9 Pilates vaje za popolnoma ravno želodec
Zdravje / / December 19, 2019
Pilates - sistem vaj, v katerem je poudarek na dihanje, uskladitev telesa, razvoj močnega telesa, izboljša motorično koordinacijo in občutek za ravnotežje. Posebna pozornost je namenjena tehniki izvedbe in izdelave mišic lubja. To je razlog, zakaj teh devet vaj, ki vam pomaga doseči želeni rezultat in črpalka popolnoma ravno želodec.
Spomnimo, da je treba vsa gibanja opravili gladko in sinhrono z dihanjem. Ni kreteni in super prizadevanja. Če ste varnostna navodila, ki se zmanjša tveganje za poškodbe na minimum.
1. sto
A. Ulezite se na hrbet. Noge so se zbrali in zategnite. Močne roke razširi po telesu. Dvignite nogo 3-5 cm nad tlemi, stisnite zadnjico in potegnite v tisku. Dvignite glavo in pogled na prste.
V. Dvignite roke nad boke in jih začnete maha gor in dol s silo. Opravite dolgo sapo, ki bo trajal pet udarcev, in dolgo izdihom.
S. Začnite z 2-5 pristopov, od katerih je vsak 10 gugalnice. Postopoma povečati število gugalnic do 100.
2. žaga
A. Sedite na tla ravna in podolgovate nazaj. Roke od na straneh, dlani navzdol, tako da so se vzporedno s tlemi. Naj rezila, kot če se potrudiš jih crack matico. Noge, ki so razporejeni malo širše od ramen širina narazen. Treba bi jih bilo sproščeno od kolena do stopala. Medenica je trdno pritisnjen ob tla.
V. Na Vdihnite, obrnejo svoje telo v levo, tako da je bil desna roka razširila po levi blizu noge na rob, in levo roko raztegne nazaj, kolikor je to mogoče.
S. Na izdihom, povlecite desno roko na zunanji strani levega stopala v treh kratkih "žaganje" gibanja naprej in nazaj. Teža preselil na desno stegno z največ v delu poševne trebušne mišice vključujejo. Inhale in vrnitev v začetni položaj. Ponovite na desni strani. Opravite 3-4 sklopov.
3. Vleče noge upognjeni na kolena, njegovo čelo
A. Ulezite se na hrbet. Zaponka roke obe nogi, jih vleče na prsih. Glava se dvigne in potegnil naprej. Komolci ven na straneh.
V. Inhale pa se razteza noge naprej in roke nazaj. Prepričajte se, da so bile vaše roke močne in so v skladu z ušesi. Ledja se pritisne na tla.
S. Počasi izdihom nežno vrača v izhodiščni položaj. Poskusite čim več, da počistite svoje pljuča iz zraka, s pomočjo kolena na prsih zaostrovanja. Opravite šest ponovitev.
4. Škarje (kolo)
A. Ulezite se na hrbet, dvignite glavo, roke za njegovo glavo previti in zaklenjena v ključavnici (eni strani zajema drugo), komolci raztopi v roki. Noge upognite kolena in pritrdite na prsih.
V. Počasi Inhale in upogiba telo v levo, dokler vaši desni komolec ne pomeni, da je na levem kolenu. Hkrati s to gibanje poravnali desno nogo in da se raztegne nekaj centimetrov od tal. Na izdihom, da zasuk na desni strani. To je ena ponovitev. Naredite šest pristopov.
5. spiralno
A. Lezite na tla, močne roke ob telesu in raztegljivi plosko na tleh. Hrbet je raven. Trdno stisnite noge skupaj, tako da se napetost zaznane na notranji strani stegen. Med inhalacijo, dvignite noge čez glavo. Glavni poudarek mora biti na sredini lopatic in orožjem.
V. Potegnite nogavice in začeti izdihom, medtem ko pada, vretenca, ki vretenca, telo rahlo nagnjeno v desno.
S. Ko je vaša pravica zadnjici dotakne tal, izhodni noge s krožnimi gibi v levo, vdihniti počasi.
D. Spet izhodne noge in spodnji del telesa navzgor, valjanje na levi strani, sesanje v trebuhu in dvigovanje medenico. Nato ponovite krožnimi gibi v nasprotni smeri - da bo ena pristop. Sledite teh treh pristopov.
6. gibanja Krožne noge
A. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta plosko na tleh, poravnali svoje noge in zategnite. Močne roke počivajo na tleh, dlani navzdol (ramena je treba pritisniti tudi na tla). Dvignite eno nogo vzravnal pravokotno na tla.
V. Narišite nogo v zračnem krogu.
S. Nato spustite nogo navzdol in nekoliko razširiti konice navzven.
D. Opravite še krožnimi gibi v smeri urinega kazalca, vendar tokrat s strani, nato pa gor in spet dol. Ponovi isto v nasprotni smeri, je potreben drugi krog pripraviti smeri nasprotni.
Preživel pet krogov v vsako smer, najprej na eni nogi, potem drugi. Med vadbo spremlja vse svoje gibanje.
7. kotiček
A. Lezite na hrbet, potegnite roke za glavo, tako da so bili vaši podlakti blizu ušesa. Noge se raztegne in rahlo stisne, iztegne nogavice. Hrbet je treba pritisniti na tla. Belly navija.
V. Na globok dih tisk na vrhu strani naravnost naprej, naprej, da jih ima v širini ramen. Hkrati s tem gibanjem začne dvigniti noge gor.
S. V trenutku, ko so vaše roke vzporedno do bokov, poskušajo dvigniti telo čim višje, brez nenadnih gibov. Roke še vedno poprijeti. Obdržati ravnotežje in ne omogočajo medenica nagib telesa naprej. Na izdihom, začne počasi, vretence s vretenca, se spusti v prvotni položaj.
Sledite teh treh pristopov.
8. plavalec
A. Lezite na trebuh, spustiti glave (čelo gre za preprogo), trdno pritisnite boki na tla, zategnite svoje notranje stegna. Roke vleči naprej, palms dol. Hkrati dvignite le nekaj centimetrov noge, prsni koš, roke in glavo, bivanje v tem položaju.
V. Na Vdihnite, dvignite rahlo nad desno roko in levo nogo.
S. Na izdihom, jih spremenite na nasprotni (levo roko in desno nogo), se ne dotika tal.
Med vadbo počasi šteje od ena do deset, poskuša vsakič dvignite roke in noge malo višje.
9. dinamična stranska vrstica
A. Sedite na strani, sloni na zravnal levo roko. Levo stegno pritisne ob tla, desna noga je nad levo, kolena rahlo upognjena, gležnji stisnjeni skupaj.
V. Na vdihavati, dvignite boke od tal čim višje navzgor desnem potegom nad glavo (dobil stransko vrstico). Prepričajte se, da je celo telo v isti ravnini (ne izda boke naprej; ne izbuljene boki nazaj). Belly navija.
S. Postavite delovno roko na vrhu najetih stegen. Zavijte desno navzdol. Na izdihom počasi vrniti v začetni položaj.
Ponovite te tri pristope, najprej eno stran, nato pa drugi.