10 najboljših asan za vsakodnevno prakso in vseh ravneh
Zdravje / / December 19, 2019
Vsak od predlogov pod deset postavko ima več različic za vsako stopnjo izobraževanja in pomaga bolečine sprostilno v ledvenem in vratu, občutek tiščanja v bokih in druge težave, ki so tako velikodušno nam dane sedeči način življenja.
Ne bodi len in ne pozabite, da časa za njihovo zdravje. Le 10-15 minut na dan porabi za usposabljanje bo pomagalo pridobiti dobro fizično obliko in se znebite zdravstvenih težav.
Malasaña (drža girlande)
Malasaña sprošča spodnji del hrbta in odpre boke.
Enostavno težavnostno stopnjo. Squat, se noge na širino medenice in popolnoma pritisne na tla, prsti rahlo obrnjene navzven. Če ne morete znižati pete pad, postavite valjani brisačo pod njimi ali bloke za jogo. Če lahko bolečine v kolenih čaka tudi brisačo, zvit v zvitek ali blok pod medenico. Roke počivajo na tleh.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Na tej točki se lahko povežete roke za močnejšo odprtje kolčnih sklepov. Medtem ko je v sedečem položaju, pusto nekoliko naprej, priključite dlani in jih potisnite med nogami, tako da so na prsih in nadlahti in kolena z močjo počival na notranji površini boki. Prsni koš odpre in se nagiba proti palcu.
Visoka raven zahtevnosti. Tradicionalno predstavljajo vence izvedemo z nogami skupaj. Kolena od na straneh, telo nagnjeno naprej, kot je na fotografiji. Prečiščeni roke likvidacije kolen na zunanji strani in razporejenih dlani navzgor.
Če menite, da močno napetost v spodnjem delu hrbta, je najbolje, da naredite to vajo z dajanjem noge malo širši od medenice.
Priporočljivo je, da ostanejo v tem položaju za 8-10 vdihov.
Chaturanga Dandasana (drža doge na štirih polov)
Chaturanga je ena izmed najbolj pogostih asan v Vinyase. To krepi roke in noge, toni so trebušnih organov. Med izvajanjem te drže je zelo pomembna pravilna tehnika, kot hiteti telesne pasu škode.
Enostavno težavnostno stopnjo. Mnogi začetniki dovolj moči v rokah in trebušne mišice izvesti popolno uskladitev pravice, zato se ljudi spodbuja, da začnejo takšno prakso s poudarkom na kolenih. Pomembno je, da se osredotoči na mišice v spodnjem delu trebuha - to pomaga, da prepreči upogibanje v pasu. Na kolena je treba imeti dobro reber in jasno nad zapestju.
Stojalo v položaju desk. Poudarek pade na zravnal rokah, roke so očitno pod ramena. Spustite nogo do kolena, potegnite vaš želodec in upognite kolena, kot da opravlja push-blizu oprijem.
Povprečna stopnja zahtevnosti. V bolj zapletenem scenariju začnete vleče svoje telo, tako da je bil njegov prsni koš naprej, in trtica - nazaj na petah. V tem primeru morajo kolena še vedno nad zapestju. Bodite pozorni, da je želodec vedno sestavljen (popek na hrbtenici ponavadi), ali medenice začele naraščati.
Visoka raven zahtevnosti. Ta izvedba je zapleteno osredotoča na nogavice (kolena od tal). Telo je potegnil v niz, želodec, v zadnjem stanovanju, je pogled usmerjen v tla. Medenica mora biti raven z ramen in prsi, prsti, da eno linijo s petami. Prvič, lahko počitek noge na steno, da se spomnimo in se na pravilen položaj.
Ostanite v tem asana za 1-3 vdihov.
Utthita Trikonasana (podolgovate trikotnik drža)
Ta asana pomaga obvladovati zelo dobro z občutkom togost v spodnjem delu hrbta, krepi mišice lubje, kolke, kolena in gležnje, razkriva celo telo.
Enostavno težavnostno stopnjo. Ponavadi začetniki ne more obdržati svoje ravnotežje, poskušam obrniti neposredno na dlan stopala. V tem primeru je priporočljivo, da tega ne stori, in položil roko na bloku zraven goleni ali del v noge na kolena ali nekoliko manj.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Zdaj je čas, da posebno pozornost na položaj medenice in stanje v prsih. Ponavadi ljudje izboči hrbet in prsni koš napihnjena. Moraš se osredotočiti na občutke v prsih in potegnite reber svoje v korzet. Spodnji del trebuha tudi noter, sprostitev prostora v spodnjem delu hrbta.
