Kot usposobljeni posebnih sil ZDA

Posebne sile katere koli države - standard moči, vzdržljivosti, in število močnih volje lastnosti. Menimo, da je kolektivno program usposabljanja policistov na ameriških specialnih enot, za katere fitnes - to ni aktivna rekreacija in spremembo dejavnosti, kot poklicni nujnost.

Kot pravilo, usposabljanje elitnih vojakov iz katere koli države, je sestavljen iz štirih glavnih sklopov vaj: toplo-up za preprečevanje poškodb, aerobne in anaerobne obremenitve in gibanja, katerih cilj je razvoj eksplozivne moči, moči in vzdržljivosti.

V komandosi so posebno pozornost nameniti raztezanje, ogreti in ohladi. Za njih obdržati sklepov in vezi, tako pomembno, kako razviti moč oprijem in poveča število vrtljajev ali rastejo v cenah električne energije.

ogreti

• Trenerji z lastno težo - 20-30 ponovitev.
• Sedi s široko držo in pridihom nogavic čevlja z ravnim hrbtom na pobočju med vzponom - 10 ponovitev.
• Lunges telesne teže zamudo - 10 ponovitev.
• Sklece - 20 reps.
• Raztezanje gume expander pred njim na prsih - 20 ponovitev.

Warm-up se opravi pred začetkom vsakega treninga.

1 mesec

1 teden

1. dan

• Deadlift - 3 nize 6 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami.
• Sprednji ali kramp sedi - 3 nize 8 ponovitev, 90 sekund počitka.
• Romunski oprijem na eni nogi - 3 sklopov 10 ponovitev + sukanje telo na tla - 3 sklopov 10 ponovitev (nadgradnja).
• Lunges - 3 seti po 10 ponovitev, 30 sekund počitka + podaljšek vrat z ugovorom rokami - 3 nize 10 ponovitev, 30 sekund počitka + upogibanje vratu z opozicijskimi rokami - 3 nize 10 ponovitev, 30 sekund počitka (Triset).

2. dan

• Napravi pritisnite Barbell pozitivno kot - 3 nize 8 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami.
• Ročka klop tisk navzgor z eno roko - 3 nize 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
• Pritiskom utežmi na drogu - 3 sklope po 10 ponovitev 60 sekund počitka.
• Klop palica ozek oprijem - 3 nize 10 ponovitev 30 sekund počitka + lift noge na ohišje v primež - 3 nize 15 ponovitev 60 sekund počitka (nadgradnja).

3. dan

• Pull-ups - 3 nize 8 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami.
• Aksialni palice na pas - 3 nize 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
• Reja utežmi na pobočju - 3 nize 12-15 ponovitev, 30 sekund počitka + barbell kodre - 3 sklopov 12-15 ponovitev, počivati ​​30 sekund + sukanje telesa - 3 nize 25 ponovitev, 60 sekund počitka (Triset).

2 teden

Program ostaja enak, čas počitka med serijami je zmanjšala za 10%.

3 teden

Program ostaja enak, čas počitka med serijami se zmanjša za 15% (moraš počivati ​​25% manj kot v prvem tednu usposabljanja).

4. teden

Program ostaja enak, čas počitka med serijami je bistveno zmanjšalo: ne glede na vadbo, počitek med serijami po 30 sekundah.

mesec 2

1 teden

1. dan

• Shvungi Barbell - 3 nize 10 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami.
• Čelni sedi - 3 nize 10 ponovitev, 90 sekund počitka.
• Romunščina drogov na eni nogi - 3 nize 8 ponovitev + 60 sekundami počiva pritiskov naprej pole - 3 nize 10 ponovitev 60 sekund počitka (nadgradnja).
• Primite kabel blok simulatorja na dosegu roke z utežmi - 3 sklope po 10 ponovitev + podaljšek vratu z ugovorom rokah - 3 nize 10 ponovitev, 30 sekund počitka + upogibanje vratu z opozicijskimi rokami - 3 nize 10 ponovitev, 30 sekund počitka (Triset).

2. dan

• Vojaško tisk - 3 nize 5 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami.
• Klop palica na drogu z zamikom na najnižji točki - 3 sklopov 5 ponovitev 90 sekund počitka.
• Pritiskom utežmi na pozitivni kotom z vratu ekspanderjev - 3 nize 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
• Francoščina tisk - 3 nize 10-12 ponovitev, 30 sekund počitka + sukanje telesa z utežmi - 3 nize 12-15 ponovitev, 60 sekund počitka (nadgradnja).

3. dan

• Ozke oprijem izvlečne-ups - 3 nize 5 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami.
• Potisk ročke do pasu v pobočju - 3 sklope 10-12 ponovitev, 60 sekund počitka + potegnite spodnjo enoto na prsih - 3 sklope 12-15 ponovitev, 30 sekund počitek + rotor z utežmi na klopi Scott - 3 nize 12-15 ponovitev (Triset).
• Sukanje telo - 3 nize 15 ponovitev + dvižne noge leže, brez premora (SUPERSET).

2 teden

Program ostaja enak, čas počitka med serijami je zmanjšala za 10%.

3 teden

Program ostaja enak, čas počitka med serijami se zmanjša za 15% (moraš počivati ​​25% manj kot v prvem tednu usposabljanja).

4. teden

Program ostaja enak, čas počitka med serijami je bistveno zmanjšalo: ne glede na vadbo, počitek med serijami po 30 sekundah.

Seveda, poleg treninga za moč, posebne sile posvečal veliko pozornosti bojevanja, Zdravljenje orožja in strelnega orožja, usmerjenosti terena in učenje drugih spretnosti preživetje. Vendar pa to program, kot je opisano, dva meseca lahko bistveno izboljša učinkovitost moč, vzdržljivost in splošno telesno stanje.