20-minutno vadbo, ki je zelo hitro, da boste vitkejši, močnejši, bolj plastična

Ta intenzivni trening združuje trening za moč z jogo elementov. Idealno za tiste, ki želijo koristi maksimalno v minimalnem času.

Lahko obdržite vaše telo v formi z izvajanjem vsaj eno uro na dan. Vendar je treba opozoriti, da je za korist (pospešeno kurjenje kalorij, povečanje Moč, občutek užitka od visoke ravni endorfinov) skrajšano usposabljanje mora biti nor intenzivna.

Samo take ponudbe usposabljanja Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), certificiran osebni trener in učitelj joge z Club La Costa v San Diegu.

To usposabljanje združuje elemente joge in treninga za moč z utežmi. Joga razvija občutek za ravnotežje, povečuje splošno moč, zmanjšuje stres in izboljšuje držoIn moč vaje zagotovi potrebno obremenitev.

To usposabljanje se boste močnejši, skromnejše in bolj plastična hitreje kot karkoli ste naredili prej. Vsaka vadba, ki temelji na jogo vključuje številne sklepe in nasprotujočih si mišične skupine, ki vam omogoča, da izboljšate svojo mišično maso in gorijo maščobe.

Mike Scherbakov

Za najboljše rezultate, ponovite to vajo trikrat ali štirikrat na teden.

ogreti

Pet minut so kardio vadbo. Fit enostavno tek ali hojo na tekočem traku z usposabljanjem pobočju na uresničevanje kolesa, "Jakobova lestev", skakanje vrvi. Izvesti visoka gostota vadbo (80% od maksimalnega srčnega utripa).

Nato ponovite vsak nadgradnja trikrat.

nadgradnja 1

Hitro premikati iz ene vaje na drugo in uporabiti ustrezne teže.

Poza pes gobec dol in trak

Postavite se v gobcu psa spuščenem položaju (roke in noge na tleh, medenica nagiba do stropa).

Prosti telo naprej in izhod za normalno bar (poudarek na roki). Dol na podlakti v spremenjenem baru, nato pa pojdite nazaj na normalno in pojdite na psa drža nagobčnik dol.

Ponovite 8-12 krat.

Lunges z dvižnim utežmi

Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke z utežmi. Naredite levo stopalo potiska nazaj. Pravica upognjena kolena pod kotom 90 stopinj. Če pogledamo naprej nogo, levo stopalo temelji na teži.

Upognite kolena dviganje dumbbells na višini ramen. Spustite orožje in se vrnite v začetni položaj.

Ali 8 do 12 ponovitev. Spremenite nogo in ponovite.

Burpee in držo psa glave gor

Stand: noge ramo širina narazen, roke dol.

Lie stranjo navzdol, upognite kolena in položite dlani na tleh pod rameni. Naslonil na roke, dvignite zgornji del telesa in noge in se v gobcu psa do pozi.

Pade na tla, nato pa se dvigne na rokah, skakanje potegnite noge na zapestju. Skoči ven in ploskajte z rokami nad glavo.

Ponovite 8-12 krat.

nadgradnja 2

Ardha uttanasana in rejo roke

Stand: noge ramo širina narazen, ročke v rokah. Arms razširjene pred stegen, dlani obrnjena drug proti drugemu. Naredite nagib, da se dotaknete zavorne roke.

Dvignite zgornji del telesa, dokler je vzporedna s tlemi. Pritisnite napeto.

Imejte kolena rahlo upognjena, roke ven na stran, tako da so ročke raven z ramena, lopatice povezavo.

Dip roke. Ponovite 8-12 krat.

Lunges z dvižnim utežmi

Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke z utežmi. Naredite levo nogo potisni nazaj: desno koleno upognjen pod kotom 90 stopinj, stopala obrnjena naravnost naprej, levo koleno dotakne tal.

Bend kolena, dviganje ročke v višini ramen, dlani razporejeni navzven. Spustite ramena in dvignite roke nad glavo. Potopiti svoje roke, se izhodiščni položaj.

Ali 8-12 ponovitev na vsako nogo.

Poza pes gobec dol skok

Postavite se v psa drža nagobčnik dol. V mehko skok noge med svojimi dlanmi. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 8-12 krat.

Končni intervalni trening

Complete trening visoke intenzivnosti tri minute zasedanje na tekalni stezi z naklonom (večja je bolje).

Teči 30 sekund pri maksimalni hitrosti. Nato - 30 sekund prijeten in obnovitvenimi tek ali hojo. Ponovite vse trikrat.

Poskusite to vajo in svoje vtise v komentarjih.