7 preprostih in učinkovitih vaj za medije

1. curling

To je standardna vaja na tisk. Da so med izvajanjem pletenine, ki sodelujejo pri delu rectus trebuh za (je odgovorna za kocke na trebuhu), pectoralis velike, zunanjih in notranjih poševno in prečna trebušne mišice pritisnite.

Izvedba. Bodite pozorni, da je bil srednji in spodnji del hrbta pritisniti na tla. Tako se boste izognili povezovanju z upogibalk mišic stegna. Poskusite obdržati svoje roke na sencih, ne vleči do brade in vratu. Morate dvignite abs. Na vzponu je treba globoko vdihnite, dih - v spodnjem položaju.

Opravite tri nize 30-krat.

2. škarje

Ta dejavnost je izdelati spodnjo tipko (trebušna stran). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: mišična skupina iliopsoas mišice, tenzor fascia lata, Sartorius mišicah, rectus femoris, dolge in kratke priteznice mišice, mišične glavnik, ravne, poševne in prečne trebušne mišice, štirikolesniki.

Izvedba. Lezite na tla, razširi roke ob telesu, in ravno na tleh. Dvignite noge od tal in se poševnimi gibanja. Med vadbo, paziti, da križu pritisne ob tla. Noge bodo izpusti spodaj, večja je obremenitev na nižje abs. Če vam je težko obdržati noge na ravni, ki jih poberem malo višje. Če menite, da je pas odlepi od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge naravnost.

Opravite tri nize po 30 sekundah.

3. potapljač

Ta vaja je usmerjena tudi izdelati spodnjo tipko (trebušna stran). Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji: mišična skupina iliopsoas mišice, tenzor fascia lata, Sartorius mišicah, rectus femoris, dolge in kratke priteznice mišice, mišične glavnik, ravne, poševne in prečne trebušne mišice, štirikolesniki.

Izvedba. Lezite na tla, razširi roke ob telesu, in ravno na tleh. Dvignite noge od tal in sledijo gibanju hojo z majhno amplitudo. Nogavice je treba raztegne čez, spet pritisnil na tla. Spodnji noge so izpuščeni, večja je obremenitev na nižje abs. Če menite, da spodnji del hrbta s tal, dvignite noge tik nad in popraviti stanje. Prepričajte se, da so vaše noge naravnost.

Opravite tri nize po 30 sekundah.

4. Sukanje z nogami

V ta vaja deluje na rectus trebuhu zunanjo poševno mišico, kvadriceps in tenzor fascia lata (stegenske mišice). Ta vaja je precej cilj kurjenje maščob namesto izdelati olajšave.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite upognjene kolena (kot bi moralo biti 90 stopinj), z izvlečno roko. Dvignite zgornji del telesa proti kolena, roke povlecite naprej. Na dvig izdihnite, v spodnjem položaju - sapo. Poskusi, da ne bi spodnjem delu hrbta s tal in ne obupajte. Prepričajte se, da je vaša brada ni pritisnili proti vratom.

Preprostejša različica te vaje - prekrižanimi rokami in leži na prsih. Bolj zapleteni - roke za njegovo glavo rane, ali so na templjev.

Opravite tri nize 10-krat.

5. Mahi z upognjeno nogo

Pri tej vaji, je glavna obremenitev usmerjena na Obliques, ampak tudi delo na rectus trebuh, zobmi in tenzor fascia lata (stegenske mišice).

Izvedba. Lezite na tla, roke za njegovo glavo previti, upognite noge na kolena. Stopala naj počiva na tleh. Sledite zvijanje, v katerem je pravica komolec razteza njegovo levo koleno do sredine stegen in kolen nagiba k komolca. Med vadbo, poskušajo dvigniti zgornji del telesa, tako da se rezila off tleh. Hrbet je treba pritisniti na tla. Ne pritisnite brado na vratu in se dvigni z rokami. Ko sukanje, naredite izdihom, v začetni položaj - sapo.

Bližje stopalo na medenico, večja obremenitev.

Preprostejša različica te vaje - Nedelovanje roko razširiti na strani (z obrazci pas ramenskih ravna črta) in pritisnil na tla. To vam bo dala dodatno podporo med zvijanje.

Opravite 30 ponovitev na vsako nogo.

6. kolo

V ta vaja deluje na rectus abdominis, trebuhu zunanja poševna mišica, notranja poševna trebušna mišica je mišica prečno abdominis, pa tudi nog in zadnjice mišice (gluteus maximus mišice).

Izvedba. Lezite na tla, roke za njegovo glavo previjanja. Začeti izvajanje teh premikih noge, če pedal kolesa. Ko je ta dvignite zgornji del telesa, poskuša potegnite rezilo iz tal. Po drugi strani pa povlecite desno koleno do levega kolena, levi komolec za desno koleno. Vaja se lahko izvaja v kateri koli tempo. Poskusi, da ne pritisnete brado na prsih in ne vlecite glavo z rokami. Ne pozabite, da pravilno dihati: Exhale, mora biti na vsakem curl.

Opravite tri nize 20-krat.

7. Planck je "Saw"

Med delom v času tega postopka, so mišice vključeni lubje (neposredne in prečnih mišice želodec, spinalne erectors, trapezasta mišica, biceps in prsni mišice), zadnjico in noge mišice (stegna in kaviar).

Izvedba. Stojalo v baru, s poudarkom na podlakti. Kolena morajo biti postavljeni točno pod rameni, želodec v (popka potegnil na trtica), naravnost nazaj (deformacija ne sme biti v spodnjem delu hrbta). V tem položaju se je zibala z majhno amplitudo. Ko se premika naprej, mora vaša ramena biti pred komolcev, in v obratni smeri, da se za komolcev. Poskrbite, da vaš nazaj z nogami stalno tvori ravne črte (brez odklonov ali, nasprotno, lok v spodnjem delu hrbta).

Izvedite vajo za eno minuto.

Si lahko ogledate celoten video z vsemi vajami: