Kako pomanjkanje spanja vpliva na fizične sposobnosti runner
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Usposobiti veliko in spal veliko med pripravo za konkurenco je lahko samo tisti, za katere je šport glavna dejavnost. Toda, kaj storiti, za katero dirko - hobi? Konec koncev, poleg načrta usposabljanja, ki traja veliko časa, je še vedno delo, dom, družino, in spanja pogosto ostanejo zelo malo časa. Kaj storiti? Strpati v 24 urah za celoten nekaj dodatnega spanca?
Pregled
V sodobnem tempu življenja dovolj spanja se šteje za neke vrste luksuz ni na voljo za vse. Ampak, če je šport postal del vašega življenja, bi morali spati izhajamo iz kategorije "razkošje" v kategoriji "default", kot je bilo v sanjah, naše telo obnavlja svoje vire.
Raziskave na tem področju so pokazale, da je za eno noč brez spanja v celoti vpliva na vaše rezultate na smučeh. Kronično pomanjkanje spanja, tudi če je le uro manj, kot je to določeno, kopiči in pripelje do negativnih posledic za zdravje in šport. Dober spanec je prav tako pomembna za izboljšanje rezultatov na smučeh, kot tudi dobro oblikovanega vadbo.
Do sedaj, žal, ni nobenih posebnih preiskav, ki bi določil, koliko ur spanja, ki jih potrebujete za določeno osebo, vendar pa je povprečna odrasla oseba potrebuje sedem do devet ur polno spanja. Vendar pa to ne pomeni, več je bolje. Spanje mora biti zelo dobre kakovosti. Mimogrede, izvaja pozitiven vpliv na kakovost spanja. To je posledica dejstva, da telo proizvaja
adenozin - endogeno purin nukleozid, ki modulira številne fiziološke procese.Adenozin igra pomembno vlogo v biokemičnih procesih, kot je prenos energije (ATP in ADP) in signalov (cAMP). Adenozin je tudi vrsta zaviralec nevrotransmiter. Domneva se, da igrajo vlogo pri spodbujanju spanja in zatiranja radosti, saj je njegova koncentracija povečuje med budnostjo organizma.
Wikipedia
Tako lahko, da ljudje, ki sodelujejo pri vodenju ali drugo vadbo potrebujejo manj spanja kot tisti, ki so telesno neaktivni. Toda tisti, ki vsaj enkrat pripravljen vsaj na polmaratonu lahko potrdim, da je količina spanja potrebna zmernost, saj je za vsako obdobje (začetek cikla, višine usposabljanja, končna faza), lahko potrebujejo njihovo število Sleep. Vaše telo se bo začelo vam hranjenje signale, če se bo karotidne ur zamudil. Ti se izklopi takoj, ko glava dotakne blazino, dremal na sestankih, pitje kave litrov in pritisnite gumb Snooze več kot enkrat.
Če vaše telo želi spati v samo nekaj urah po zbujam, potem pa, da je količina spanja, da si dovolite si na tej točki, ni dovolj.
Postopoma bo pomanjkanje spanja vodi do hormonskih sprememb. En teden kasneje lahko krvni test pokaže povišane ravni vnetne marker C - reaktivnega proteina in kortizola (stresnega hormona). Kot rezultat, se poveča srčni utrip in živčni sistem bo ves čas na preži.
Človeški rastni hormon, ki je odgovoren tudi za obnovo mišic in kosti, je proizvedena s hipofize med globokim fazi mirovanja. Manj ko spiš, počasnejši teče okrevanje po treningu utrujene in vnete mišice. Sposobnost mišice za shranjevanje glikogena zmanjša, kar pomeni, da jih lahko izpustili na hranjenje med vadbo, ne glede na razdaljo.
