, ki imajo veliko seje
- Kako narediti odlično vadbo za skladen razvoj celega telesa