11 načinov, kako trening za moč manj nevaren za sklepe
Zdravje / / December 19, 2019
Težka telesna vadba ni jasno namenjen za obnovo telesa. Prej ali slej se boste počutili, da imate bolečine v ramena, kolena, komolci in boke. Nekateri ljudje preprosto ne bodite pozorni in še naprej trenirati šele nekaj boli res slabo. Najverjetneje bo to vaše prvo srečanje z boleznimi, kot so tendinitis, burzitis, artritis in podobnega.
Namesto prenašati nelagodje, ali pa bolečine, vaje, tako da bolečine ne pride. To vam bo pomagalo 11 nasvetov.
Tudi če zdaj nimate bolečin, bodo ta priporočila pomagali preprečiti poškodbe, zdravljenja in prisilne prekinitve v prihodnosti.
1. Če boli - ne. Poglej za alternativno vadbo
Vsak športni zdravnik vam bo povedal, da če čutite bolečine med vadbo, da bi bilo, da ni vredno. Vendar pa to ne pomeni, da boste morali storiti, da ustavi to vrsto vadbe.
Na primer, ljudje s težavami na področju ramen pogosto pojavi bolečina v dvigalo palico. V tej vaji, ramena so v enakem položaju, tako da ne more storiti napravi pritisnite brez bolečin.
Napravi pritisnite lahko poslabša bolečino v ramenih, tako da namesto poskusite s posameznimi vajami, kot so "Butterfly" ali zmanjšanje rokah na crossover. Te vaje vključujejo prsnih mišic, vendar nekoliko spremeni gibanje ramen, ki pomaga, da se prepreči neprijetne občutke.
Obstajajo tudi druge možnosti. "V napravi pritisnite bar leži neposredno namesto tega poskusite uporabiti povratne oprijem - svetuje Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doktor naravoslovje, lastnik fizioterapevtski center v SportsPros Claremont. - je tudi primerna ročkeKer zagotavljajo večjo svobodo gibanja. To bi morali premakniti vtičnico in povzroča ramenskih mišic le nekaj stopinj, in bolečina bo izginila. "
Poleg tega je nova študija pokazala, da zaradi nestabilnosti Bućica vaj z njimi več naložen mišice. Ker imate, da bi Ročka nazaj v ravnovesje, z močjo svojih mišic, je potrebno manj teže za dober obremenitev, kot če gre za objavo.
2. Sledite gladko, nadzorovane gibe. Izogibajte tresljaje
Vse nenadne in sunkovit vodi gibanje za večje obremenitve kot v enakem gibanju v klasični različici (seveda poleg eksplozivnih gibanja uteži). Poleg tega, ni nič, da ne preobremenite vneto spoj, kako prevzeti večjo težo s slabo tehniko.
Guillermo EscalanteČe greš strmo navzgor od najnižje točke med squats, potisne boke vratu, zbiranje barbell biceps, ali potegne izstrelka med oprijem, sklepov, vezi in kite doživljamo stres obremenitev.
Guillermo Escalante priporoča, da se zmanjša obremenitev in dela na tehniki, ki opravljajo gibanja počasi, s poudarkom na njih.
3. Uporaba proste uteži namesto simulatorjev
V simulatorjev ima svoje prednosti. Na primer, bodo koristna za začetnike, ki niso zelo dobro držijo ravnovesje med vadbo z utežmi.
Vendar, trenerji, da se premaknete strogo na določen način, ne omogočajo spoji za svobodno delovanje. Poskusite zamenjavo trenerjev na vajah z Štangla, ročke ali kablov blok simulatorju.
4. Ogreje pred vadbo
Nasveti, da se ogreje pred vadbo zvoka kot opomnik, da morate vsak dan umila zobe. Ampak to je zelo pomembno, še posebej če niste več mladih. Vaja ne samo pomaga, da se dvigne večjo težo, ampak tudi sprošča mišice in vezno tkivo, omogoča fleksibilnost in vam omogoča, da veliko gibanja.
"Warm-up širi krvne žile, ki omogoča pretok krvi v mišice, ki jih vključijo v usposabljanje - pravi Escalante. - Ali 5-10 minut kardiorazminku za povečanje srčnega utripa in enostavno ogrevalnih vaj, vendar ne veliko obremenitev mišice. Warm-up mora biti dinamična. Pustite statične vaje, da se ohladi. "
5. Bolje je, da se poveča napetost časa kot za vlak do odpovedi
Guillermo EscalanteČe ste nenehno usposabljati na neuspeh (nezmožnost mišic za opravljanje kontrakcije), tudi z relativno enostavno utežmi, si zasluži skupnih problemov. Vsaj del potrebnega usposabljanja narediti, da ne bo popoln neuspeh mišic.
Teža sama po sebi ni tako slabo za sklepe, kot kršitev mehaniko gibanja v času vzpona. Na žalost, nezmožnost uveljavljanja pogosto spremlja odstopanja od pravilne tehnike.
Nedavna študija je pokazala, da je mišično hipertrofijo v večji meri odvisni od časa, ki ga preživijo na prste, in ne iz majhnega števila ponovitev z največjo možno težo.
Bolje narediti 12 počasnih ponovitev z manjšo težo, v katerem bodo mišice biti nenehno na prste kot 6 hitrih ponovitev z kot težke težo.
