10 vaj, ki se lahko opravljajo na stopnicah
Zdravje / / December 19, 2019
Eden izmed najlažjih načinov za diverzifikacijo jogging vadbo - Dodajte svoje telesne teže vaje. To je lahko sedi, sklece ali tek po stopnicah. Mimogrede, o ukrepih, ki jih lahko storite vse zgoraj. In vam bomo pokazali, kako narediti vaje.
1. Push-up lestev
Izberite kota pobočju, kjer se lahko pravilno izvedbo sklec. Roke morajo biti nekoliko širše od širine ramen, dlani rahlo razporejeno na stran. Med izvajanjem Dip kotom med komolci in stanovanj naj bo približno 45 stopinj.
Prepričajte se, da je telo ravna črta, ne samo v začetni položaj, ampak tudi med gibanjem: Medenica naj ne ottopyrivatsya nazaj, naravnost nazaj brez povešanje v pasu.
Opravite 10 ponovitev.
Če ta možnost zdi preveč enostavno, se lahko zaplete potisni pops ali je nagnjena sklece (noge bo nad roki).
2. romunski sedi
Ti sedi v Udarci izvedli približno tako dobro kot klasični. Obremenitev na mišice spreminja zaradi dejstva, da je zadnja noga ne na tla in leži na vzpetini (stopnice, klopi).
Med izvajanjem nazaj vaj morajo biti ravne, noga spremne počiva na noge na tla po celotni površini. Deluje koleno v spodnjem položaju je v nogavico. Poskusite znižati brezplačno noge koleno čim nižje. Prepričajte se, da je peta podporne noge ne sname tla.
Opravite 10 ponovitev.
3. Plazil po stopnicah
Spravi se na vse štiri: noge počivajo na tleh, roke - na spodnjem koraku. S tega položaja, začne plaziti po stopnicah, tako da je par delal nasprotno roko in nogo: desno roko in levo nogo, levo roko in desno nogo. Če ukrepi niso zelo visoke, pojdite malo naenkrat.
Opravite 10 ponovitev.
4. hojo lunges
Ta vaja je enaka kot v standardnih hoja lunges, ampak samo navzgor. To daje dodatno breme vodilnih fleksorjev nog.
Poskusite znižati brezplačno noge koleno čim nižje. Koleno podpornega noge ne presega ravni nogavice. Med dvigovanjem, poskusite, da ne nosijo težo naprej na toe podporne noge in pete (na dvignete potiskanje na delu stopala). Tako boste prihranili do njihovih krog nepotrebnih bremen.
Opravite 10 ponovitev.
5. Burpee
Ta vaja je primerna za široke korake. sledite Burpee na spodnji stopnji. Ob skoku, gredo gor zarezo. Nato ji sledi še eno ponovitev. Skoki nazaj na prvo stopnjo.
tehnika vaje
Stand up naravnost, širina noge ramen narazen. Iz tega položaja, se usedem, položite svoje roke na tla, potegnite noge nazaj v skoku in hkrati dol na tla, kot da opravlja sklece. Splezaj iz spodnjega položaja v položaj nosilca s poudarkom na ravnih orožja. Potegnite noge na vaših rokah in skok navzgor skok ven (lahko ploskajte z rokami nad glavo).
Opravite 10 ponovitev.
Burpee več mogoče storiti, in na ta način:
6. Long skok
To je zelo preprosta in koristna vaja za razvoj moči.
Postavite širino noge ramen, ne poluprisedanie roke položi nazaj in navzdol. Skoči ven naprej in navzgor na naslednji korak. V trenutku odbojem od površine tiskanja roko naprej, sam pomagal, da skoči naprej in obdržati ravnotežje.
Poskusite nežno pristalo na dosegu roke. Da bi bil skok mehka, potegnite navzgor telo ne sme biti samo na silo noge, ampak tudi s pomočjo tiska. Med seva skok pritisnitePoskus dvigni njegov spodnji del čim višje v smeri reber.
Opravite 10 ponovitev.
7. Območje s poudarkom na strani ravno
Sedite na korak, ostalo v rokah, noge razširila naprej. Seva srednji in spodnji trebuh, z močjo potisnih roke, podaljšanje ramenski pas in ga spremenila v lok. Vlecite medenico od stopnje, na kateri ste sedel, hkrati dvig noge. Zadržite ta položaj za 15 sekund.
Če vam je težko, da območje z ravnimi nogami, ki jih bend. Če ne dobijo briše noge ven iz podpore, dvignite posodo in poskusite dvigniti spodnji del telesa.
8. sprint
Sprint - sprint, tudi na klancu. To čim prej poskuša teči gor. Bodite zelo previdni in pohiti, da je najboljši.
V času delovanja se nagne telo nekoliko naprej. Repelenti oblazinjeni prsti. Naj bo vaš kolena mehka in hrbtenice v nevtralnem položaju. In ne pozabite, da se vključi v delo rok in zgornjega dela telesa.
9. Skakanje na eni nogi
Med skok, poskusite zemljišča, na kroglice prsti. Kolena morajo biti mehka. Ne pozabite, da se pomaga z rokami in nato k delu trebušne mišice - to vam bo pomagal bolje ohraniti ravnotežje.
Opravite 10 sklopov 15 metrov (pet potovanj za vsako nogo).
10. cross-run
Preden izvedete to nalogo na stopnicah, priporočamo nekaj vaje na ravno površino. To ne bi smel teči navzgor vstran lahko pritrdi korak in izmenično prehodu noge pred desno nogo, nato z leve strani.
Opravite tri nize 15 metrov.