8 največje napake naredimo pri hujšanju
Zdravje / / December 19, 2019
1. Ustvarjanje velik primanjkljaj kalorij
Človeško telo je popolnoma prilagojen za obstoj v razmerah lakote. Torej, ko se drastično zmanjša vnosa kalorij, telo pa se prilagodi na novo okolje in začeli varčevati z energijo.
študijaPresnovo in vedenjske nadomestila v odgovor na kalorij omejitev: posledice za vzdrževanje hujšanje 2009 je pokazala, da je huda omejitev kalorij (890 kcal na dan) zmanjšuje porabo energije v telesu. Tri mesece po koncu udeleženci študijskih prehrana preživeli dan na 431 kcal manj kot v kontrolni skupini, in po šest mesecev - 240 kalorij manj.
Štiridnevni študijaPresnovni odziv na kratkoročne 4-dnevno omejitev energije v kontrolirani študiji 2006 ugotovljeno, da je omejevanje kalorij za 1114 zmanjša osnovno presnovo s 13% na dan, in do 1462 kalorij na dan - 6%.
študijaMetabolična prilagoditev na omejenem vnosu kalorij in kasnejše ponovnem dovajanju hraniva: v Minnesota lakote Experiment ponovni. 2015 je pokazala, da tri tedne na strogi dieti z omejitvijo kalorij v polovici od norme zmanjšuje stroške energije same 266 kalorij na dan, energije porabila za hojo, na 22%.
Ko ste dosegli svoje cilje v izgubi teže in iti na običajne prehrane, ki je telo nastavljen za varčevanje z energijo, porabi kalorij na isti stopnji, vendar ne želijo porabiti. Kot rezultat, lahko hitro pokličete dampinški kg.
Kako popraviti
Ne omejujejo prehrane za več kot 25% na kalorično, ob upoštevanju vaše telesne teže, starosti, spola in načina življenja. Kako hitro lahko izgubijo težo brez škode za zdravje, je dejal v Layfhaker ta članek.
2. preskakovanje obrokov
Mnogi ljudje verjamejo, da preskakovanje obrokov tehnike, ki jih pospeši izgubo teže. Na primer, ljudje preskočite zajtrk ali ostanke brez kosilo na delovnem mestu, vendar poje zelo obsežna in visoko kalorično večerjo.
Ta strategija hujšanje ne bo prineslo dobre rezultate. Prvič, po cel dan brez hrane velike lakote bo jeste več kot ponavadi. Drugič, lahko podaja sprejem v obroku krvi negativno vplivajo na presnovo sladkorja in raven energije.
študijaZveza med prehranjevalnih vzorcev in debelosti v Free-dnevna ZDA odraslih prebivalcev 2003 predlagal, da skupek odvečne teže krivde prehranjevalnih navad. Rezultati so pokazali, da je hrana, ki prejema štirikrat na dan zmanjšuje tveganje za debelost v primerjavi s tremi ali manj sprejemov na dan. Poleg tega je med udeleženci, preskočite zajtrk, Primeri debelosti so veliko bolj pogosti, kot tudi med ljudi, zajtrk in večerjo ni doma.
Kako popraviti
Poskusite jesti v rednih intervalih od trenutka, ko ste lačni. Na primer, če ste lačni, ko se zbudiš, ali ste vedeli, da želijo, da imajo veliko 10-11 ur, pripravimo hranljivo zajtrk, in nadalje razdeliti kuhanje tehnike za kosilo, majhen prigrizek in večerjo. Če pa prvi znaki lakote zdi bližje večerjo, kosilo dopusta, majhen prigrizek in večerjo, ampak poskušajo urediti kuhanje tehnik v enem in istem času.
3. Pomanjkanje beljakovin v prehrani
Protein daje občutek sitosti, zmanjšanje vnosa kalorij in ima ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem.
študijaRandomizirana crossover, pilotna študija preučuje učinke normalno beljakovin Vs. veliko beljakovin zajtrk na hrepenenja hrane in nagradnih signalov prekomerne telesne teže / debelih "zajtrk preskoči", pozno mladostnic 2014 je pokazala, da veliko beljakovin zajtrk (35 in 13 gramov beljakovin), zmanjšuje željo po sladkih in slanih živil v med obroki.
študijaVpliv visokega vnosa beljakovin in večji prehranjevanja frekvence nadzor apetita pri čezmerno težkih in debelih moških. 2010 ugotovili, da ob istem dnevne porabe kalorij visoko beljakovin (138 gramov na dan) zagotavlja večjo občutek sitosti v primerjavi z normalnim vnosom (71 gramov).
sitosti neposredno vpliva na vnos kalorij čez dan. dvanajstih študijaBeljakovine vzvod vpliva na energijski vnos visoko proteinskih diet pri ljudeh. Ugotovilo je, da ljudje, ki zaužijejo 30% dnevnih kalorij iz beljakovin, jesti v povprečju 575 kalorij manj kot tisti, ki kalorij prejeli 15% iz beljakovin.
