19 briljantno fitnes nasvete od ljudi, ki živijo v športu
Zdravje / / December 19, 2019
1. Izmerite svoje sposobnosti
Nasvet od Rob McDonald (Rob MacDonald), generalni direktor telovadnici Gym Jones v Salt Lake Cityju.
Včasih boste morali urediti test. Fitnes Test deluje bolje kot poskus, da sami izziv ali kaj za merjenje napredka.
Redni pregledi vas prinese na pravo pot, pomaga premagati željo, da se ustavi ali dati gor.
Tukaj je eden izmed najbolj priljubljenih testov McDonald, ki jih je mogoče opraviti kjerkoli.
Nastavite časovnik in zagon 100 Burpee. Najprej pritisnite, nato stati in skoči ven, odcepitvijo od tal vsaj 10 centimetrov.
Ponovite test enkrat na teden in poskusite vsakič malo skrajšati čas izvedbe.
2. Pripravite svoje mišice za zategovanje
Skantalidesa nasvet Artemis (Artemis Scantalides), trener v telovadnici Iron Body v Bostonu.
Za pripravo za vlečenje se obesijo na vrat 30 sekund z močnim pritiskom.
Nato poskusite, da storijo enako, vendar že upognjene roke pod kotom 90 stopinj. Kdaj bo naredil 3 nize 30 sekund, lahko poskusite, da dohitijo.
3. Izberite pravo tempo
Nasvet od Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Tek lastnik kluba v Mill Valley, Kalifornija.
za vaja teče 25 minut na mirnem tempu. Nato rahlo fiksira vsaki dve minuti. Zavihati tempo postopoma, tako da je 40 minut teče dovolj hitro.
Po 45-minutni vožnji na maksimalno hitrost, medtem ko so sile. Po tem - 5 minut teče v mirnem tempu. Ponovite to vajo vsak teden.
4. Preizkusite različne metode
Nasveti Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Rezultat fitnes lastnik kluba v Santa Clarita.
Alvin obseden z novimi tehnikami usposabljanja in razvoja na področju fitnes opreme. Njegove inovacije so vedno zelo učinkovit. Ni pomembno, kako se je spremenila usposabljanje svojih strank, njihovi rezultati pa so vedno izboljšuje. Tukaj je tisto, kar priporoča.
Ne gledati na uro
Intervalni trening je vedno na čas - izvajate vaje, nato pa se sprostite.
Cosgrove raje izvaja na srčni utrip. Delaš dokler vaš srčni utrip je 85% vaših največ, in nato se sprostite, dokler vaš srčni utrip pade na 65%.
Več si lahko naredite intervale za 10 minut, boljši rezultati.
Odmik obremenitve od sredine
Predstavljajte si, da delate vadbe "Walk kmeta" z utežmi 18 kilogramov.
Enostavno, kajne? Zdaj, poskusite hoditi z 36-funt dumbbell v eni roki. Premik gravitacije na eni strani povečuje obremenitev, še posebej v mišice lubje.
Poskusi, da se to načelo za napade, zashagivaniyami, čepenje in večino vaj za delo prek zgornjega dela telesa.
Zbudite svoje mišice
Ko poberem vrečo peska, se teža premakne. Vaš centralni živčni sistem mora odzvati hitreje ustanoviti svoje mišice.
To vam omogoča, da gorijo več kalorij in naredi vsako vadbo v mišicah obremenitve na skorji. Ne peskom? S TRX-simulator ali fitnes žogo.
5. Nadgradite svoj zadnji pogled
Nasveti Contreras Bret (Bret Contreras), lastnik in ustanovitelj znanstvene stopnje Glute Lab.
Glute Lab - je garaža za štiri avtomobile, ki so se razvile v hibrid hardcore telovadnico in znanstvenem laboratoriju. Bret Contreras uporablja stabilometric platformo za oceno trdnosti, elektromiografija in ultrazvok, da razumejo, kaj se dogaja v mišicah in tehnologija zajem videa, naj preuči predlog.
Naredil je nekaj odkritij.
Bodite pozorni na vzpone in squats leži medenico
Contreras študija je pokazala, da sedi črpa nižje mišičnih vlaken v zadnjico in medenice v vzpone in delal iz spodnje in zgornje vlaken. Da bi dosegli najboljše rezultate, je treba storiti tako vaje.
Poleg tega so te vaje zagotavljajo vsestransko razvoj. Contreras je pred kratkim odkril, da sedi pomaga izboljšati vertikalno skoki in dvigovanje medenico - povečati število vrtljajev.
zaupajo svoje občutke
Uporaba elektromiografija za merjenje stimulacijo mišic, Contreras je pokazala velike razlike v tem, kako vaje vplivajo na ljudi. On trdi, da njegove stranke same pogosto rečejo, kaj vaja za največjo korist, saj ga čutijo.
Zaupaj svojim instinktom in prisluhnite svojemu telesu. Če menite, da sedi pomaga boljšo mišično črpalko, če uvedete stopala navzven, verjetno zato, ker je.
