Izbira zdrav vir maščob
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Skoraj najpomembnejši vidik obrokov načrtov za tiste, ki želijo izgubiti težo in postali bolj fit, je zmanjšati vnos kalorij. Predvsem kot kandidata za izključitev iz menija jeseni, seveda, maščob, kalorij, kar je skoraj dvakrat višja od tiste, beljakovin in ogljikovih hidratov. Ampak ne pozabite, da telo potrebuje maščobe. Brez njih, ne boste mogli absorbirati veliko vitaminov, da se ustvari več hormonov, moti pravilno presnovo holesterola, celične membrane postanejo manj močna. Druga stvar je, da se porabijo maščobe bi morale biti "pravi".
Mislim, da se dobro zavedajo, da je povsem izključiti maščobe v meniju - slab način za vitko postavo. Toda nekateri ljudje še vedno ne more upreti z nizko vsebnostjo maščob izdelke nizkokalorična. Potem za vas, da še enkrat spomnim: Maščobe zahteva telo!
- Sodelujte pri oblikovanju telesne celice. To pomeni, da je koža voljna, močnih živcev in krvnih žil in možgani - funkcionalna.
- Pomembno ohraniti imuniteto. Prosimo, upoštevajte, če ste začeli, da bi dobili hladno bolj pogosto, ko si sedel na dieti.
- Potrebna za normalno prebavo. Asimilacija veliko vitaminov in mineralov nemogoče brez maščobe.
- Ob pomanjkanju maščob v prehrani kršil reproduktivne funkcije v telesu.
Seveda, če ste na dieti, skušnjava, da bi zmanjšali količino maščob, je zelo visoka. To je tako, da lahko jeste veliko več drugih izdelkov. Vendar pa je v skladu s priporočili za prehrano, je treba dnevni prehrana sestavljena iz 20-30% iz maščob. Vendar pa glede na visoko kalorično vsebnost maščobe (9 kcal / g), to ni tako veliko: okoli 25 gramov na tisoč kalorij (nekaj več kot žličko rastlinskega olja ali nekaj rezin slanine). Zato je majhna količina kalorij, je bolje, da bi dobili zdrave maščobe iz virov.
Spomnimo lekcije iz kemije
Maščobe - organske spojine, ki so tvorjene s cepitvijo maščobnih kislin. Nas zanima v delu maščobne kisline molekula - ogljikovi verigi, je konstrukcija različne kisline. Med ogljikovimi atomi so lahko enojne vezi (ker maščobe - nasičene) ali dvojna / trojna (mononenasičenih in polinenasičenih - eno ali več dvojnih / trojne vezi v ogljikovi verigi).
Vendar vse to ne pomeni, da je neke vrste olja ali maščobe, v katerih smo našli samo eno maščobne kisline strukturo. Naravni proizvodi - je mešanica kemičnih spojin različne strukture. Viri nasičenih maščobnih kislin - proizvodov živalskega izvora: mleko, svinjsko, goveje, ovčje maščobe. Viri nenasičenih maščobnih kislin - običajno olje rastlinskega izvora. Vendar pa obstajajo izjeme:
- ribe in piščančja maščoba, ki je tekoča pri sobni temperaturi, - vir nenasičenih maščobnih kislin,
- maslo, palmovo olje, kokosovo olje, in kakavovo maslo, trdni pri sobni temperaturi, so viri nasičenih maščobnih kislin.
Za izvedbo proizvod na vir nasičenih ali nenasičenih maščobnih kislin, ki se ne vodi navadnim imenom (olja ali maščobe), in nato, tekoča pri sobni žogo temperaturi ali ne.
Kaj so maščobne kisline, ki jih potrebujemo
Do danes je večina nutricionisti verjame, da je naše telo bolj koristne nenasičene maščobe. Pomagajo ravni Normaliziraj holesterola, inzulina in krvnega sladkorja.
Za marketinške namene poseben poudarek na polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Glavna značilnost teh kislin je, da človeško telo jih ne more proizvajati sami, tako da imajo, da pridejo v zadostnih količinah s hrano. Še več, v razmerju posebno, sicer 1: 4 (ω-3: ω-6).
Uporabne polinenasičenih omega-3 in omega-6 je treba zaužije v razmerju približno 1: 4.
Vendar, enkrat nenasičene maščobe so tudi koristne za telo, še posebej pri srcu.
Kot je za nasičenih maščob, ki so sodelovali v teh pomembnih bioloških procesih kot so stavbe celične membrane, absorpcija vitaminov in mineralov, sintezo hormonov (dame, za vas je pomembno, da še posebej!). Vendar pa zahteva manj kot nenasičene.
Večina zdravstvenih organizacij se strinjajo na svetu, ki naj bi nasičene maščobe predstavljajo več kot 10% dnevne prehrane. To pomeni, da človek v povprečju preživi večino svojega življenja preživel v stolu (pisarna, avto, toplo pred TV), na dan dal okoli 30 gramov masla. In če menite, da teh nasičene maščobe, ki prihajajo z drugih proizvodov (mesa, hitra hrana, mlečni izdelki), lahko varno delimo to število na pol.
