Dnevnik "Mass Effect". Tretji teden. priporočila trener
Zdravje / / December 19, 2019
1. del. Body Sestava Analiza
Ta teden sem bila pozorna - čaka na pismo Sasha, da "utrujeni, ne moči, ne želijo ničesar." To je učinek sem čakala. Sasha je šel na kliniko narediti analizo telesne bioimpedančna. To je bilo potrebno, da bi lahko določili začetno točko in za spremljanje napredka.
Mnogi še vedno uporabljajo težo kot merilo napredka. Začel trening, sem dodal nekaj kilogramov - "Krasava, odrasti." Ni mi treba povedati, zakaj je teža ni najboljši pokazatelj napredka. Samo podatek o obsegu ne pojasni, kaj ste vnesli - maščobe ali mišice. Podobno, kot formulo BMI in Lorentz (ta je "rast-100"), lahko pošljete kratek, a težko bodybuilder v kategoriji debelih ljudi.
Ko pogledate sebe v ogledalo, ocenjevanje napredka, je zelo enostavno, da podcenjujejo ali precenjujejo svoje spremembe.
Moški, preveč, so dnevi, ko imaš na napačno nogo in ogledalo izgleda neobrit in krepko človek, in ne prijazen fant, ki se je že začelo pojavljati kocke pritiskom. Fotografije v zvezi s tem je zelo dobro kaže napredek. Vendar pa, kot v fotografiji videti majhno spremembo? Vedno jasno, ali en kilogram mišic? Vedno jasno, ali en kilogram maščobe? Žal, ne. Naše telo se spreminja iz dneva v dan, ampak, če so te spremembe po vsem svetu, je včasih težko videti.
Ista stvar z centimetrov. Tukaj ste izmerili obseg pod prsmi, nato pa dodali tri centimetre. In potem ste merili biceps, nato pa se vrednost ni spremenila. Prepričan sem, da so globoko v vas vznemiri, tudi če ročna črpalka ni bila tvoja prioriteta.
Kljub temu, sestava telesa analiza - veliko bolj natančna metoda. Na nastalega izpise navadno naveden odstotek telesne maščobe, mišic odstotek, znesek znotrajcelične in zunajcelične tekočine ( "vode").
Veš, koliko ljudi pride k meni, da ga izvaja, ko zdravnik jim daje izpis, kjer je črno-bela, ki jih imajo debelosti. Za nekatere ljudi, katerih maščoba je enakomerno porazdeljena po celotnem telesu, je lahko presenečenje sploh. To je, kako gledate na sebe v ogledalu - kot nič več, hlače utesnjen, vendar še vedno nalezayut, nato pa bam... je že debelih medicinskih standardih.
Poleg tega je visok odstotek telesne maščobe - to ni šala. Negativni učinki na zdravje je zelo všeč.
Če ste 20-25, zgodba o povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, ne vem strah. Raje strah proizvodnje zmanjšanje testosterona, poveča njeno pretvorbo estrogena (ženskega spolnega hormona) in posledično zmanjšanje moške moči v postelji.
Obstaja več metod za analizo telesne sestave. Postopek izpustili hidrostatični (podvodni) tehtanja. Prvič, lahko opremo za takšno tehtanje najdemo navadno le v posebnih laboratorijih in športnih institucij. Drugič, sam postopek je zelo energetsko učinkovita: to je potrebno, da se v bazenu s hladno vodo in se potopite nekajkrat s svojo glavo. Obstaja veliko bolj humane metode.
Obstaja analog podvodnega tehtanja - Bod Pod (zrak Large). Tlačni senzorji zazna količino zraka v telesu prestavljeno, nato pa so te meritve izračunane po formuli. Je treba preskusiti v kožo tesen kopalke in kopalno kapo, ker zaradi las in obleke meritev ne sme biti točni. Išči avto je precej težko.
Raje bi govoril o treh najbolj priljubljenih in dostopnih metod: DEXA-skeniranja, analizo telesne bioimpedančna in kalipometriya.
DEXA-scan
DEXA skeniranje - radiološki Postopek za diagnosticiranje osteoporoze. V bistvu, se uporablja za določitev gostoto mineralov v kosteh, ampak lepo bonus, boste tudi dobili in analizo telesa, ki ne samo navedeni skupni odstotek maščobe in mišice, vendar je zabavno sliko, kako se ta maščoba in mišice razdeli in ali tam nekje neravnovesje. Presenečeni boste, vendar mnogi ljudje imajo močne dovolj mišične neravnovesja, na primer, ko je ena noga je veliko večji in močnejši od drugih.