Prav tako ne pozabite, da je v sanjah obnoviti ne samo naše fizično telo, ampak tudi tam je strukturiranje prejetih informacij. Tek - to je odlična izkušnja za nove informacije. Čeprav tek možgane analizira podatke o svetu okoli vas. O tem, kako je treba mišice in živci sodelujejo, da bi zagotovili, da je vsak korak optimizirana. Če želite izvedeti, kako vaše telo premika glede na vaše obdaja prostor. To je v času mirovanja, se vsi ti podatki obdelujejo, zbrati in katalogizirati. Pomanjkanje spanja naredi razdražljivi, nepremišljeni in nagnjeni k poškodbam.
Če govorimo o splošnih nevarnostih pomanjkanje spanja na telo, potem tukaj je treba omeniti povečanje tveganja za pridobivanje teže, zbolijo pogosto (Nizko odpornost), in da sprejme šopek kroničnih bolezni, vključno z, na primer, sladkorna bolezen je druga tip.
Noč pred dirko
Pred konkurenca redko spi trdno. Če je to vaša prva dirka, potem lahko in ne zaspite, saj adrenalin preprosto ne bo dovolila. Ampak še vedno je treba spat.
Študije so pokazale, da če vas športnike, ki ni spala v noči na begu tek ali delo na velostanke, bodo rezultati enaki, kot če bi spal vse noč. Toda, če jih prosite, da storijo enako stvari še enkrat, so rezultati slabši. In vsakič, ko se boste počutili veliko bolj utrujeni, kot če bi imeli dober spanec. Poleg tega ta neprespane noči ne vpliva na način, mišice se zmanjša, hitrost in moč, pa je v veliki meri vpliva na moralo in pripravljenost, da narediš nekaj s silo. To pomeni, da v času, v času tekmovanja, ko je treba zaostriti in odprite drugo sapo, lahko samo stop, odreči in spusti vse. Se spomniš, da je dirka, je včasih težko prenesti ni posledica pomanjkanja fizične moči, ampak zaradi moralo? Ta neprespane noči lahko samo pripelje do tega neprijetnega rezultata.
In tudi če ste imeli srečo in se ne počutite posebnih težav po noči brez spanja pred dirko, med dolgo usposabljanje, tako da ne bi smel storiti!
Kako določiti optimalno količino spanja
Idealno za določanje njihove osebne optimalno količino spanja - enotedenske počitnice. Opomba urni čas za spanje, nimajo budilka, zbudi seveda, si zapišite v času njene prebujanje in analizirati njihovo stanje čez dan in kako se boste počutili v zvečer. Za približno četrti dan, boste lahko, da umaknejo svojo aritmetično sredino potrebnega števila ur spanja.
Kako obnoviti ravnovesje
Recimo, zaradi dela in veliko dela hiše, ki ste jo zanemarjeno spanec. Kako vzpostaviti ravnovesje, če je ostati v postelji dni na koncu ne more? dobro si lahko zamislite in poudarjajo v svoj vsakdanjik teh razredov, ki bi se lahko zanemarijo zaradi spanja. 30 minut bo dovolj! Strinjam se, da ni toliko. Na primer, lahko daš gor e-poštni skeniranje ponoči ali gledanje posnetkov na socialnih omrežjih - bo dobil dvojno korist!
Druga možnost - vodi evidenco ur spanja kot tudi voditi evidenco o številu prevoženih kilometrov. Tako kot ste poskušali ne pade iz roke, "80 kilometrov na teden," lahko držimo urnika, "56 ur spanja na teden, "in če ne bi bilo premalo, da bi poskušali ujeti zahtevanega zneska, to počnete z teči. Izpolnili svojo normo. ;)
Spremljajte vašega telesa, reakcije organizma, ne prezreti opozorilne znake, ali vse grafike, ves trening zaman. Vse, kar je treba lotiti z umom, in čeprav je napisan v smislu, kaj potrebujejo, da bi trajalo en teden toliko kilometrov, vendar nimate časa za to, potem morate nekaj za pravilne, in jasno je, da mora biti na račun vaš spanec!