Paket masla - to je običajno 180 gramov. Razdelite ga na 12 kosov - dobili "domače" 15 gramov. Ženske lahko varno razdeliti paket 18 kosov.
Vendar pa nima smisla sploh odreči nasičenih maščob. So najboljša možnost za cvrtje hrane, saj dvojnih vezi v nenasičenih maščob, ko kuhane aktivno oksidira direktno v rakotvornih snovi.
Poskusite lahko tudi s pomočjo za ta namen kokosovo in palmovo olje, ki je v kemični sestavi je najbližje kremasto. Vendar pa je treba opozoriti, da je cena nafte, da je precej visoka, da se zagotovi visoka kakovost.
Toplotna obdelava izdelke boljša uporaba nasičenih maščob (maslo, mast, kokosovo olje in Kakovost palmovo olje), kot tudi oksidacijo nenasičenih maščob vodi do nastanka kancerogene snovi.
Kaj točno se je treba izogibati, ker je trans maščobe (margarine, namazi, poceni pecivo, majonezo, hitro hrano). Trans maščobe - je "slab" izomeri koristnih nenasičenih maščob. Oblikujejo se v hidrogeniranjem rastlinskih olj. Značilno je, da v tem procesu, tekočih rastlinskih olj so debele in neprozorna. Harm trans maščobe so bile potrjene in zdravstvene organizacije po vsem svetu, svetujemo, da se zmanjša največjo količino hrane.
- Fat - bistvenega pomena za človeško telo. Toda njihovo število ne sme biti previsoka.
- Živalske maščobe (masti, mastnega mesa, maslo), so dobre za kuhanje hrane.
- Trans maščobe je treba čim bolj izključiti iz prehrane.
- Večina dohodnega maščobe mora biti vir nenasičenih maščobnih kislin.
Izbere vir nenasičenih maščob
Zdrave maščobe, kot tudi skoraj vse vitamine najdemo v ribah. Večina jih je v naslednjih oblikah: brancin, prijatelj losos, skuša, krap, salmonidi. Seveda, bi morali dati prednost sveže ribe namesto pločevinkah in prekajene oblikah.
Toda glavni vir nenasičenih maščobnih kislin so rastlinska olja. Njihova izbira je široka: sončnično, olivno, laneno, Camelina, bučno, sezamovo, gorčica, koruza, oljne repice, grozdnih semena, pšenični kalčki, orehi... Seznam je neskončen, kot si lahko stisnite veliko olja, ki, če želimo, izdelkov.
Skoraj vsak rastlinsko olje je vir esencialnih maščobnih kislin, polinenasičene omega-3 in omega-6. Še enkrat, opozarjajo, da hrana ne sme biti previsok delež omega-3 vstopu.
Absolutno nobene omega-3 v sončnice in kokosovem olju, pa tudi bolj eksotičnih sort - žafran, makadamije nafte.
Veliko omega-6 olje iz grozdnih pešk, kot tudi bombaž in sezama. katerem je razmerje ω-3: ω-6 optimalnemu 1: 4 v lanenega semena (1: 0,2), oljna ogrščica (1: 1,8), gorčično olje (1: 2,6) in orehovo olje (1: 5).
Prvaki vsebine nenasičenih maščob - olivno in oljne repice olja.
Sončnica in repično olje vsebuje največ vitamina E. Olivno, sezamovo in ga laneno manj.
Gorčično olje vsebuje tudi velike količine vitamina A in beta karotena.
Če povzamemo
- Olja in maščobe so veliko kalorij, zato jih dodamo k hrani, potrebne v majhnih količinah.
- Izogibajte se maščobe nima smisla, brez njih si ne more asimilirati vitaminov in telo ne more pravilno delovati. Solata brez olja bo edini vir vlaknin, in večina hranilnih snovi niso naučili.
- Vrsta olja / masti ne s naštejemo le po njihovem agregatnem stanju pri sobni temperaturi: tekočina vsebuje več nenasičenih maščobnih kislin, in trdno snov - nasičena.
- Najboljša možnost bi bila bolj ali manj uravnotežena prehrana, v kateri so rastlinska olja glavni vir maščob. Dodajte jih kuhane jedi. Toda fry z rastlinskih olj ne bi smelo biti.
- Cvrtje boljšo izkušnjo na najbolj običajnega masla.
- Poskusite čim bolj na meniju živil, ki vsebujejo trans maščob (fast food, nizke kakovosti izdelkov slaščice, polizdelkov in končnih sestava neznana hrana) izključuje. Izogibajte namazi, z drugimi besedami - maslo z zelenjavo hidrogenirana.
- Poskusi poslušati signale telesa: poskusite različna olja koristna in se ravna po svojem okusu.
(via1) (via2) (via3)