Raztezanje Anatomy Pictures: vaje za roke in noge
Zdravje / / December 19, 2019
Izmenično se raztezajo na prste
Katere mišice raztezajo: iztegovalke mišice, ki sodelujejo pri delu prsta.
Izvedba. Stretching se izvaja ločeno za vsak prst. Primite konico prsta druge roke in ga nežno upognite na roko. V tem zapestju mora ostati ukrivljen na približno 90 stopinj.
Komentar. Med vadbo, poskusite rahlo upognite zapestja vsakič, ko potegnite s prstom. To bo povečalo napetost malo, vendar pa si je vsekakor treba imeti v mislih, da bi morali biti vsi raztezanje vaje počasi in nadzorovano.
Ločevanje prstov
Katere mišice raztezajo: Palmar interossei mišice, hrbtna interosseous mišice palca.
Izvedba. Ta vaja je priporočljivo, da glasbeniki igrajo flavto, kitaro in klavir. Z drugo roko potisnite prste enega po enega, jih nežno vleče na stran. Druga možnost je, lahko postavite majhen gumijaste žogice med prsti in nežno stisnite roko. Takšne majhne mišice, kot so, na primer, Palmar interosseous, odzval zelo dobro za takšno polnjenje.
Komentar. Nekatere dejavnosti dati večji poudarek na prste, jih zahtevajo fleksibilnost in mobilnost (Igraj nekaj glasbenih instrumentov, slikarstvo, kirurgija, nastavite veliko količino besedila, in tako itd). Ta odsek bo potrebno sprostitev in lajšanje napetosti iz utrujenih mišic in sklepov.
Svinec roko z odprtim komolec
Katere mišice raztezajo: dolga koželjnična iztezalka, mišica, izstopni palec (kratka in dolga).
Izvedba. Priporočljivo je, da opravlja to vadbo položaj z že popolnoma popravljen. Potegnite roko malo naprej, palm gor, pokriva zgornji del dlani druge roke in ga držimo v tem položaju in nežno pritiskate na palec, potegnite zapestje.
Komentar. Prečiščeni komolec omogoča, da delajo vse ciljne mišice, ne le tiste, povezane z delovanjem palca (ko gredo skozi tako komolca in skozi zapestja).
Pronacija roko z zravnal komolec
Katere mišice raztezajo: vložki, mišice, vtičnica za palec krtačo iztegovalke mišice so v palec.
Izvedba. Tako kot prejšnje, je zaželeno, da opravlja vaje, medtem ko stoji, komolec je treba v celoti razširiti. Potegnite roko naprej, palm navzven, razširi (kot če bi šlo za nalijemo vodo iz vrča), primite drugo roko palec in ga previdno izvlecite (to bo povečala napetost).
Komentar. Raztezanje združuje več gibanja, kot so te mišice ponavadi precej težko izvleči zaradi omejene mobilnosti kosti. Bolečina v tej vaji, kažejo, da ste pretiravajte.
Na prvi pogled je ta rotacija izvede na račun zapestju, ampak dejansko proizvaja vrtenja komolca. Kot rezultat, delo vključuje tudi mišice podlakti.
koleno-bend
Katere mišice raztezajo: zobmi femoris.
Izvedba. Stand up naravnost, vodenje roko za podporo za uravnoteženje. Bend koleno in imajo delovno nogo zadaj zadnji površini medialni strani stopala z istim imenom, ki ga strani, kot je prikazano na sliki. Poskusite obdržati stegno delovnega noge na isti ravni kot referenco, bi morali kolena tudi na isti ravni. Težje ko pritisnete na stopala, s čimer se je pete na zadnjico, močnejši napetost.
Komentar. Pri tej vaji boki ne sme biti upognjen, telo ne prevrne. Svinec boki nazaj nekoliko poveča napetost. Umik kolena malo naprej preusmeriti pozornost od dolg odsek na bočni in medialno stegenske mišice.
Golenice raztezanje s pol-ukrivljen kolena
Katere mišice raztezajo: Velika mečna mišica.
Izvedba. Stand up naravnost in prijeti za roke za podporo. Foot Daj eno nogo na dnu podpore, drugi (delovni) stopala na korak proč. Kolena obeh nog mora biti upognjena. delovna noga Stop morajo biti v celoti pritisniti na tla. V tem primeru, bi morali čutiti rahlo napetost v mišicah soleus, ki se nahaja pod gastroknemius. Stopnja napetosti je urejen prenos teže iz ene noge na drugo.
Komentar. V tej vaji je pomembno, da kolena obeh nog nenehno pol-ukrivljen: omogoča dobro raztegniti Velika mečna mišica. Da bi dosegli točko maksimalne napetosti, nežno položite pete hrbta (delovni) nogami na tleh. Najpogostejši način za prilagoditev napetosti v tem položaju - sešteje koleno čim bližje do podpore, za katero imajo. Bližje oporno nogo (pete, ko določen na tleh), večja je raztegljivo.
Golenice raztezanje seja
Katere mišice raztezajo: gastroknemius, soleus mišice in stegenske mišice.
Izvedba. Sedite na tla, eno nogo naravnost, drugi ukrivljen na kolena do stopala bazena, peta se nahaja na mišice priteznice delovnega noge. Sedaj morate priti, kot če zadnjico iz pod njim in počasi ukrivi v zravnal noge, upogibanje v pasu ne, in v kolčnih sklepov.
Komentar. Med vadbo glava in telo mora ostati na isti liniji, je trebuh zaostrili v stegno, top razteza na strani stopala. Najpogostejša napaka - upogibanje telo v pasu in upognjenega hrbta. Misliš, da lahko pusto bližje vznožju, ampak v tem primeru je razširjena ni isto skupino mišic. Lean ni tako nizka, vendar je pravilno: prizadevanje, da bi na trebuh in kolka držeč koleno in njegovo nazaj zravnal.
Raztezanje za boki sedel na petah
Katere mišice raztezajo: zobmi femoris.
Izvedba. Sedite na tla, tako da so bili zadnjice na svojih petah (po možnosti na mehko podlago), nato pa pusto nekoliko nazaj ločila stegna, in poskušajo postaviti bazena med nogami. Pri tej vaji se raztezajo ne samo kvadriceps, toda fleksorjev kolka.
Komentar. Nekateri ljudje so udobno, ko so noge na tleh ups navzdol (peta obrnjena navzgor), drugi pa je lažje vzdrževati ta položaj z nogavicami, obrnjen navzven. Če imate bolečine v bokih, kolenih in stopalih, je priporočljivo, da izberejo drugo možnost razširitve.
potisk
Katere mišice raztezajo: mišična skupina iliopsoas mišice.
Izvedba. Od stoječem položaju naredimo korak, ne da bi pri tem svoj prosti nogo od tal. V tem položaju, zvijajte sprednje koleno, prenos na njem večino teže. Koleno ne sme trajati dlje kot peš. Počasi in previdno spustite telo navzdol (medenica nagiba na tla). Čim nižja go, močnejši je napetost v mišicah.
Komentar. Ta preprosta vaja deluje zelo dobro fleksorjev kolka. Za boljše usklajevanje lahko naslonite roke na sprednjo nogo ali palico za klopi, saj je zadrževanje ravnotežje ima velik vpliv na tehniko izvajanja raztezanje.
Raztezanje kolka v ležečem položaju
Katere mišice raztezajo: gluteus maximus.
Izvedba. Ulezite se na hrbet, upognite eno nogo v kolenu in objem obema rokama, poskuša jo s pritiskom na prsih. ostaja druga noge raztegne naprej.
Komentar. Ta vaja pomaga tudi raztezajo gluteus maximus in vpliva na fleksorjev kolka podaljšanih nog. Če nimate dobrega odsek, bo podolgovate noge nekoliko navzgor od tal. To se je treba izogibati. Ena od možnosti - podloga noge pod oddelek letvenika dnu. Ali lahko prosite partnerja, da vam pomaga in da se stopalo.
Hip ugrabitev položaj
Katere mišice raztezajo: glutealno deltoidi (površinsko vlakna gluteus maximus in tenzorja ovojnico latae mišic).
Izvedba. Stojalo za korak stran od podpore in prijeti za roko, drugo roko na strani. Priti najbližje do podnožja za sekundo in ga premakniti na glavno telesno težo. Začnite počasi spustite telo navzdol in hkrati rahlo premaknite brezplačno nogo na stran.
Komentar. Občutili boste napetost ne le v zgornjih mišic, delo postane bolj in srednja zadnjična mišica podpira nogo.
Obvezni pogoj za opravljanje te naloge - navpični položaj hrbtenice, ne nagiba k nobeni strani. Moral bi počutili napetost, ki se razteza vzdolž celotne stransko površino nogo od kolka do kolena.
Raztezanje noge seje
Katere mišice raztezajo: dolge in kratke fleksorje s prsti.
Izvedba. Sedite na tla, poravnajte eno nogo (delovni noge), na drugi izbere udoben položaj. Primite ročno prste delajo noge in jih povlecite k sebi (v smeri golenice). Ko bi bilo to palm pokrivajo velik del stopala. Če je noga koleno deluje zravnal, osnovna napetost premik k soleus in gastroknemius mišic, medtem ko je upognjen položaj omogoča, da raztezanje upogibalk s prsti.
Komentar. Če se ne osredotočajo izključno na raztezanje prstov, bo delo vklopi le kratek in Pregibač digitorum longus, ampak črv, kot mišice (plantarna mišic stopala). Zato je zaželeno, da izvede vse te možnosti so raztezanje, da poskrbite, da bo delal, toliko mišice, kot je mogoče.
Ločevanje prsti
Katere mišice raztezajo: mišice, kar ima za posledico palca, plantarna interosseous mišice.
Izvedba. Pri tej vaji se prsti ločeni enega po enega s pomočjo roke. Še posebej bo koristno za ta odsek tisti, ki pogosto lok prste zaradi preveč ozkih čevljev.
Komentar. Neudobne čevlje škoduje stopinje kar thumbs manj mobilni. Kot rezultat, so težave prenesejo zgoraj, kot verige, in ga lahko čutite bolečine v kolenu, kolkih ali hrbtenici. Ta preprosta vaja, kot je ločevanje prstov, za pomoč pri obnovi njihove mobilnosti in dal počitek utrujeni mišice, kar predstavlja precej dolgo časa, da je v zelo nerodno in nenaravne položaj.
Drugi deli ilustrirane raztezanje navodila lahko najdete tukaj:
- Anatomija raztezanje v slikah: vaje za celotno telo →
- raztezanje Anatomy Pictures: vaje za mišice telesa →