6. Nadomestni usposabljanje za neuspeh z obdobji okrevanja
"Nekateri weightlifters radi vlak s težkimi utežmi in delajo mišice na neuspeh na vsakem treningu. To je razlog, zakaj večina tehnik razvit za povečanje intenzivnosti, - pravi Escalante. - Če ste vedno vlak na največ, bodo morali žrtvovati nekaj, kar bo postalo žrtev vaše sklepe ".
Najboljši način, da se prepreči - nadomestnega obremenitev. Vaše mišice bodo doživeli stres, vendar pa se bo skupaj z okrevanjem - manj intenzivno vadbo.
Escalante - velik oboževalec valovitih programov usposabljanja. Namesto nameni svetlo težji in obnovitev usposabljanje za nekaj tednov, je raje izmenično teh obdobij v enem tednu usposabljanja.
7. Opravite predhodno vajo, da se zmanjša obremenitev
V večini primerov, začnete vaditi s kompleksno vadbo, ki vključuje več sklepov, kot so na primer čepenje, Bench press, deadlift in klop pritisnite Barbell nad glavo.
Poskusite izvesti zapletena preprosto vajo, ki vključuje le en joint. Preden lahko storite sedi ravnanje noge na simulatorju.
Vaši štirikolesniki utrudijo, preden začnete podjetij, tako da lahko traja lažji in ni izgubila kot rezultat.
Na primer, če začnete z squats, morate dvigniti 180 kilogramov 8-12 krat, ki zagotavljajo mišično hipertrofijo.
Po preliminarnih dvigovanje nog, boste morali, da poberem za 140 kilogramov, ki ostane v območju 8-12 ponovitev. Zmanjšana operacijski teža - zmanjša obremenitev sklepov.
Uvodne vaje se izvajajo z lažjimi utežmi kot osnovna in daje sklepe in mišice, da delajo več časa, da se ogreje. Poleg tega bo za opravljanje osnovne vaje z občutkom blage utrujenosti, ki jih ne visi na vratu preveč teže. To bo shranite sklepe in hkrati zagotoviti potrebno obremenitev za rast mišic.
8. Počasne ponavlja in zmanjšati število ostrih premikov
Zmanjšanje stopnje ponavljanja - to je preprost način, da se pritisk na sklepe.
Guillermo EscalanteVsakič, ko upočasni, dodate stres mišicah in sklepih so ga varčevanje. Nadzorovane gibanja izboljšati mišično hipertrofijo, ampak tudi pomaga znebiti vseh nenadnih premikov, ki pogosto vodijo do poškodb.
Tam je čudovita tehnika, ki pomaga, da bi to dosegli - obratno gibanje. Njegovo bistvo je, da ostanejo za nekaj sekund na najnižji točki vaje.
Na primer, delaš počepe. Namesto da se usedem in takoj zravnal, kakor pri normalnem vadbo, boste najprej popraviti položaj na najnižji točki, nato pa gredo gor.
Zaradi te tehnike poveča moč dnu razpona gibanja. Mišice potrebujejo več prizadevanj za zmanjšanje iz fiksnega položaja.
9. Izogibajte polno ravnalno sklepov
Menijo, da bi bilo treba predlog pripeljal do konca. Toda, ko ste popolnoma zravnajte spoj, kako pogosto se med vadbo na prsih, triceps in noge, celotna obremenitev se prenese nanjo.
"Ti nosijo napetost na delovnih sklepih in mišicah skoraj brez dela, - pravi Escalante. - Skupna pojavlja kot tesnem stiku med dvema površinama. To ni dobro, še posebej, če boste dvignili 200-400 kg v stroju za tisk noge. Poleg tega, da zmanjšuje čas, ki ga je opravil v napetosti mišic, kar upočasnjuje napredek. "
Na primer, zadnjih 10 stopinj dvižne noge na simulatorju zagotavlja napetost največja površina, ki nosi pogačice in vodi do bolečine v kolenih. Prvih 10 stopinj, tudi lahko prispevajo k bolečino. Escalante svetuje, da se držijo na sredini razpona gibanja.
10. S skrbno uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil in zdravil na recept
Pogosto weightlifters in Powerlifters pred vadbo bo protivnetna ali analgetično sredstva, da se znebite dolgočasno bolečine boli v sklepih.
Utopitev iz bolečine, ki jih bi bilo slabše. Namesto lajšanje bolečine spojiŠe naprej vadbo z visoko intenzivnostjo in napačno tehniko. Poleg tega redno uporabo sredstev proti bolečinam, je slabo za jetra.
11. Poveča intenzivnost postopoma
Večina Powerlifters poskušajo graditi mišice z običajno vadbo z 8-12 ponavljanje, vendar včasih skušajo dvigniti težo največje v vrstici in dodatno dodano 20-30 kilogramov. To vodi do znatnega povečanja obremenitve na mišice in vezivno tkivo.
Guillermo EscalanteČe ste se odločili za velike spremembe v usposabljanju in pričakujemo prilagoditev mišic, daje telesu možnost, da se prilagodi. Če delaš 12 ponovitev, spustite prvo številko 10, z malo večjo težo, nato pa na 8 in 6. Ko se prilagodijo takšnim obremenitvam lahko enostavno nadomestno usposabljanje s 4 in 10 ponovitev.
Escalante ugotavlja tudi, da se je po intenzivni kite usposabljanja in vezi raste počasneje kot mišice. Lahko postanejo šibki člen v telesu, zato obstaja velika nevarnost poškodb.
Bodite pozorni na vaše sklepe, ne zanemarjajo ogrevanje in ne vlak, da bi neuspeh vsakič, sicer boste morali svojo pot v moči športu veliko prej, kot si načrtoval.