7 nasvetov, kako jesti pravico in občutek svoje najboljše

1. Zavrzite diete

Da bi dosegli vitko telo, ljudje pogosto sedel na nizko kalorično dieto, izključi iz prehrane esencialnih hranil, stradajo. To prinaša rezultat, vendar je začasna: teža hitro vrneZmanjšanje kalorij Sesalni maja ne pomaga izgubiti telesne teže. In včasih prihvatyvaet s še več dodatnih kilogramov in zdravstvenih težav.

Da bi zagotovili delovanje notranjih organov, da vzdržuje konstantno telesno temperaturo in mišični tonus, energije je potrebno. Meri se v kilokalorij. Za normalno življenjeKako prehrani Človek potrebuje okoli 2500 kalorij na dan, in ženske - 2000. To povprečje podatkov: posamična vrednost je izračunana z upoštevanjem starosti in telesne parametre.

2. Pazi za prehrano

hrana Treba je uravnoteženo in vsebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, makro- in mikroelemente.

Po podatkih ameriškega prične z Robert Haas, optimalnaJejte za Win za izgubo Stalna Fat: The Revolutionary Fat-Burning Diet za Peak duševno in telesno zmogljivost in optimalno zdravje dnevna prehrana je 50% iz ogljikovih hidratov, 25% - proteina in 25% - maščobe.

maščobe

Ti pomagajo telesu, da absorbiraFat: dejstva vitamine A, D in E. Maščobne kisline so razdeljene v tri skupine: nasičen, nenasičen in trans maščob.

Nasičene maščobe vam ne bo škodilo, če ne presega kalorij. Vendar pa je treba trans maščobe izogibatiVnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin in tveganjem za smrtnost, bolezni srca in ožilja in diabetes tipa 2: sistematični pregled in meta-analize opazovalne študijeTe spremembe povečujejo tveganje bolezni srca in ožilja. Mnoge od teh snovi v pecivo, piškoti in kruh.

Nenasičene maščobe so vključeni v gradnjo novih celic, proizvodnjo hormonov in izmenjavo vode. Nekatere maščobne kisline, kot so omega-3 in omega-6 ne sintetizira v telesu. Mi jih lahko dobite samo s hrano. Ti so vsebovane v avokado, olive, olivno olje, oreški, ribe, morske.

proteini

Gradbeni material organizma, ne samo za celice, ampak tudi za encime in hormone. Beljakovine pomagajo graditi mišice, imajo močne kosti, lepe lase in nohte, podporo imuniteta.

Beljakovine so živali (pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) in zelenjave (fižol, oreščki, semena, brokoli, grah, koruza). Priporočljivo je, da v prehrani obeh vrst vključujejo, ker vsak vsebuje različne hranil.

znanstveniki priporočajo10 Beljakovine in aminokisline dnevno zaužiti okoli 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase.

ogljikovi hidrati

Glavni vir energije. živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, bi morala biti osnova prehrane - 50%. Ne mešaj te številke: to vključuje vlakna, vitamini in minerali. Pogosto so skoncentrirane v živila z ogljikovimi hidrati bogato.

ogljikovi hidrati se delijoSlideshow: Vaš vodnik za zdravo prehranjevanje ogljikovih hidratov na preproste (in hitro) in kompleksne (počasi). Nedavne dolgo delih in zagotavljajo trajno energijo. Torej, je najbolje, da jih jedo zjutraj, preden kosilo, ki se dobro nahranjene in polni energije. Zajtrk je odlična kaša ali musli.

Enostavni ogljikovi hidrati so hitro prebavi in ​​zagotavljajo takojšnje energije priliv. So nepogrešljivi, ko morate razvedriti in obnoviti. Na primer, če po vadbi, da bi jedli nekaj rezin čokolade, utrujenost kot ročno dvigalo. Dejstvo, da je sladkor v času prebave razdeljen v glukozo, in to je preprost ogljikovih hidratov - vir takojšnje energije.

Ampak, da se vključi v te vrste materiala ni potrebno, ali povečanjeVisoki glikemični indeks živil, prenajedanje in debelost apetit, kar lahko privede do prenajedanje.

3. Jej na enem in istem času

Predstavljajte si ves dan vam vrti kot veverica v kolesu, ignoriranje lakoto. V večernih urah, končno smo prišli do hrane - jedo vse in veliko. Izčrpanosti telesa ne za štetje kalorij. Kmalu po večerji smo se odpravili spat. ta jedo vedenje vodi do energetskega neravnotežja in posledično do prekomerne telesne teže. Ker človek porabi manj energije, kot jo porabi.