Visoka raven zahtevnosti. Morate položaj trupa in sprednje noge na isti ravnini in vzporedna s tlemi. Želodec leta, je hrbtenica podaljšan, se medenica nekoliko služil naprej, tako da se ne izbuljene. V tem položaju, poglej dvigni svojega proste roke in poskušali razširiti prsni koš, v isti smeri. Če je mogoče, poskusite znižati podporno roko čim nižji.
Priporočljivo je, da ostanejo v tem položaju za 10-15 vdihov.
Banarasana I (visoka Udarci naprej drža)
Banarasana razkriva bokih in ledvenega predela hrbtenice, širjenje prsnega koša in krepi noge.
Enostavno težavnostno stopnjo. Glavni problem tega položaja - ohranitev ravnotežja. To je enostavno določiti - samo poglej navzdol, pritrjevanje pogled na izbrano točko. Prepričajte se, da so vaše noge širini ramen narazen - to vas bo bolj odporno.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Ko boste razumeli ravnovesje, je čas, da se premaknete naprej. Zelo pogosto, ljudje nagnete naprej, čeprav to ni potrebno. To vodi v občutek togosti v spodnjem delu hrbta in zadnji nogi. Upognite nazaj kolena, tako da je bilo dovolj, da se zagotovi stabilen položaj. Ko čutite, da je sprejela pravilno stališče, potegnite medenica malo naprej in poskusite ponovno nežno poravnajte stopala nazaj. To je v redu, če se bo še naprej rahlo upognjeno.
Visoka raven zahtevnosti. Zdaj poskusite dodati deformacija element v zgornjem delu telesa. Poravnali svoje roke nad glavo. Lahko jih pridružijo, pritrdi roke v gradu in je stal pritisniti proti seboj obrnjena prsti. Vrat je sproščeno, njegova glava nekoliko vrže nazaj. Poskusite znižati ramena čim bolj odkriti prsni koš, ne mečite medenico naprej.
Priporočljivo je, da ostanejo v tej pozi za 8-10 vdihov.
Parivritta Utkatasana II (zvit drža stol)
Twisted drža stol dobro razkriva ramenskega obroča, krepi mišice stegna, razvija občutek za ravnotežje in se naučite opravljati curling.
Enostavno težavnostno stopnjo. Če želite začeti, preprosto poskusite stol pozo: Stand up naravnost, potegnite roke nad glavo in upognite kolena.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Zdaj je čas, da opravi rahel zasuk. Če želite to narediti, krat roke v molitvi (Anjali mudra): dlani pritisnite skupaj, komolci raztopi v roki. Nato pritisnite dlani, kolikor je to mogoče, in razširiti telo na stran.
Visoka raven zahtevnosti. Za celoten obrat v smeri vitke še nižje in poskusite, da bi spodnjo roko na zunanji strani kolena, komolca gleda na nogo. Hkrati vlecite nadlaket naravnost navzgor in potegnite malo nazaj. Za izboljšanje komolec zvijanje potisni noge nižje roke.
Priporočljivo je, da ostanejo v tej pozi za 8-10 vdihov.
Sirshasana II (headstand s poudarkom na roko)
Sirshasana II - eden od najbolj enostavnih navzdol drže, saj ima največjo podporo.
Enostavno težavnostno stopnjo. Bodite mat in pripraviti roke, da delujejo kot podpora, dajanje roke v širini ramen. Duševno pripraviti trikotnika, pri čemer je baza dlani in nalegajo na vrhu krošnje v blazino. Kot na komolcih mora biti na 90 stopinj, kolena sami se mora nahajati nad palmami. Poravnali svoje noge in poskusite premakniti noge, kot je v bližini vaših rokah, tako da medenico navzgor.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Ne da bi zapustili to stališče, poskusite premakniti več noge in upogibanje eno koleno in jo postavite na vrhu z istim imenom, ki ga je za roko, vleče čim bližje k pazduho. Nato poskusite isto dejanje z drugo nogo, je prvi pred zravnal. Teža v vseh teh manipulacijah, mora biti na rokah.
Visoka raven zahtevnosti. Zdaj je čas, da se trgajo noge od tal in push up. Če želite to narediti, bend oba kolena, potegnite noge kot blizu telesu in hkrati pritiskom njih navzgor, kot da potiska Cannonball. Želodec, v raztegne noge. Poskusi, da ostanejo v tem položaju vsaj nekaj sekund.
Če ne morete hkrati potisnite obe nogi, poskusite poravnati eno nogo in bivanje v tem položaju za nekaj sekund, občutek ravnotežja. Nato ga vrnejo na mesto in poravnajte slednje. Ko ste se zavežejo k občutkom ravnotežja, še enkrat, poskusite narediti to nalogo z istočasno obeh nogah.