Tako, DEXA - to je edini način, da je "goljufija" kostne mase in mehkih tkiv posebej zato, daje najbolj natančne rezultate. Možna napaka - 2-3%. Vendar pa ta metoda ima dve veliki slabosti: visoki stroški (strošek je ponavadi okoli 1 500-2 000), in da so te enote je mogoče najti le v velikih zdravstvenih centrov.
Body analiza bioimpedančna
Bioimpedančna - najbolj priljubljena metoda analiziranja telo. Princip delovanja je naslednji: telo se skozi zelo majhen električni tok. Mišice 70% vode in maščob je skoraj brez nje in tako zavira signala. V skladu s podatki biosoprotivleniya in odstotek maščobe - vrednot, povezanih.
Skoraj vsak fitness klub si lahko ogledate na bilanco zhiroanalizatorom. Poleg tega je zdaj tudi doma veliko ljudi ima takšne lestvice. Obstaja veliko podjetij, ki proizvajajo analizatorjev za domačo uporabo. Ah, skoraj vsi so neuporabni, ker napaka je zelo velika. Te naprave so zelo občutljivi na stanje vodnega telesa. Če vaše telo je nekoliko dehidrirani, na primer, ko pitje kave, ki je diuretik, test, ki vam bo dala Zhirkov.
Strokovno Lestvica-zhiroanalizatory so drage (običajno več tisoč dolarjev). Natančnost dobljenih rezultatov, tukaj je veliko večja.
Če izberete mesto, kjer naj bi tako analizo, potem bodite pozorni na to, kar je videti kot napravo in kakšne rezultate boste dobili. Best of all, če analize kaže ne le surovi številk, temveč tudi za distribucijo maščob in mišic v telesu.
Kalipometriya
Druga metoda, ki jo uporabljam zelo pogosto - to kalipometriya. Metoda temelji na merjenju maščobe zloži napravo, podobno kot čeljusti.
So ujeti gubo na telo in se meri v milimetrih. Če se postopek izvede strokovno z bogatimi izkušnjami, bo majhna napaka. Vendar pa ta metoda ima nekaj pomanjkljivosti. Najprej je pomembno, da je izvedenec lahko popravi, da zaschipyvat koža krat z maščobo, vendar ne v mišico in samo v strogo določenih mestih. Drugič, nekateri ljudje maščoba je zelo tesen. Tako gosta, da je nemogoče, da bi tucks. Tretjič, ta metoda ne omogoča, da vedo, količino trebušne (trebušne maščobe), le podkožno.
Če živite v mestu, potem morate vedeti: nekatere klinike in športne opreme trgovin pogosto imajo brezplačno analizo bioimpedančna. Spletna stran takzdorovo.ru Zdravstveni domovi imajo naslov, kjer lahko vsakdo dobili nasvet o zdravstvenih zadevah, in da bi analizo prostega telesa.
zaključek
- Pred začetkom usposabljanja narediti analizo sestave telesa: DEXA-scan, ali bioimpedančna (kalipometriyu stori le, če ste prepričani o usposobljenosti strokovnjaka) poznati izhodišče.
- Ponovite test po 2-3 mesecih videti napredka in sprememb usposabljanje in prehrano, v skladu z rezultati.
- Ne verjamem uteži poceni-zhiroanalizatoram.
2. del. Gradbena usposabljanje
Zadnjič, ko sem obljubil, da začne govoriti o gradnji usposabljanja. Ker je tema zelo obsežna, danes želim, da jo označite v obliki tez način. Prva stvar, ki odloča o količini treninga, kot tudi na njihovo vrsto (po delih ali usposabljanje na celotno telo).
Kdo je toliko informacij, da mnogi vključeni v "drevesa ne vidijo gozda." Z drugimi besedami, plačati veliko pozornosti do detajlov in ne dovolj - osnovna načela. Na primer, če je bolje narediti kardio? Na prazen želodec ali po obroku je lahko? pravzaprav nobene razlike, Razen če ste profesionalni športnik ali vaše fitnes ravni je precej višja od povprečja. Za pripravnika povprečne ravni je veliko bolj pomembno, da se kardio na vse, ne skrbi o časovnem načrtu.
Ljudje preživijo preveč časa, da bi našli popoln načrt usposabljanja. Zaradi tega se niti ne začne vadbo ali pa naredi naključno, ali pa skok od programa do programa, ki odpravlja tudi učinek vadbe.
Drugič, ne obstaja enotna metoda superefficient. Številni dejavniki vplivajo na način, kako telo reagira na obremenitev dveh različnih ljudi. Vsa priporočila bodo morali preveriti sami. Kot sem napisal, trener pri pripravi programa preverja hipotezo, da bo vaja X Z posledico določeno osebo Y.
