Kot je kofein, alkohol in vadba vpliva na spanje
Zdravje / / December 19, 2019
Po neprespani noči, ki jih - najslabša različica sebe, ne misli, ves čas moti in obtičali v javnosti. To je dovolj, da le ni bilo dovolj spanja 1,5 ure, da je oskrba zmanjšalaUčinki kofeina na kakovost spanja in delovanje podnevi tretja. Toda ostati v postelji za 7-8 ur - ne spat. Zaradi uničenih fazah spanja, pogosto zbujajo, smrčanje, ali pa se počutite preobremenjeni, tudi če ni bilo dovolj časa.
V teh motenj se pogosto obtoženi kofein, alkohol in uresničevanje tik pred spanjem. Ugotovili smo, da znanstveniki menijo o tem.
Je res, da kava lahko motijo spanec
Značilno je, da za dober dopust svetujemo, da se odpravi na kavo v popoldanskih urah. In ta nasvet ni prišel od nikoder. V enem poskusu,Kofein vplivi na spanje sprejeti 0, 3 ali 6 ur pred spanjem, -Sorodnih odmerek motnje spanja ob kavi in kofeina induciranih[ 400 mg kofeina (približno štirje krogi kava) Zmanjšana skupno trajanje spanja, čeprav so se stranke, da bi svoje so že 6 ur pred spanjem. V drugi študiji vnos kofeina (200 mg) zjutraj vpliva na človekovo spanja in EEG moč spektrov ponoči
200 mg kofeina na 7h tako navijali predmete, da tudi po 16 urah pa spala manj slabše kot ponavadi.Ampak to ni tako preprosto. Učinek kofeina na spanja je odvisno od številnih dejavnikov, med katerimi so:
- Genetsko ozadje. Občutljivost na kofein opredeliti različicUčinki kofeina na spanje in spoznavanja gen adenozin A2A receptorji. Oseba z eno spremembo, je dovolj latte vrči, da ne bi spal ob polnoči, ljubitelj kave na drugi alel bo zehanje v roku pol ure po dvojni espresso.
- Značilnosti okolja. Študija, v odročni vasi v Ekvadorju so pokazaleKofein vnos ne vpliva na kakovost spanja na prebivalce skupnosti, ki živijo v ekvadorski vasici (Na Atahualpa Project)Da kava ne vpliva na spanec. Znanstveniki so predlagali, da kofein ovira spanja le s sekundarnimi sprožilce nespečnost: Svetloba in hrup ponoči. In res, svetla luč za 3 ure dvakrat pokvari sanje kot skodelico osvežilne pijače.
- Odziv na stres. Kava moti večUčinki kofeina na spanje in spoznavanjaljudje, katerih spanec je močno odvisna od stresa. Bolj občutljiva oseba, bolj previden, da bi moral ravnati kofeina, še posebej v stresnem obdobju življenja.
- Prisotnost slabih navad. Nedavna študijaVečer uživanje alkohola, kofeina in nikotina: noč-to-noč združenja s trajanjem spanja in kontinuiteto med Afroameričani v Heart Study Jackson Sleep Izkazalo se je, da je kava v 4 urah pred spanjem ima na splošno ne vpliva na količino in kakovost, ampak cigarete so bili približno 40 minut. Ker kava in cigarete pogosto pridejo v parih, morda je razlog v zelo nikotin.
analizaRazširjenost motenj spanja med mlajšimi odraslimi v treh evropskih državah več kot 2000 naključno izbranih ljudi, je pokazala, da je glede na spol, starost, kajenje, sezonska nihanja, uživanje kave ne vpliva na težave s spanjem. In kaj od tega lahko sklepamo.
- Če iščete vzrok za težave s spanjem, najprej odpraviti dima in svetlobo (tudi pripomočke iz), vsaj eno uro pred spanjem, nato pa analizirali učinek kave.
- Če je stres pogosto prikrajšani za spanje za vas, poskusite narediti brez kofeina. Morda ste bolj občutljivi na njegovih učinkov, kot drugi ljudje.
- Če ste za nekaj let so pili veliko kave, tudi pred spanjem, nato pa je nenadoma začel težave, videz razlog v nekaj drugega.
Lahko uveljavlja zmanjšanje kakovosti spanja
Na splošno, usposabljanjaVaja se lahko izboljša kakovost spanja: sistematični pregled in meta-analizo pomoč hitro zaspalSleep dlje in bolje. Telesna dejavnost ščiti pred nespečnosti: bolj vaja, manj se to zgodi.