Ne pozabite, da mora biti glavna teža vedno prenese na rokah, želodec, v zadnjem stanovanju (brez povešanje v pasu).
Po izvedbi stati na glavi za počitek poza otrok 20-30 sekund.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge pozo s podporo)
Tradicionalni most poza ( "most"), kot malo. V nasprotju z njim, predstavlja most s podporo hvala za podporo enota omogoča miren, da se v tem položaju za precej dolgo časa. To je velika sprememba omaro na ramenih, ki pomaga, da se sprostite na sprednji del telesa in hrbtenice.
Enostavno težavnostno stopnjo. Za začetek, enoto postavite pod spodnji del hrbta, mu dajanje na dolgo in ravno strani.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Zdaj zaplete problem. Razširi polje in ga na dolgem, ozkem robu. Da bi to naredili, boste morda morali vstati na prste in ga postavite v spodnjem delu hrbta. Hug lastni ramena.
Visoka raven zahtevnosti. Zadnji korak: razširiti blok ozke in kratke rebra in položaj po spodnjem delu hrbta. Roke raztopi v roki in ga dal na tla. Lahko poskusite poravnati izmenično noge, jih vleče navzgor, in bivanje v tem položaju za nekaj sekund.
Priporočljivo je, da bivanje v standardu (brez dvigovanje nog) predstavljajo za 30-60 sekund.
Ushtrasana (drža kamela)
Poza kamele pravilno držo, boji spustil, mišica potegne sprednji del telesa (na trebuhu, prsnega koša in dimeljske spredaj stegna).
Enostavno težavnostno stopnjo. Stati na golenico, kolena, postavite ramen širina narazen. Hug roke boki, zaradi česar je trtica premik navzdol, ki potiskajo želodec nevtralizirati medenico. Počitek roke na boke in odprite ramena, rahlo vrže glavo nazaj in prsni koš premika navzgor. Zadržite ta položaj za osem vdihov.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Spremljajte vse isto, vendar tokrat ne počivajo roke na boke in malenkost prste, tako da so počivali na tleh. Naj prosto visi dol. Poskusite jih priti do pete. Bodite pozorni, da je v prsih ravnanje in raztegne, in boki so v skladu s koleni.
Visoka raven zahtevnosti. Še enkrat, storiti vse prejšnje korake, vendar tokrat noga mora ležati na tleh, glavo vrže nazaj prosto, in roke počivajo na peti. Ne pozabite, da je treba medenica, kolki in kolena usklajena, razporejenih ramena, prsni koš potegnil navzgor.
Priporočljivo je, da ostanejo v tem položaju za 3-5 vdihov.
Jana Sirshasana (drža glave na kolena)
Ta asana je veliko sprošča stegenske mišice in meča in odpre boke.
Enostavno težavnostno stopnjo. Čim bolj zmanjšati Sit na odejo, brisačo, ali blok. Zravnajte eno nogo naprej, drugi bend kolena, se noga usmerjena navznoter. Vzemite brisačo ali trak in ga vrže ob vznožju ravne noge. Holding na obeh koncih brisačo, poskusite zravnajte hrbet. Osredotočite se na občutke v tem položaju. Poskusite nežno, da se vleči za hip pasu delovnega noge, ki lahko ostane rahlo ukrivljen na kolena.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Za zaplete vadbe Vdihnite in se raztezajo hrbtenico. Na izdihom, potegnite vaš želodec in razširiti telesa, tako da je vaš popek opozoriti na kolena ravne noge. Poskusi, da ostanejo v tem položaju in hkrati poskusu, da v celoti poravnajte nogo. Če ti uspe, potem nagnete naprej, poskuša dati svoj želodec na njegovem stegnu.
Visoka raven zahtevnosti. Ponovite vse zgornje korake, odstranite dodatek za pas in zaponka roke poravnane nogo. Inhale in Exhale z rokami, poskusite spusti čim nižje, s komolci ven na straneh.
Priporočljivo je, da ostanejo v tej pozi 10 vdihov na vsaki nogi.
Viparita Karani (drža ukrivljen sveče)
Ta položaj je idealen za vse ravni usposobljenosti. To pomaga, da se sprostite po delu, sprošča stopalo in pomaga v boju proti nespečnosti.
Enostavno težavnostno stopnjo. Kraj zviti v zvitek odeje proti steni. Sedite na to vstran, tako da je eden hip dotika stene. Zdaj leži na hrbtu, obrača, tako da sta obe noge na steno, in medenica je ostala na hribu.
Povprečna stopnja zahtevnosti. Preprosto odstranite dodatno razvaljamo hrbta.
Priporočljivo je, da ostanejo v tem položaju za 10-15 minut.