Tretjič, placebo učinek ni bila preklicana. Veliko sodelujejo tako verjamejo v čudežno moč tehnike ali njegovega ustvarjalca, so dobili pametne rezultate, kjer se teoretično ne bi smelo biti. Značilno je, da so ti tovariši kot pene na ustih kričal "In na moje delo." To je, če resnično verjamemo, da je potrebno usposobiti nekaj poseben način, čeprav raziskave vam pove drugače, na zdravje.
Torej, bo izbira števila treninge na teden, odvisno od svoj urnik.
Ta načrt bo odločilni dejavnik pri izbiri programa. Če imate čas, da vlak dvakrat dnevno - čudovito. In če ne? Če delate 12 ur na dan, družina in veliko drugih obveznosti?
To je priročno, da sledi pravilo: če imate samo tri treninge na teden, je najbolje izšlo celotno telo v enem treningu ustvariti zadostno spodbudo za rast mišic.
Če imate tri ali štiri treninge na teden, nato pa imaš izbiro. To lahko storite popolno telesno vadbo, in lahko vlak v načinu delitve. Vse bo odvisno od vrste usposabljanja (intenzivnosti) in vašo sposobnost, da si opomore. Če po treningu vam za dalj časa odložen nastop mišične bolečine in okrevanje, saj je mišična in živčna, je počasen, je bolje, da vlak na split-sistema.
Če imate pet ali več usposabljanja, potem ne bi smelo biti nobenih težav - samo razdeliti nekaj izjem (na primer, program DUP).
Naslednje vprašanje je, koliko krat na teden trenirati vsako mišično skupino? Različni viri lahko najdete različne možnosti, vendar je skoraj vse fitness strokovnjaki strinjajo, usposobiti, da mišično skupino enkrat na teden - bodisi "kemiki" ali za redko genetsko elite. V večini primerov je optimalna diagram trening ene mišične skupine - dvakrat na teden.
To pomeni, da se izkaže, da bo izhodišče je naslednje možnosti:
- 2-3 krat na teden - usposabljanje na celotno telo.
- 4-krat na teden - razdelitev na vrhu in na dnu.
- Pogostejše delitev trening na mišičnih skupin - je bolj gensko nadarjen ljudi in bodybuilding strokovnjaki.
Tako je, ko usposabljanje štirikrat tedensko izbrati med trening celotnega telesa in delih treninge na vrhu in na dnu. Katera opcija je boljša? Moraš preverite sami. Če še ne veš tudi svoje telo, poskusite najprej eno vrsto vadbe, nato pa drugo.
In sem svetoval začetnikom začeti z usposabljanjem na celotno telo. V zadnjih nekaj letih nisem videl zelo suhe ljudi, katerih edini cilj je pridobiti mišično maso.
Ponavadi vsi želijo pridobiti težo in odstranitev maščobe hkrati. Torej, ustvarite svoje telo zadostno obremenitev hude poliartikularnim vaje, ne nadrachivaniem biceps za pol ure.
Ločeno split-usposabljanje za vsako od mišičnih skupin (v prsih posebej, spet narazen, roke ločeno), ni dobra ideja za začetnike in za ljudi, ki želijo videti rezultate hitreje.
Prvič, zaradi velikega obsega pri nizki intenzivnosti. Ponavadi pomen usposabljanja eno skupino mišic je, da število največ vaje, nizov in ponovitev, ki je za delo mišice na vseh zornih kotov. Izkazalo se je, da količino vadbe povečuje, in intenzivnost zmanjšuje. Res všeč izjavo Lyle McDonald, zelo znan fitnes trener na enem od seminarjev: "Vi ne potrebujete, da bi milijone sprejemnikov za spodbujanje hipertrofijo. Če ne morete "zasluge" mišice, zaradi česar je 4-8 težke sklope (v skupini), začetek usposabljanja, kot človek in stop delaš smeti. " Takšno usposabljanje na vseh zornih kotov, je bolj primerno za tiste, ki delo na zaostalih mišičnih skupin, namesto da poskuša pridobiti težo kot celota.
Drugič, breme na ciljno mišico je zelo redka. Mišice morajo obnoviti za 24-36 ur, zakaj se odmor za veliko dlje? Izkazalo se je, da mišice ne rastejo zaradi pomanjkanja stimulacije.
Ne pravim, da je razdelitev vadba individualno za vse mišične skupine slabo. Kot sem že zgoraj napisal, vsako vadbo - to je dobro. Vendar pa je za začetnike in vmesne ravni sodeluje ponavadi izgubijo na rezultate v primerjavi z bolj pogoste in intenzivno vadbo. Ampak še enkrat, je veliko odvisno od posameznika in njegove genetike. Prepričan sem, da je nekdo delajo super.
Primer trening celotnega telesa in razdeli "od zgoraj navzdol" - v naslednji številki.