6. Za izgradnjo mišic, ne deadlifts s pravilno težo
Nasvet ustanovitelj Rise Nation telovadnice v Los Angelesu, Jason Walsh (Jason Walsh).
Jason je usposabljanje visoko atlete, vključno z modeli na naslovnici Moške zdravje - Matt Damon in John Krasinski. Za povečanje moči, delajo počasi ponovitev deadlift večjo težo.
Vsakih nekaj tednov pa poskrbi naporno vadbo: visi preko vrat od 50 do 70% po teži, ki lahko dvigne v času, in opraviti tri sklope z največjim možnim številom ponovitev.
7. Deluje šprintov na tekočem traku
Nasvet ustanovitelja šole Parisi Hitrost Šola Bill Parisi (Bill Parisi).
Možno je, da poskrbi za visoke hitrosti dirke, ne samo stadion, ampak tudi na tek. Postopoma dodajte hitrost in stopnjo odprave skladbo, dokler ne doseže hitrost, ki lahko zdrži samo 20-30 sekund. Nato spustite tempo do sproščujoč sprehod ali tek za 1-3 minut, nato poskusite znova. Na prvem treningu narediti nič več kot 4/2 teh šprintih. Postopoma bi se število navzgor 8-12.
8. Pustimo, da se skupina vas motivira
Nasveti inštruktorja telovadnice SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).
Obstaja veliko specializiranih studiev za razrede skupin v jogi, cikel, tek, boks in različnih oblik plesa. Kakšne so prednosti usposabljanja skupine? V podjetju. Skupina motivira vam najboljše.
Pomembno je tudi glasba. Poiščite glasbo, ki vas in krče navdihuje v vašo vadbo, in boste lahko delaš težje in bolje.
9. Pojdi na težko, vendar ne prepogosto
Nasvet Peter Park (Peter Park), lastnik fitnes klubu Platinum v Los Angelesu.
Če ste mlajši od 35 let, kar je dovolj treh intenzivno vadbo na teden. Če je več, je dovolj za dva.
Stiskalnice sami med intervalnega treninga, in v času rehabilitacije sej izvesti vse vaje na enostaven ritem.
10. Previdno, ki se ukvarjajo s prostimi utežmi
Nasvet ustanovitelj gibanja telovadnice v Minneapolis Dillanave Davida (David Dellanave).
Včasih delajo s prostimi utežmi počutil kot nekaj, kar je bilo narobe. Če želite to popraviti, kar potrebujete, da poslušate svoje telo.
Recimo, da imate dan na nogah. Najprej poskusite doseči prste. Stop, ko čutite napetost.
Nato poskusite narediti sit-ups z lastno težo, nato pa se raztezajo na noge. Ali ste ovinka nižje? Če ne, gremo sedi naslednji dan.
11. Poskusite čepe, ki se ne izkaže, da ropa
Nasvet od Mike Robertson (Mike Robertson), solastnik telovadnice Indianapolis Fitness in šport usposabljanje v New Yorku.
Poskusite čepe z dvema utežmi.
Med temi čepenje tehnike, je skoraj nemogoče, da pokvari. Spodnji del hrbta je v odličnem položaju, dobro črpa štirikolesniki, glutes in abs.
12. Monitor vadbo
Svet soustanovitelj newyorške gimnazije Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).
Najboljši dan za počitek pride, ko si najbolj želijo, da gredo v telovadnico. Namesto tega se sprehodite ali pa kaj okoli hiše. To dokazuje, da lahko nadzorujete svoj program vadbe, ki pa je ne.
13. Izberite jasen cilj in si prizadevati za to
Nasvet od lastnika telovadnice Mountain Tactical Inštitut Savel Rob (Rob Šaul).
Izberite vsako pustolovščino, ki izpodbija svoje sposobnosti, kot so rafting na gorski reki, nato pa začeli pripravljati za to v telovadnici.
Boste pridobili izkušnje, ki vam bo pomagal v svojem življenju, in cilj bo imel svoje treninge.
14. Poiščite svojo mejo s preprostim testom
Nasvet od Mike Boyle iz telovadnice Mike Boyle Strength in Conditioning v Woburn, Massachusetts.
Rotatorne manšete poškodbe pogosto povezana z nezadostno sila vleče.
Preprost test za športnike: medtem ko vleče morate dvigniti toliko teže kot v tisku klopi. Na primer, če tehtate 80 kilogramov, in delaš napravi pritisnite z maso 100 kilogramov, kar potrebujete, da dohitijo z utežmi 20 kilogramov.
15. Uporabite mantro za spopadanje z nelagodjem
Nasvet iz avtobusa CrossFit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), med katerimi je več zmagovalci CrossFit Games študentov.
Lahko delo težje, če se boste naučili premagati nelagodje. To je ključ do fizičnih sprememb.
Ben uči svojih športnikov za uporabo mantro - nekaj kratek in pozitiven, nekaj, kar se lahko ponavljajo, da sam v težkih trenutkih.