V procesu hujšanje z maščobo boste neizogibno izgubili mišično maso. Beljakovine ščiti telo pred posledicami slabe prehrane. študijaObičajno Beljakovine Sesalni je potrebno za telo hujšanje in teža vzdrževanje in zvišane proteinov s hrano za dodatnega ohranjanje počitek poraba energije in nemastni Mass Leta 2013 je pokazala, da vnos visoka beljakovin (2,1 grama na kilogram telesne teže) med nizkokalorična prehrana omogoča ohranjanje mišične mase in povečanje porabe energije v stanju mirovanja in zmanjšanje kri tlak.
Kako popraviti
Poskusi, da 30% dnevnih kalorij je protein. To je mogoče dobiti pri ti izdelki.
4. tekoče diete
Pogosto, ljudje, ki želijo izgubiti težo z minimalnim naporom, raje tekoče prehrane. Vendar pa sadni ali zelenjavni sokovi zagotovi telo dovolj vlaknin in beljakovin - ključne hranilne snovi, ki so potrebni za sitosti.
študijaPrehranska vlakna in Uredba Energy 2000 je pokazala, da vlaknine pomaga vnos nadzor kalorij in zmanjša tveganje za debelost.
Te ugotovitve so potrdile študijeUčinki prehranskih vlaknin na subjektivno apetita, vnosa energije in telesne teže: sistematični pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj 2011. Znanstveniki so ugotovili, da je visoka vsebnost prehranskih vlaknin iz pektina (jabolka, citrusov) in beta-glukan (oves, ječmen), zmanjšanje apetita, kar vodi k manjši porabi kalorij.
Kako popraviti
Ne sedi na tekoči dieti, zaužiti dovolj beljakovin in vlaknin.
5. izjema maščobe
maščobe obvezna za zdravje kože, sklepov, vid, spomin in razpoloženje. Poleg tega, ne da bi dovolj maščob vitaminov A, D, K in E niso asimilirali v telesu, ki lahko povzroči Beriberi in zdravstvene težave.
Prehrana je bolj pomembno, da se zmanjša količino ogljikovih hidratov, ne maščobe. Čeprav je maščoba vsebuje približno 9 kcal na 1 gram, medtem ogljikove hidrate in proteine so 4 kalorije, Različne študije kažejo, da je nizko Carb prehrane bolj učinkovito kot hrane z nizko maščobe.
Na primer, raziskavaCenovno ogljikovih hidratov, kot v primerjavi z dieto z majhno vsebnostjo maščob v hudi debelosti 2003 je pokazala, da je v šestih mesecih udeleženci prehrana malo ogljikovimi hidrati izgubila trikrat večjo težo, kot ljudje, ki omejujejo njihovo vnos maščob.
V drugi študijiUčinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na hujšanje in srčno-žilnih dejavnikov tveganja za prekomerno telesno težo mladostnikih 2003 udeleženci izgubili 2,4-krat večjo maso od ljudi na nizko vsebnostjo maščob prehrane za 12 tednov, nizko-Carb dieti je.
pregledVpliv prehrane posegov z nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z drugimi prehrana posegov na dolgoročne spremembe telesne mase pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza 53 znanstvene študije so pokazale, da je nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane vodi do boljših rezultatov pri izgubi teže, kot hrane z nizko vsebnostjo maščob.
Kako popraviti
Ne smete močno zmanjša količino maščob v prehrani, vendar je zaželeno, da se daje prednost nenasičenih maščob, ki se nahajajo v ribah, avokado, oreščki in rastlinskih olj.
6. Telesna dejavnost brez diete
Vaja je bistvenega pomena za zdravje in ohranjanje mišične mase med časom hujšanje. Vendar pa, ne da bi spremenili prehranjevalne navade vadbe ne bo povzročilo znatno izgubo telesne teže.
Ljudje pogosto precenjujejo število kalorij med vadbo. Na primer, če bi bil ženska, ki tehta 60 kg teči 30 minut s povprečno hitrostjo 8,5 km / h, bo gorijo le 250 kalorij. Za nepripravljene osebe s prekomerno telesno težo 30 minutah tek - je nerealne številke. Ob istem času, lahko samo štiri ali pet čokolade čip piškotkov ali pivo predložiti vso energijo.
Drug problem s tem pristopom k izgubi telesne teže - poveča vnos kalorij po vadbi. Pogosto po fizični aktivnosti ljudi, da si dovolijo, da imajo vse, kar si želite, tudi sladke in mastne hrane.