Pozitivni vpliv koliMedsebojna povezanost med spanja in vaje: sistematični pregled, Primerjava učinkov aerobne in anaerobne vadbe na kakovost spanja med moškim nonathlete študentov vaja: aerobika, moč, pogoste in redko, intenzivno in ni zelo veliko. Po aktivni spanje boljše ljudi vseh starostiOdpornost usposabljanje izboljša kakovost spanja pri starejših odraslih pilotna študija, Vpliv telesne aktivnosti na mirovanja med mladostniki in odrasli: pripoved Pregled: Najstniki, odrasli, starejši.
Medtem ko elite športniki boljši spanecPrimerjalna študija mirovanja in razpoloženje med mladimi vrhunskih športnikov in Age ujemanjem Controls, Učinkovito obnavlja in manj budni kot povprečna oseba po športu.
Čas usposabljanja tudi ni važno. pregledFizična aktivnost v večernih urah, ne povzroča težav pri spanju 23 znanstvenih člankov na to temo je pokazala, da so večerne razredi ne moti vaš spanec. Ravno nasprotno - po dejavnostih, ljudje preživijo v globokem spanju zmanjševanju malo več časa kot brez telesna vadba.
Srednje intenzivna vadba, tudi 30 minut pred spanjem ne bo vam preprečuje spanec noč za.
Edina izjema - visoke intenzivnosti vadbe. Naporno dnevne vadbe pri maksimalni hitrosti zmanjšaDokaz za moten spanec in stanje razpoloženja v dobro usposobljeni športniki med kratkoročno intenzivnejšim usposabljanjem z in brez visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehranske intervencije spanec in fizične sposobnosti telesa. Ampak, da se vozi v takem stanju lahko morda, da profesionalni športniki ali začetnike, ki ne poslušate svoje telo.
Če ste graditi intenzivnost in izkušnje za kakovost spanja, upoštevajte naslednje nasveteSpanje v vrhunskih športnikov in prehranske posegov za izboljšanje spanja:
- Stick prehrana z veliko beljakovin.
- Trim maščobe.
- Ne zmanjšanje kalorij.
- Dodajte več purana in bučna semena so bogataFitosterol, skvalen, vsebnost tokoferola in maščobnih kislin s profilom izbranih semen, zrn in stročnic triptofan. Iz te aminokisline proizvaja melatonin - hormon, ki je odgovoren za dober spanec je.
Če ste pravkar začeli vaditi in težave s počitnic - počakajte malo, telo prilagodi. Ko sem se preselil v CrossFit vadba, Nekaj noči po nenavadnem stresa utrpela nobene spanec. Ampak dovolj, da se prilagodijo en teden.
Zdaj moja vaja rutina gre do 21.00 in konča z visoko-kompleks, po katerem je leni poti. V teh dneh je napolnjena še posebej hitro. Včasih si želim, da je prav na poti domov.
- Vlak, kot želite, in kadar hočeš. To bo le izboljša kakovost vašega spanja.
- Slabše je lahko samo posledica pretreniranosti stanja ali zaradi neobičajno intenzivno vadbo v večernih urah. Prva zahteva počitek, drugi - prilagoditev organizma.
- Če je strah pred spanjem v obdobjih visoke intenzivnosti, jedo manj maščob in več beljakovin živila, bogata z triptofana.
Kako alkohol vpliva na spanje
Vpliv alkohola je odvisna od tega, koliko pijete. En odmerek - približno 340 ml piva, vina 140 ml ali 40 ml destilirane alkoholne pijače. priznana zmerne količinePitje Ravni Opredeljen en odmerek za ženske in dve za moške, velik - štiri ženske in pet moških.
Alkohol lahko pomirjevalno in hitrost zaspal, ampak kakovost spanja hitro upada zaradi več razlogov.
- REM spanja je inhibirana. To se imenuje hitra faza gibanje oči ali REM fazo. To nam omogoča, da sanje, vpliva na spomin in kognitivne sposobnosti. Prva REM faza nastopiMoteno spanje in njen odnos do alkohola uporabe 90 minut po zaspal, traja 10 minut in nato izmenično s počasno ponoči, postane več proti koncu. Povprečne količine alkohola, ki se začnejo z dvema ali tremi odmerki (0,4-0,8 mg etanola na 1 kg teže), odložiAlkohol in spanja I: učinki na normalno spanje, Moteno spanje in njen odnos do alkohola uporabe nastop fazo REM in na splošno zmanjšaAlkohol in kofein: vpliv na sklepati vizualno sanjah njegovo trajanje. Ta motnja lahko povzroči zaspanost podnevi in zmanjša koncentracijaNegativno vpliva na spomin. Kot je za manjše odmerke, njihov učinek ni tako izrazita, vendar še vedno obstaja. Alkohol lahko spremenitePozno popoldne vnos etanola vpliva na nočno spanje in EEG spanja v moški srednjih let faza in motijo neprekinjenega spanja, čeprav v trenutku zaspal je skoraj ni več v telesu.