Relativno Zdrav človek dovolj tri obroke. In to je zaželeno, da imajo približno enako časa. Tako bo naša prebavila imel dovolj časa, da si opomore.

Anna Jurkiewicz, gastroenterolog

Ne pozabite, da jedo12 nasvetov, ki vam pomaga izgubiti težo na načrtu 12-tedenski zjutraj, sicer bo bolj verjetno, da prigrizek pred kosilom in skhrumkaete več. hranljiva zajtrk ne samo daje moč, ampak tudi katalizira začetek "spanje" presnovo, poveča učinkovitost, izboljšuje razpoloženje.

Dine mora biti med 13 in 16 ur. Če niste dobili normalno jesti, ampak moči zmanjkuje, lahko dopolnitev energetskih rezerv beljakovin palice, sadje ali oreški.

Dine 2-3 ure pred spanjem. Pojdi v posteljo s polnim želodcem - krši energetsko bilanco, kretnjo in nato ponoči in lahko celo pride do težav s prebavo.

4. Jesti po treningu

Višja stopnja fizične aktivnosti, več energije telo potrebuje.

Na primer, eno uro čiščenja odraslemu porabijo dodatnih 160 kalorij. Če je čas, da preživijo na vožnjo s kolesom, boste morali imeti 370 kalorij, medtem ko na tekočem traku vadbo - ne manj kot 700 kcal. Podrobnosti o porabo kalorij glede na nakladanje učijo od naše infographic.

Strokovnjaki ugledna raziskovalna organizacija Mayo Clinic priporočamPrehrana pravila, da bo gorivo vadbo povrnejo 15 minut po treningu izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin. Na primer, lahko jeste20 Delicious Visoko beljakovinska hrana jesti piščančje prsi, jajca, skuto, mandlji, grški jogurt, tuna, ali popijte proteinski napitek.

5. dovolj pijača

Organizem približno 60% SestojiKoliko vode lahko pijem? vode. To je zelo pomembno za naše zdravje, saj izpira toksine iz organov, prenaša hranilne snovi v celicah, pomaga prebavi hrane.

Če vlage ni dovolj, se lahko začne dehidracija.

Zagotovo so vsi slišali, da je na dan morate popiti osem kozarcev vode. Pravzaprav bi točen podatek nihče poklical: vse individualno. Če se ne počutite žejen, pijačo. Pusto na vodi mora biti v vročem vremenu in med vadbo.

6. prigrizek pravilno

Ampak najprej, da se ugotovi, če ste res lačni. Študija je pokazala,Razlogi za prehranjevanje "nezdravo" prigrizke v čezmerno težkih in debelih moških in ženskahTo je 55% oseb prigrizek iz občutka skušnjave, ne zato, ker so želeli imeti.

Za prigrizek, odločijo, da ne junk hrane in zdrave hrane. Tukaj je nekaj možnosti:

• Beljakovine živila - grški jogurt, skutaV satiating učinki jajc ali skute podobna pri zdravih osebah, kljub razlikam v obroku kinetike, Trdo kuhano jajce, rezino sira.
• Matice - mandlji popolnoma nasičenVmesni zjutraj prigrizek mandljev ustvarja občutek sitosti in ustrezno prilagoditev naknadno zaužite hrane pri zdravih ženskah in arašidiSpodnja energijo vnos po porabi Hi-oleinska in rednih arašidov v primerjavi s porabo izo-energična krompirjevega čipsa.
• Sveže sadje in zelenjava, zelenjavne solate.
• temna čokoladaDnevno porabo čokolade bogatih s flavonoidi Zmanjšanja Cellular genotoksičnost in izboljša biokemičnih parametrov sestave lipidov in glukoze Metabolism Vsebnost kakav vsaj 70%.

7. Ne pričakujejo takojšnje spremembe

"Bom dobro in takoj jesti bo slim in zdravo "- duševno past, v katero sodijo skoraj vsi, ki poskuša, da bo vaša prehrana bolj uravnoteženo.

Če je presežek teže zbrali v preteklih letih, je razumno pričakovati, da ne bo odšel za nekaj dni.

Anna Jurkiewicz, gastroenterolog

Vidni rezultati ne prikažejo takoj. Zaradi tega ljudje pogosto mečejo začel na sredini.