študijaJe bilo zabavno ali vaja? Oblikovanju telesne aktivnosti prednapenja naknadno snacking 2015 je pokazala, da so, ko so ljudje dojemajo telesne dejavnosti kot nujnost bolj verjetno, da porabijo okusne prigrizke po vadbi, kot ko je dejavnost zabavno.
Kako popraviti
redno izvršuje, vendar ne pozabite, da je ne bo pomagalo izgubiti težo brez diete. Znamka in telesni aktivnosti, in ustrezno del prehrane vašega življenja in mislim vadbe kot veselo dejavnost, ki prinaša užitek. V nasprotnem primeru bodo ti ne traja dolgo in boste sami nagradi za svoj trud kalorij hrane.
7. Enotnost pri usposabljanju
Ista vaja povzroči hitro prilagajanje organizma, tako da bo vaše telo kmalu začeli, da bi porabili manj kalorij za isto dejavnost. Kot rezultat, bo vaše hujšanje upočasni ali celo ustavi.
Poleg tega, monotonija ubija zanimanje za pouk, da lahko v celoti odpravljajo telesno aktivnost v vašem življenju.
študijaRazmerje med fizično aktivnostjo sorte in objektivno izmeri Zmerna do Živahna Fizični obseg dejavnosti v Hujšanje vzdrževalci, ter normalno telesno maso posameznikov 2012 je pokazala, da večji različne vaje z srednje in visoke intenzivnosti pomaga uspešno vzdrževati in izgubijo težo.
Kako popraviti
Spreminjanje vrste usposabljanja in intenzivnosti vadbe, poskusite nenavadne vajePoleg njihove visoke intenzivnosti intervalnega treninga. Vsako nenavadno breme telesa poveča porabo kalorij in metabolizem za nekaj časa po treningu.
8. Čakam na hitre rezultate, ki ostanejo za dolgo časa
Večina ljudi, ki sedijo na dieti ponovno pridobivanje teže v roku enega leta. Hitra izguba teže se spreminjaPo dieto, lahko spremeni hormonski goriva teža ponovno hormonsko ravnovesje, upočasni presnovo in povečuje občutek lakote. Ko se ljudje vrnejo v običajni prehrani, te spremembe povzroči, da hitro opomore.
In kot volje - to je precej redek virTo je zelo težko vzdrževati strogo dieto za dolgo časa. Lahko popolnoma odreči sladkor, mastne hrane, hitre hrane in za polovico zmanjšati porabo kalorij, ampak eno noč, zbudi ob hladilniku, pitje čokolade juho.
Italijanski raziskovalciHujšanje pričakovanja pri debelih bolnikih in izčrpavanja zdravljenja: opazovalna študija multicentrični Analizirali smo rezultate več programa hujšanja 12 mesecev. Izkazalo se je, da je več kot polovica žensk vrgel programa pred zaključkom. Znanstveniki so ugotovili, da so imeli ti udeleženci večja pričakovanja za hujšanje. Ugotovljeno je bilo: več kilogramov pričakuje izgubiti osebo, večje je tveganje, da bi se dolgoročne prehrane, poleg tega pa je v prvih šestih mesecih.
Devet od desetih ljudi, ki raje počasne spremembe in so sposobni določiti dosegljive cilje, ter ohrani uspeh v treh letih po začetku. Poznam veliko ljudi, ki sedijo na vsakem zhostokuyu dieto za en teden, da izgubijo veliko kilogramov, vendar po nekaj mesecev nazaj, kjer ste začeli.
Bellato Andy (Andy Bellatti), strokovnjak za prehrano iz Las Vegasa, ustanovitelj društva integritete prehrano
Kako popraviti
Najbolj zmagovalna strategija - pocasno spremembe. Bellato svetujeNajvečja napaka ljudi, da ko se odločijo, da bi jedli zdravo, glede na prehrano vaša stranka je nastavljen za dolgoročne spremembe več kot 2-4 let. Ne poskušajte izgubiti težo hitro. Namesto, premisliti svojo pot življenja več kot zdrave prehrane, aktivnosti in spanja kakovosti, manj predelana in sladkih jedi, stres in Iznemogao vikend.
Ta pristop vam bo pomagal izgubiti težo v nekaj letih, da pozabi na naporno in nezdrava prehrana in nikoli pridobili težo znova.
glej tudi
- Non-očitnih vzrokov debelosti in navad, ki bo pomagal shujšati →
- Kako izgubiti težo v zadnjem mesecu: navodila za uporabo →
- Kako, da izgubijo težo, ne da bi stradali: Dukan Diet →