- Zmanjša skupno trajanje dopusta. Ti potrebujejo več časa, da zaspijo, da traja manj v drugi polovici noči postaneAlkohol in spanje Brain prekinitvami in vročičen. Majhne količine alkohola ne cutVečer uživanje alkohola, kofeina in nikotina: noč-to-noč združenja s trajanjem spanja in kontinuiteto med Afroameričani v Heart Study Jackson Sleep čas spanja in lahko celo poveča, vendar je kakovost še vedno trpi.
- Poveča obremenitev srca. kri alkohol vzrokiAkutna Vpliv alkohola s hrano na srčno-žilnih uredbi avtonomno V prvih urah spanja v velikem realnem svetu Vzorec finskih zaposlenih: Opazovalna študija vaš srce v sanjah, da bije hitreje, kot je pod stresom. S tem se poveča obremenitev na srčno-žilni sistem, ne omogoča, da se umiri. Poleg tega, da ni pomembno, koliko ste stari in kako ste aktivni, - se učinek obdrži v vsakem primeru. Tudi majhne odmerke zmanjšati obnovitvenimi zmogljivost mirovanja za 9,3%, medtem ko srednja in velika - za 24 in 39%, v tem zaporedju.
- Zatirani dihanja med spanjem. alkohol SproščaMoteno spanje in njen odnos do alkohola uporabe Mišice zgornjih dihalnih poti in zmanjšuje njihovo prepustnost, povečuje odpornost na nazofarinksa. Kot rezultat, nimate dovolj kisika, in zjutraj nadaljevala glavobol in utrujenost, zmanjšano koncentracijo in pozornost.
- Zmanjšana proizvodnja rastnega hormona. To je anabolični hormon, ki spodbuja sintezo beljakovin in izgorevanje maščob. Sprejem 0,8 g etanola na 1 kg (dva do pet odmerkov) zmanjšujeUčinek alkohola na spanja in rasti nočni plazma hormona in kortizola koncentracijah. nivo rastnega hormona v krvni plazmi s 70-75%. Zato, športniki in tisti, ki želijo, da bi dobili fit, je še posebej pomembno odreči alkohol pred spanjem.
- Nespečnost se nadaljuje. Sprva spati lažje po nekaj očal, ker imajo zmerni odmerki pomirjujoč učinek. Vendar pa teden dni pozneje proizvajaMoteno spanje in njen odnos do alkohola uporabe strpnost in negativni vpliv na odpravljena spanja. Moraš piti več in več, da bi zaspal, vendar pa se bo zmanjšala kakovost rekreacije, ki zagotavlja glavobol in utrujenost.
- Če ne morete piti sploh - ne pijejo.
- Če pred spanjem ne more jesti ne več kot en ali dva odmerka alkohola, in po možnosti tudi.
- Ne poskušajte za zdravljenje nespečnosti alkohola. Prvič, to pomaga, nato pa se razvije v strpnosti in kakovost zmanjša spanja.
Tako da
kava morda ne boste mogli spati, če ste občutljivi na kofein, nagnjeni k stresu in spanjem so izpostavljeni močni svetlobi (tudi iz njihovih pripomočkov). Če kaj od tega - o vas, piti zadnjo skodelico najkasneje do 5:00 ure.
trening vam bo le v korist, tudi če delaš 30 minut pred spanjem. Izjema - obremenitev pri maksimalni intenzivnosti, nenavadna ali vztrajen, kar vodi do pretreniranosti. Če morate sodelovati na ta način, palico za proteinsko dieto in jejte hrano bogato z triptofana, da se zmanjša učinke negativne.
alkohol slabo za sanje v kateri koli količiniAmpak zmerno uživanje (eden ali dva odmerka na dan), manj škode. Izogibajte se alkoholu sploh ali pa poskusite zmanjšati.
glej tudi😴🌙
- 7 pogostih mitov o alkoholu in njihovo znanstveno Pobijanje
- 7 skrivnosti ljudi, ki dobijo dovolj spanca
- Vse, kar ste želeli vedeti o kavi: koristi in škoduje popularne pijače
- Ali lahko spim 3 ure na dan? Preverite na sami večfazno spanje