Črpanje: 20 minut z utežmi za vadbo celega telesa
Miscellanea / / April 18, 2023
Okrepite svoje mišice in povečajte vzdržljivost.
Ta krožna vadba združuje vaje za črpanje bokov, zadnjice in hrbta, rok in trebušnih mišic. Izvajali jih boste eno za drugo z minimalnim počitkom, a vseeno lahko zadihate, kadar želite.
Kako narediti vadbo
Nastavite časovnik za 20 minut in naredite čim več krogov naslednjih vaj:
- Izpadi v različnih smereh - 6 ponovitev z vsako nogo.
- Mrtvi dvig in počep - 8 ponovitev.
- Koraki z zamahom - 12 ponovitev.
- Sklece in približevanje kolen h komolcem - 8 ponovitev.
- Stiskalnica kolen - 10 ponovitev.
Pobrati primerna teža dumbbells, naredite stiskanje kolena. Izvesti morate 10 ponovitev brez ustavljanja.
Kako izvajati vaje
1. Izpadi v različnih smereh
Stojte naravnost, noge skupaj, držite uteži v spuščenih rokah ob telesu. Nagnite naprej z desno nogo in rahlo nagnite telo z ravnim hrbtom.
Vrnite se v začetni položaj in naredite izpadni korak na stran. Poskusite sedeti nižje - do vzporednice stegna s tlemi ali blizu njega. Hrbet imejte vzravnan, medenico pomaknite nazaj in telo rahlo nagnite naprej.
Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo. Ta povezava se šteje kot enkratna. Izpolniti morate šest.
2. Potegnite in počepnite
Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, upognite komolce in povlecite uteži na prsi.
Vrnite se v začetni položaj, dvignite školjke na ramena in jih držite v upognjenih rokah. Naredite počep. Pazite, da se spodnji del hrbta ne zaokroži na dnu vaje in da se pete ne dvignejo s tal.
Zravnajte se in ponovite šop od začetka.
3. Koraki z zamahom
Vstanite naravnost, držite uteži v spuščenih rokah. Naredite velik korak v stran in se spustite v počep. Istočasno nagnite svoje ravno telo naprej in položite obe uteži med noge, da zanihate.
Povežite noge z zamahom dveh izstrelkov naprej, nato pa pojdite v počep na drugo stran. Nadaljujte v istem duhu.
4. Sklece in približevanje kolen h komolcem
Stojte v poudarku leže, zategnite stiskalnico, da se spodnji del hrbta ne povesi. Izvedite skleco, medtem ko ohranite togo jedro. Prepričajte se, da so vaši komolci blizu telesa.
Zavzemite ležeči položaj, pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite do levega komolca. Nato ponovite isto z drugo nogo in naredite ligacijo od začetka.
5. Stiskalnica kolena
Pokleknite na podlogo ali zvito odejo. Držite uteži v spuščenih rokah ob telesu.
Nagnite telo in premaknite medenico nazaj, kot da se boste usedli na pete. Premaknite ravne roke s školjkami za linijo telesa, da pridobite zagon za naslednji dvig.
Zravnajte se v kolčnih sklepih, obe roki hkrati zavihtite naprej in ju pokrčite v komolcih, da dumbbells so bili blizu ramen. Stisnite školjke do popolne iztegnjenosti rok, spustite do ramen in ponovite znova.
V komentarje napišite, kakšen je občutek na vadbi?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: kompleks z eno bučico za strmo obremenitev nog in telesa
- Črpanje: prijetno ogrevanje za tiste, ki se zjutraj počutijo omamljene
- Črpanje: 5 vaj s kettlebell za močne trebušne mišice in lepe roke