15 super učinkovito hujšanje vaje
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Skrivnost učinkovitosti
Da gorijo več kalorij, boste morali uporabiti veliko mišic. Izolirane vaje, kot kodre za biceps, spali veliko manj kalorij kot pull-up, v katerem odpadki energije in mišice hrbta in lubja, razen roke.
Vse vaje v našem usposabljanju vključujejo več mišičnih skupin, povečanje odpadkov kalorij. Ko se je to gibanje zelo preprosta, tako da lahko hitro jih obvladuje in vztrajati tako dolgo pri visoki intenzivnosti.
Drugi razlog je učinkovitost - visok tempo. Te vaje se izvaja z maksimalno učinkovitostjo, brez počitka do popolnega okrevanja. Visok srčni utrip v celotni vadbi pomaga porabiti več kalorij.
Kako narediti vaje
Izvedite vajo 30 sekund, izmenično z 30 sekund počitka. Če imate dovolj obremenitve, delati 2-3 območje. Postopoma povečati čas, ko lahko dela največ 60 sekund, vendar je ostalo pusti enako.
Zmešamo in tekmo zaporedje, kot vam je všeč, vendar ne dajo nekaj vaj, ki obremenitev ene skupine mišic. Izmenično obremenitev na rokah in nogah, hrbtu in tiska, se boste izognili utrujenosti in biti sposoben vzdrževati visok tempo skozi vadbo.
Katere vaje narediti
1. gibanje smučarja
Ta vaja - odlična alternativa običajni skok. To naloži celotno telo, še posebej zadnjice, bokov in iztegovalke mišice hrbta.
Nagnite svoje telo naprej, dobili neposredne roke na hrbet, upognite kolena, vendar ne gredo v čepenje. Iz tega stališča sta močno eksplozivno predlog za poravnajte in hkrati val roke. Lahko greš na prste ali skočiti malo, vendar ne veliko.
2. predator ples
Vaja dobre boke in greje mišice ramenskega obroča.
Stojalo z nogami skupaj, da z obema rokama pred njim, dlani povezavo. Z skok oditi v čepenje, noge razširila po vsej. Ob istem času, nagibanje telesa naprej, roke ven na stran in ščepec rezilo. Vrni se na začetni položaj in ponovite. Postopoma povečati hitrost in obseg gibanja.
3. drsanje
Ta vaja simulira dinamične hitrosti drsanje. To je velik pritisk na noge in mišice lubja, poveča srčni utrip.
Nagnite svoje telo naprej z ravnim hrbtom. Naredite desno nogo skok slide na desni strani, premaknite obe roki v desno, ki spremlja gibanje telesa. Spravi svojo levo nogo diagonalno v desno, ga lahko dal na tla ali pa pustite na teži. Ponovite gibanje na levi strani. Ne poravnajte telo, poskusite gibanje hitro in brez prekinitev.
4. eksplozivne pushups
Tudi če ste dobro obvlada običajne sklece, pri tej vaji imate lepo znoj. To bo obremenitev, ne samo mišice ramenskega obroča, pa tudi nazaj, boki, zadnjica.
Opravite vsaka vaja le ogreje vaše mišice, sicer tvegate poškodbe ramena.
Postavite se v poudarek leži, pošte boki nazaj, upognite kolena - to je prvotni položaj. Zato je nenaden premik eksplozivno oditi v pritiskom. Pojdi nazaj in ponovite.
5. Skakanje v poluprisede
To je odlična alternativa konvencionalnim squats. Skoki v poluprisede dobro črpa mišice nog in kolena ne preobremenite.
Stojalo z nogami skupaj, sodijo v čepenje v hrbtu naravnost, da vaše roke pred njim. Z skok mestu metrov širok, in jih nato sestaviti, da skoči nazaj. Ponovite gibanje v najkrajšem možnem času.
6. Tek na koraku
Postavite levo stopalo na majhnem hribu, korak, stojalo ali celo kupom knjig. Hitro ukrepanje skoki in sprememba položaj nog v nasprotno. Premakni svojo poskočno in mehka, imejte kolena rahlo upognjena.
Druga varianta te vaje - skakanje iz ene strani na strani na odru. jih izmenično s seboj, da bi izboljšali usklajevanje in diverzifikacijo usposabljanja.
7. Burpee
Vaja bo obremenitev vse mišice telesa, odpraviti utrip in da vas težkega dihanja hitreje kot katera koli druga.
Od stoječem položaju padcu ustaviti leži. Pusti navzdol, se dotaknite tal prsi in bokov, potem stisnite roke gor z skok nadomestnimi noge na rokah, poskušam, da ne upognite kolena močna. Vzravnano in skoči ven, ploskati z rokami za glavo.
8. Skoki v naležne položaj ležečega
Vaja dobre obremenitve boke in ramena, mišice lubje.
Spravi se na vse štiri, dvignite kolena od tal, da vaš hrbet naravnost. S tega položaja, odriv noge in skozi handstand skok na drugo stran. Po povratni skok nazaj. Če se bojite, da opravlja v širokem razponu gibanja, ne skoči visoko. Navaditi na območju postopoma.
9. Koraki na klopi
Vaja dobre stegna obremenitve, tele mišice črpanje.
Bodite korak z desno nogo na hribu. Sklicujoč se na noge, skoči ven navzgor istočasno maha z rokami naravnost, skok in spremembe noge. Po pristanku na hribu bo leva noga po skok začetek z njim. Skok, izmenično noge, prizadevanje, da bi v gibanju močeh ", da eksplodira".
10. žaba jumping
Ta vaja vam bo pomagal razviti močne noge, preden breaking news in ramena.
Stati na poudarek, ki leži navzdol, z skok nadomestnimi noge na rokah. Skok nazaj v naležne ležečega in ponovite. Če nimate dovolj mobilnosti teči kot celoten obseg gibanja, skok, kolikor je mogoče. Postopoma se bo telo prilagodi in boste lahko za povečanje gibljivosti.
11. Bear izkop
Gibanje v takih nenavadna orožja držo tudi obremenitve, hrbet, stegna in teleta.
Hkrati preurediti nasprotno roko in nogo, poskusite, da obdržite svoj hrbet naravnost. Med gibanjem medenice morejo iti gor, vendar ne veliko.
12. hoja rakovice
Takšna penetracija je dobro naložiti ramena, hrbet, zadnjico in stegna.
Hkrati preurediti nasprotno roko in nogo, ne nižje medenico na tla do konca vaje. Če imate malo prostora za vadbo, pojdi naprej in nazaj.
13. Lunges stopala v poudarek ležečega
To je težka vaja good naložiti mišice telesa in zahteva pošteno količino spretnosti in koordinacije.
Stojijo na vseh štirih, solza kolena talne distribucijo teže med zavornimi ploščicami in dlani. Odtrgajte nadstropje desno nogo in levo roko, zavijemo levo na levo nogo in po naravnost desno nogo naprej. Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
14. Hoja v poluprisede
To je priljubljena vaja vseh trenerjev Sovjetske zveze, in za dober razlog. To gibanje ni le velik pritisk na nogah, ampak tudi razvija ravnotežje in vzdržljivost.
Pade na Crouch in hodi naprej, hoja, ki spremlja premikanje rok.
15. Hoja s Udarci
To gibanje se bo končal mišice nog, utrujene od prejšnje vadbe. Pognal naprej, desno nogo, levo koleno dotika tal. Vzravnano in dvignite levo koleno v sprednji, in nato spustimo v potisk na levi nogi. Nadaljevati na ta način.
Ti uspešen trening!