Bergeron sam uporablja to mantro: ". To je tisto, kar je vredno"
16. Ne gre za drage telovadnice
Lahko postanejo močnejši in poceni telovadnici. Nimajo novih simulatorji, infrardeča savna in hladilnik z vodo, ampak tudi tam lahko postanejo močnejši in močnejših.
Ročke najdete povsod. Z njimi lahko naredite različne vaje: globoko čepenje z utežmi na eni dojki, preverjanje lunges, sedi v Udarci, deadlift na eni nogi, napravi pritisnite z utežmi nad glavo, potisk na želodcu in pritisnite laže.
Smith simulator lahko narediš pull-ups z nogami na tleh. Uporaba različnih pisala, lahko izvedete zgornje blok željo po prsih in potiska v želodec.
17. Znamka doma telovadba
Nasvet od Dan Janeza (Dan John) v Salt Lake Cityju.
John pretvori svojo garažo v primestnih telovadnici WESTRIDGE Barbell kluba in nekaj privrženci preživi visoke intenzivnosti vadbe z osnovno opremo.
Ko je imel veliko več opreme, celo nekaj Nautilus vadbenimi napravami delati ven biceps in triceps. Toda po poti, je spoznal, kako je dejansko potrebno le malo za domači telovadnici.
Začetek majhna
John zmanjšati svojo opremo s težo 28 funtov.
"To je bila moja osebna doma telovadba, - pravi. - Jaz bi naredil klop tiska, Kettlebell gugalnice, počepe, skok in še veliko drugih vaj, vključno z usposabljanjem s težo svojega telesa ".
Začnite z enim izstrelek, ki lahko stori vse te vaje.
Izpolnite svojo kondicijo postopoma
Pred nakupom nove opreme, pomislite, kakšne vaje lahko narediš z njim.
Na prvi Janeza uporablja valja pritiskom, ki ga je kupil za $ 4. Po tem, je preklopi na TRX zanke. Lahko kupite, na primer, stojalo vleči bar ali palačinke.
Ne zapravljajte denarja
Bogati ljudje kupujejo drage uresničevanje opreme, in nikoli jih ne uporabljajo. Dober doma telovadba začne majhna in raste počasi.
Kardio - zapravljanje denarja. Ljudje, ki jih redko uporabljajo, in dobro hodi veliko bolje in ceneje.
18. Turn vajo v igro
Svet soustanovitelj newyorške gimnazije Throwback Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).
V New Yorku, na stotine telovadnic, vendar Throwback fitnes najboljše ocene v mestu. Njihova skrivnost je, da so poskušali odvrniti stranko od samega dejstva, usposabljanja s pomočjo ekipe vaj in konkurenčnih elementov.
To pomaga, da delo težje in dobili odlične rezultate.
Boj z a
Kot lahko konkurenca za eno osebo uporabo krožno vadbo, sestavljeno iz sklece, sit-ups v tisku in Čučanj s težo svojega telesa.
Vsak krog narediti dve ponovitev več - 2, 4, 6 in tako naprej. Usposabljanje traja 5 minut. Počitek - 1 minuto.
Po počitku, začnite z zneskom ponovitev, ki je že opravil, zdaj pa zmanjšuje ponovitev - 12, 10, 8, in tako naprej do dveh. Vaš cilj - da gredo nazaj v dveh ponovitvah v manj kot petih minutah.
Preveč preprosto? Potem, podaljša čas vadbe do 10 minut.
Tekmujejo s prijatelji
Vsaka skupina Throwback Fitnes je sestavljen iz 6 do 16 ljudi. Udeleženci so razdeljeni v skupine in tekmujejo med seboj. Eden izmed mojih najljubših iger, tekmovanja v telovadnici - TBF-cup.
V tej igri, ekipe tekmujejo v zakidyvanii žog v mrežo. Za dostop do žogice, ekipa je potrebno, da bi krog štirih Burpee, osem sklece in sit-up s pritiskom na dvanajst. Hitreje naredite krog, več poskusov, da bi vrgel žogo. Zmagovalec je ekipa, ki je na koncu usposabljanja več golov v mreži.
19. Poiščite svoj klub
Nasvet od Doug Ada (Doug EIDD), telovadnica ustanovitelja Doug telovadnici v Dallas.
Morda ste primerni elitni klubi, klimatizirani, sodobno uresničevanje opreme, in pretres beljakovin na izhodu.
Ali pa še vedno raje staro sobo kot Doug telovadnici, kjer je oprema le barbells, utežmi in uteži, in ko se zdi, da ni nič od pojava prvih telovadnic spremenilo.
58-letni Doug, zdravi in močni, spodbujanju mladih ljudi, ki jih npr. Počne squats in lunges z 22-funt uteži v vsaki roki.
Doug - je živ dokaz, da je v resnici, da se ohrani odlično formo, ni tako pomembno, telovadnica. Bolj pomembno je, da si naredil nekaj dni na teden, kjer se počutijo udobno.