Kako pridobiti mišično maso
Zdravje / / December 19, 2019
Telesne mase, na prvi pogled, ni težko. Ampak, morda, mnogi so slišali ta stavek: ". Jem, kar hočem, ampak moja teža ni spremenila" V tem članku vam bomo pokazali, kako pravilno pridobiti mišično maso.
Verjetno, da je to zvok banalna, ampak tukaj se bo vse mejijo na hrano. Seveda, usposabljanje ustvariti zelo microtrauma, zaradi katerih je zmogljivost in teže, vendar pa je tisto, kar jemo, in daje enak učinek massonaborny. Osnove prehrane pri zaposlovanju mišic ni veliko, vendar še vedno razlikujejo od preprostih osnov zdrave prehrane:
- Povečanje števila obrokov.
- Ne zanemarjajo beljakovin.
- Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov živil v popoldanskih urah.
Vendar bo glavni nasvet tukaj imajo veliko. Res veliko. In kaj ste tipkanje teže ne pomeni, da lahko skoči do coveted pico ali burgerje. Bodo morali v skladu z rutinsko in včasih nadležno prehrane.
obrok
ogljikovi hidrati:
- žitarice (riž, ajda, testenine, trde sorte);
- groba kruh;
- sadje (kot hitrih ogljikovih hidratov in ne več kot 20-30% dnevne vrednosti ogljikovih hidratov);
- zelenjava.
beljakovine:
- meso (piščanec, govedina in drugih prehranskih meso);
- ribe;
- beljaki (rumenjakov omet mačka);
- mlečni izdelki (sir, mleko, itd).
maščobe:
- matice;
- olja (olivno, laneno seme);
- ribe.
Nekaj osnovnih vprašanj o izdelkih
- Zakaj ne svinjsko? Težava je v tem, da je svinjina približno enako količino beljakovin kot govedina, ampak količina maščobe tam veliko krat več.
- Zakaj ribe, in svinjina ni? Konec koncev, količina maščobe, tu in tam približno enako. Ribe vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki jih telo potrebuje vsak dan, medtem ko je svinjsko meso vsebuje nasičene maščobe, potrebo, za katero je minimalen.
- Zakaj ne more jesti rumenjake? Ker v enem rumenjak vsebuje 3-5 gramov maščobe, ter z zneskom jajčnih beljakov, ki morajo jesti skoraj vsak dan (8-10), količina maščobe v rumenjake, da vam trebuh na noge.
- Kaj pa zelenjavo? Ne omejujte se, jesti toliko, kot želite.
Obstaja optimalna Formula za množično zaposlovanje prehrane:
1 kg telesne mase sme pasti 3 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin in 0,5 g maščobe.
Torej, imamo človeka, ki tehta 75 kg. To je enostavno izračunati, da njegov dnevni prehrana vsebuje 225 g ogljikovih hidratov, 150 g beljakovin in 36 g maščobe. Na prvi pogled so številke niso velike, vendar je to le, dokler ne boste videli pred krožnik 225 gramov ogljikovih hidratov. Na primer, 100 gramov ajda vsebuje 60 gramov ogljikovih hidratov, tj da se pokrijejo dnevno normo ogljikovih hidratov ajda, jesti 350 g suhega produkta. To je res veliko in se ukvarjati s problemom, da včasih moraš jesti s silo.
Podobno proteine z: 100 g vsebuje 23 g piščančje beljakovine. dnevni tečaj in sicer - 650 g piščanca. Seveda, to je pretirana, saj se tako ogljikovi hidrati in proteini lahko jemlje iz različnih živil, ampak vse te izdelke so približno enake sestave BZHU (beljakovine, ogljikove hidrate), tako da je število skoraj Enako.
Na podlagi BZHU lahko pravila, opisana zgoraj, je povedal tudi o štetju kalorij. Sodelujte v naši človeka, ki tehta 75 kg, 180 cm visok. Dnevni vnos kalorij za ohranjanje oblike je enaka 2300 kalorij. Od nje in odganja. Ker je naš cilj - k povečanju telesne mase, je potrebno, da so dnevni vnos kalorij večji od Poraba, da je, če smo preživeli dan na 2300 kcal, potem moramo zaužiti približno 200-300 kcal več. Seveda, se bo ta številka drugačna, in lahko to spreminja sami. Na primer, če si vzdržuje prehrane do 2500 kalorij in ne vidite pridobivanje teže, potem morate povečati število kalorij še 100-200 in spremljali rezultate v tednu ali dveh. Če telesne mase je - super, če ne - ponovno povečanje števila kalorij, zato še ni opazne razlike. Ne pozabite, da ti 200-300 kalorij ne bi smela iti iz maščob in ogljikovih hidratov in beljakovin.
Okno beljakovin ogljikovih hidratov
V 30-40 minut po vadbi odpre ti okno beljakovin, ogljikovih hidratov. To je obdobje, v katerem telo poskuša obnoviti zaloge energije in poškodovane mišice. Zaželeno je, da v tej pol ure jesti majhno količino beljakovin in hitrih ogljikovih hidratov. Na primer, protein shake in nekaj banan, ali nekaj, kar vam je ljubše. Številni športniki se omogoči, da te 30-40 minut tistih izdelkov, ki so v drugih časih so nezaželeni: piškoti, sladkarije in tako naprej. Korist od tega ni več, in o škodi, obstaja veliko mnenj, zato se morate odločiti.
Ti nasveti o prehrani bo pomagal narediti prvi korak na poti k izgradnji vaše telo. Ali menite, da je za izvajanje takšne prehrane - to je preveč? Ali cilj opravičuje sredstva?